Билкови протеини как го получавате; Йоханакоеле
Всеки, който реши да включи растителна диета или поне да увеличи консумацията на зеленчуци, ще чуе този въпрос с тревожна честота.
Това ли се случва в момента? Някаква белтъчна лудост? Защото където и да отидете ще намерите шейкове, енергийни блокчета, протеинови прахове, зърнени храни и бисквитки. Акцентът върху протеините е подчертан през цялото време.
Но всъщност какво е протеинът?
Протеинът е нещо, което трябва да консумираме практически всеки ден, тъй като тялото не го съхранява по същия начин, по който съхранява мазнините и въглехидратите, които са другите два основни макронутриента в нашата диета.
Сами по себе си протеините са азотни вещества, съставени от вериги от аминокиселини и необходими за образуването, поддържането и възстановяването на почти всички телесни тъкани като кости, мускули, кръв, коса, нокти и органи.
Протеинът също ни дава енергия, въпреки че не е основната му функция. В допълнение, протеините помагат за укрепване на имунната система (тази система се състои от протеини) и консумирането на протеин може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго.
Това, което познаваме като протеин, се състои от 21 аминокиселини. Човешкото тяло може да произведе 12 от тях, но останалите 9, наречени „незаменими аминокиселини“, се получават от храната, която ядем.
Докато ядете естествени и пълноценни храни, консумирате достатъчно калории и количеството протеин, което ви отговаря (според телесното ви тегло), трябва да приемате достатъчно количество протеин, което тялото ви изисква. Идеята, че трябва да комбинирате определени храни, за да получите правилното количество аминокиселини, всъщност не е така.
Голяма част от месото се равнява на по-големи мускули - вярно или невярно?
Според диетолога Кристи Уемпен от клиниката Майо, тялото не е в състояние да съхранява целия излишен протеин, след като тялото задоволи нуждите си, така че цялото допълнително количество би било енергия (за използване) или би било съхранено като мазнина ( ако не се използва). Във всеки случай излишните калории, от какъвто и да е източник, ще се съхраняват като мазнини.
Вече е широко демонстрирано, че дневната нужда от протеин е приблизително 0,72 грама на килограм телесно тегло, т.е. ако тежите 60 килограма, просто се нуждаете от 43,2 грама протеин, за да задоволите основните си нужди. (1)
Ако сте спортист, който се опитва да изгради мускулна маса, ако сте бременна или кърмите, или ако сте под силен емоционален стрес, препоръката е да консумирате около 1 грам на килограм тегло, тоест ако тежите 60 килограма, се нуждае от 60 грама протеин на ден.
От друга страна, проучване, публикувано през 2016 г., посочва, че възрастните хора не усвояват протеините толкова ефективно, колкото групите от други възрасти, така че се препоръчва и прием на около 1 грам протеин на килограм тегло.
Сега, въз основа на тези проучвания и констатации, тези суми ви се предлагат за общо добро здраве, профилактика на заболяванията и дълголетие. Но за специални случаи, като високоефективни спортисти, щангисти, има и доказателства, че трябва да се препоръча малко по-висок прием на протеин (само в някои случаи).
По същия начин, като се има предвид, че всеки човек е биохимично и метаболитно уникален, препоръката е да слушате тялото си, да използвате здравия разум и при съмнение да се консултирате с Вашия лекар, диетолог или организатор на здравето.
Консумирайте качествени протеини в областта на растителната диета
Ако искате да подобрите приема на протеини и в същото време да увеличите количеството зеленчуци в диетата си, помислете за необелени семена от ленено семе, чиа и коноп; или семена, които са били на прах, за да можете да се възползвате от цели храни.
Ами протеиновите добавки?
Може би не идеално. Според тестове, направени през 2018 г., най-популярните протеинови прахове на пазара (до 134 са тествани) съдържат поне един откриваем тежък метал и 55% от тях съдържат BPA или бисфенол А.
Смешното е, че растителните органични протеини се представиха още по-зле при теста.
Добрата новина обаче е, че докато ядете разнообразна диета от пълнозърнести храни и достатъчно калории, е много възможно да не се нуждаете от протеинови добавки, прочетете и вижте защо.
Рядко се случва някой да има недостиг на протеин
Оказва се, че дефицитът на протеини практически не съществува в западните страни и по-малко в страните от първия свят.
Средният възрастен в тези страни надвишава препоръчаното количество, като консумира до повече от 100 грама протеин на ден. Някой, който яде 2 яйца за закуска (110 грама), вече е надвишил дневната доза.
Сега, ако обядвате с парче месо, пиле или риба, почти утроите количеството протеин, от което се нуждаете за основните си ежедневни нужди.
И не забравяйте, излишъкът от това, от което се нуждае тялото, за да функционира, се натрупва като мазнина в тялото, освен ако не сте селянин, който работи от изгрев до залез в планината или овчар, който разхожда добитък или друг човек, който се занимава с енергична физическа активност на ежедневно.
Ако ядете достатъчно и разнообразна храна, за да не отслабнете, е почти невъзможно да имате недостиг на протеини.
Като цяло единствените хора, които имат дефицит на протеин, са тези, които не консумират достатъчно калории и това не е така в тези страни.
Недохранването не трябва да се бърка с недохранването