Бенч преса, техника и варианти, научете как да го правите правилно

Значението на лежанката в нашата рутинна тренировка с тежести

The Бенч преса или лежанка това е звездното упражнение на всяка фитнес зала. Е многоставно упражнение много изчерпателен, включващ основните мускулни групи в горната част на тялото. Това ни носи големи ползи по отношение на печалба от сила и мускулна маса, но и в загуба на телесни мазнини.

Упражнението Bench Press е до Deadlift и клякането би било достатъчно изградете силна и балансирана физика. Бъдете част от основни упражнения по време на изграждане на мускули и изграждане на сила. Това е добър вариант не само да отглеждаме нашите пекторали, но тъй като това е сложно упражнение, то включва практически всички Горна част на тялото.

Можем да модифицираме ъгъл на тяга промяна на наклона на тежестта. Това също ще промени засегнатата област на гръдния кош в движението. Участието на агонист, синергист и антагонист мускули, както и мускулните влакна също ще бъдат различни. По-късно ще се занимаем с темата по-задълбочено.

Мускули, участващи в бенч пресата

Мускулите, които се активират в бенч пресата, не са ограничени само до гърдите, а многофункционално упражнение за тласък, тя включва голяма част от мускулатурата на торса. Агонисти, синергисти и антагонисти, работещи в перфектна синергия на група.

Мускули на агонист

Синергични мускули

Мускули-антагонисти

Задни делти
Широк гръбен
Бицепс

Правилна техника за изпълнение на щанга с щанга

Бенч пресата може да причини сериозни наранявания, ако не се направи правилно. Важно е да придобиете усъвършенствана техника преди да напреднете с такси. Е многоставно упражнение с които могат вдигайте тежки товари. Благодарение на факта, че в изпълнението участват няколко мускула.

Поради използването на тежки тежести е добре за силови тренировки или хипертрофия (качване на мускули), но увеличава шанса за нараняване. Поради тази причина е важно да се загреете добре и да направите правилна техника.

Най-добрият вариант за извършване на конвенционалната лежанка ще бъде или в силова клетка, или в силова рейка, тъй като те ни позволяват използвайте повече тегло и с по-голяма безопасност. Благодарение на регулируемите анкери, което ни позволява да освобождаваме щангата по всяко време в случай на нужда.

Ако следвате няколко прости стъпки, ще избегнете наранявания и ще се възползвате чудесно от това цялостно упражнение за гърди. Трябва да изпълним всяко повторение, сякаш е уникално, контролиране на обхвата на движение от началото до края.

Прес за щанга на щанга:

Легнахме с лице нагоре или в легнало положение на равна пейка с крака на земята.
Лентата трябва да е пред очите ни, с гръб и ханш добре подравнени.
Позицията на ръцете трябва да е малко по-широка от раменете и че при спускане на лактите те да са на 90º.
Трябва да свием лопатките (прибиране на лопатката) за да се получи по-твърда основа за избутване на щангата.
Преди да започнем да движим лентата, ще натиснем крака срещу земята, ще изстискаме глутеусите и корема, образувайки блок, който да атакува бара.
Взимаме въздух чрез надуване на гърдите и отстраняваме щангата от опората, като използваме сила с лактите, като я пренасяме през раменете, освобождавайки въздуха.
Лентата не го прави ще слезе по права линия, но ще го направи от раменете до средата на гърдите.
Лактите при спускане ще бъдат на 75º от тялото, което ще предпази ротаторните маншети на рамото и 90º по отношение на щангата. Ще хванем въздух, докато слизаме.
При изкачване ще върнем щангата обратно на височината на раменете и ще изпуснем въздуха от белите дробове.