Балансът на макроелементите в диетата - ДНК на велосипедиста

В продължение на много години се появиха диети за отслабване, базирани на безумни проценти от някой от трите основни източника на енергия в диетата (въглехидрати, мазнини или протеини). Какъв е препоръчителният диапазон на прием на макронутриенти?

Тези видове диети рекламират нов и по-добър начин за балансиране на макронутриентите в диетата като ключ към бързата загуба на тегло. Така се появяват диети с ниско съдържание на мазнини, последвани от диети с ниско съдържание на въглехидрати и известните диети с високо съдържание на протеини. Но, Коя е най-добрата диета? Научните доказателства сочат, че нито един от тях не е явно по-добър, но че тялото е в състояние да се адаптира към широк диапазон от пропорции между макронутриентите.

Какъв е препоръчителният диапазон на прием на макронутриенти?

Спортистите за издръжливост трябва да спазват диета, която отговаря три ключови цели:

оптимално здраве
правилен състав на тялото за практикувания спорт
максимизиране на спортните постижения

В продължение на много години на спортистите се препоръчва да спазват диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, насърчавайки съотношението на макроелементите от 60% въглехидрати (CH), 20% мазнини (G) и 20% протеини (P). Но наистина ли е съотношението 60CH-20G-20P оптимално за максимизиране на производителността и стимулиране на добър телесен състав?

Изследванията показват, че спортистите за издръжливост са в състояние да получат една и съща полза от различни пропорции на трите макронутриента. Няма магически пропорции, но каквито има минимални количества от всеки макронутриент че спортистът трябва да консумира, за да постигне оптимално представяне и да избегне някои нежелани проблеми. Но тези минимални количества са в границите, т.е. има известна гъвкавост в пропорциите на консумация на въглехидрати, мазнини и протеини, които няма да имат отрицателни последици и с които може да е интересно да се „играе“ в зависимост от конкретните цели на всеки тренировъчен и/или състезателен етап. The Фигура 1 Той показва оптималните граници на макронутриенти, въпреки че е важно да се отбележи, че настоящите данни установяват препоръка от 20-25 g протеин на хранене (приблизително на всеки 3 часа) за спортисти. От друга страна, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да бъде изборът за конкретни хора или по-точно за определени периоди през сезона. Но трябва да се подчертае, че диетите с твърде ниско съдържание на въглехидрати за дълго време са показали, че водят до здравословни проблеми.

Повечето спортисти ще открият, че могат да постигнат добър състав на тялото и спортни постижения, като спазват диета, която не се проваля в нито един от трите макронутриента, в рамките на повече или по-малко широко установени граници. Очевидно е, че винаги трябва да се гарантира, че източниците на тези макроелементи, т.е. храните, които са включени в тази диета, са с добро качество, като се избягват ултрапреработени храни. Винаги ще е препоръчително да отидете на професионалист (диетолог-диетолог), който може да ни осигури правилно планиране, за да извлечем максимума от диетата в преследването на спортни цели и да избегнем изпадането в неадекватен прием на макронутриенти.