Ако искате да загубите мазнини и да изградите мускули, следвайте тази диета ICON EL PA; С
Със селекция от храни, където не гладувате и с маса за упражнения за укрепване на мускулите
Диетите често са свързани с гладуването. Но не винаги трябва да е така. Например, този хранителен план показва, че е възможно да се храните здравословно, без да се налага да чувате стенанията на стомаха. "Най-важното е да адаптирате количествата на всяка храна в зависимост от теглото, височината, мускулната маса и физическата активност, която всяка от тях извършва. Но, бъдете внимателни, това не означава, че трябва да гладувате по всяко време", обяснява диетологът Алваро Санчес.
Целта на тази диета, приготвена от Санчес в клиниката Medicadiet, е да укрепи мускулите и да загуби излишните мазнини. Става въпрос за поддържане на изпънато тяло, без дискомфортното усещане за постоянен празен стомах. Трикът да го направите поносим се намира в обменната методология, на която се основава. Тази модалност дава свобода при избора на храни, стига те да принадлежат към една и съща хранителна група.
Енергийната стойност на този режим е 3000 калории на ден, от които 58% са въглехидрати, 26% мазнини и 16% протеини. Трябва да се помни, че за да бъде диетата ефективна, тя трябва да бъде персонализирана според физическите характеристики на всеки индивид. "Основно правило е да приемате 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм тегло, но това е показателно. Например, човек с около 70 кг, който спортува редовно (три или четири дни в седмицата), трябва да приема 1, 5 грама протеин за всеки килограм тегло “, казва Санчес. „Идеалното нещо преди да започнете какъвто и да е режим е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека, който иска да се подложи на диета“, подчертава той.
Алваро Санчес дава насоките за адаптиране на хранителния план, който е изготвил, в съответствие с физическите характеристики и упражнението, което всеки от тях практикува. "Преди да тренирате, трябва да приемате въглехидрати и протеини, защото те осигуряват енергията, която изисква дейността, която ще се извършва. И трябва да избягвате приема на мазнини, тъй като затрудняват храносмилането и могат да причинят дискомфорт по време на тренировка", казва той.
Имайки това предвид, играта с реда на предложените от вас ястия е проста. Ако ще спортувате през нощта, трябва да приемате повече въглехидрати и протеини по време на вечеря, отколкото на обяд. Ако, от друга страна, тренирате първо нещо през деня, трябва да имате нещо преди закуска, дори банан или кафе с мед, за да предотвратите хипогликемия (намаляване на количеството глюкоза в кръвта, което може да причини замаяност, умора и главоболие, наред с други симптоми).
Хранителният план е планиран за една седмица, но идеята е да се превърне в ежедневие. „Става въпрос за това да се научим да се храним и да включим тези навици в ежедневния си живот, а не само в конкретни моменти, когато искаме да спазваме определена диета“, казва Санчес.
Също така е важно да се знае, че през 30-те минути след тренировка се възстановява мускулните разходи, чието техническо наименование е „метаболитен прозорец“. Това означава, че всички хранителни вещества, погълнати през този период от време, отиват директно към мускулната маса. "Ето защо след тренировка е необходимо да приемате добро количество въглехидрати [зърнени храни или плодове], така че те да помогнат на мускулите да се възстановят от износването на упражненията." Освен това пиенето на достатъчно количество вода също е от съществено значение. "След тренировка е необходимо да се възстанови цялата течност, която тялото е загубило. Препоръчително е да приемате между два или три литра на ден, в зависимост от интензивността на тренировката", казва диетологът.
Половин час за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини
За да бъдат резултатите задоволителни, диетата може да се комбинира с план за физически упражнения, който засилва нейните ефекти. Може да се прави четири дни в седмицата. Гонсало Маганто, личният треньор, който отговаря за 4-минутното предизвикателство, предлага схема с висока интензивност, която се стреми да повиши сърдечната честота до 90%. „Тридесет минути работа с тази интензивност изгарят същото количество калории, колкото един час упражнения с нормална интензивност“, казва Маганто. "По този начин глюкозата се изгаря и мазнините бързо се метаболизират. Дори час след тренировка, тялото продължава да се метаболизира." Видеото показва петте упражнения за изгаряне на мазнини, предложени от нашия специалист.