Антиоксиданти в диетата на спортиста; Техническо списание за спорт Спортно обучение
Статия, публикувана в септември 2009 г. на списание Sport Training. Автор: г-н José Miguel Martínez Sanz
В спорта се генерира претоварване със свободни радикали което причинява клетъчни и мускулни увреждания, ускорява умората и забавя възстановяването. Това претоварване може да бъде намалено от ефекта на присъствието на антиоксиданти, приемани чрез диетата или под формата на добавки.
Свободни радикали
Дишането в присъствието на кислород е от съществено значение за клетъчния живот на нашия организъм, но като следствие от това се произвеждат молекули, така наречените свободни радикали или окислители. Свободният радикал е съединение, което може да съществува независимо, което действа като мощен вътрешен магнит в тялото, като се нуждае от придържане към други елементи за постигане на определена стабилност и има отрицателни ефекти върху здравето, които могат да променят ДНК (гени), протеини и липиди, чрез тяхното окисление. Има определени ситуации, които увеличават производството на свободни радикали, като интензивни физически упражнения или стрес, на който са подложени много спортисти през сезоните преди състезанието.
За да неутрализират вредния ефект, който свободните радикали оказват върху нашето тяло, има така наречените антиоксиданти, които са вещества, които помагат за намаляване на ефектите от стреса и липсата на кислород, образувайки комплекси, които смекчават реакциите, произвеждащи свободни радикали. Антиоксидантите са група от витамини, минерали, естествени оцветители и други растителни съединения и ензими; Последните са вещества, присъщи на тялото ни, които се намесват в метаболитните процеси. Можем да осигурим антиоксиданти от диетата, повечето се намират в храни от растителен произход, което обяснява част от здравословното действие на плодовете, зеленчуците, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите храни.
За да не бъдат засегнати здравето и физическата работоспособност, трябва да има баланс между механизмите, които генерират свободни радикали, и тези, които ги неутрализират. Нашето тяло произвежда свои собствени антиоксиданти (ендогенни антиоксиданти), като има резерв от тях в тъканите, но антиоксидантните резерви са ограничени, така че увеличаването на производството на свободни радикали или липсата на антиоксиданти може да намали нашата имунна система (защитна система) и водят тялото да претърпи оксидативен стрес и увреждане на клетките.
Основното предимство на антиоксидантите в спортиста се отнася до предотвратяването и възстановяването на наранявания, тъй като свободните радикали играят важна роля в възпалителните процеси. Веществата, отделяни от наранена тъкан или от бактерии, действат върху клетките на нашата имунна система, които имат способността да отделят свободни радикали при стимулиране. Адекватната доза антиоксиданти допринася за възстановяването на посттравматични възпалителни процеси и е много полезна за бързото облекчаване на малки наранявания. Те също са сърдечно-съдов и защитен фактор за рак. На свой ред те активират ендогенни антиоксиданти, произвеждайки синергичен ефект, т.е. когато добавяме тези вещества, те произвеждат по-голям антиоксидантен ефект, отколкото ако допринесем само един от тях.
Антиоксиданти в диетата
Антиоксидантите, които идват от диетата, могат да бъдат витамини, минерали или други вещества, присъстващи в храната, като могат да изпълняват и други функции в тялото, освен че действат като антиоксиданти.
Витамини с антиоксидантна функция:
• Аскорбинова киселина: Широко известен като витамин С. Той е най-мощният антиоксидант, разтворим във вода и действа чрез унищожаване на нитрозамини и различни свободни радикали.
• Витамин Е (токоферол): Мастноразтворим антиоксидант, действа като първата защитна бариера срещу липофилните свободни радикали (разтворим в мазнини).
• Бета-каротин или провитамин А: Тялото е способно да го трансформира във витамин А, откъдето идва и името му "провитамин А". Бета-каротинът има свойствата на витамин А и неговото антиоксидантно действие. Напоследък е признат неговият благоприятен ефект върху възпалителните процеси и тези, свързани с процеса на стареене.
Минерали с антиоксидантна функция:
• Селен: Жизненоважно за образуването на ендогенни антиоксиданти в допълнение към допълването на действието на витамин А.
• Цинк: Благоприятства образуването на нови протеини, тоест участва в обновяването на клетките, намесва се в имунната ни система и благоприятства тоничността и еластичността на кожата.
Други вещества с антиоксидантна функция:
• Фенолни съединения: Група химически вещества, широко разпространени в растителното царство. Те са отговорни за някои качествени характеристики в плодовете, зеленчуците и зеленчуците, като цвят, външен вид, вкус, аромат и тяхната антиоксидантна активност. В тези съединения можем да открием флавоноиди, прости феноли, фенолни киселини и хидроксикинамиеви киселини.
Струва си да се споменат изследвания, проведени с използването на фитоестрогени в диетата, като средство за подобряване на производството на екзогенни антиоксиданти (Viña, 2007). Lphytoestrogens са вещества, получени от флавоноиди и се намират главно в соята (вид бобови растения), която е назначена на жени по време на менопаузата.