Ако искате да напреднете, докато тренирате, трябва да следвате този принцип Fitness Vitae
The само Един от начините да подобрите тялото си, когато тренирате, е да следвате един-единствен принцип. Открийте 9 начина да го приложите на практика (и не, вдигането на повече тежести не е единственият начин да го направите).
Легендата разказва, че през 6-ти век пр. Н. Е. Гръцкият боец Мило от Кротона един ден носи теле и всеки изминал ден носи същото животно, което се превръща в голям бик. Телето стана по-голямо, а Майло - по-силно.
По това време Майло не го знаеше, но прилагаше най-важния принцип на обучение: прогресивно претоварване. Спазването на този принцип е само начин за напредък по време на обучение.
С прости думи, прогресивното претоварване означава да правите повече от последния път, това означава да поставяте малко повече стрес върху тялото си всеки път. И не, това не означава непременно винаги да вдигате повече тежести.
Ако винаги правите едно и също, тялото остава същото.
Има 9 начина за прилагане на този принцип. Нека да видим как да ги приложим на практика по важност.
1. Подобрете техниката в упражненията
Има значение много повече като ти тренираш какво колко вие тренирате.
Опитайте се да правите упражненията, доколкото е възможно. Не е задължително да е перфектно.
Подобряването на техниката на упражненията е напредък. Ако правите по-добро упражнение, ще стимулирате мускулите си по оптимален начин. Например, има голяма разлика между клякането с лош баланс от клякането контролирано.
Никога не се жертвайте да правите повече, за да правите упражненията по-лош начин. Що се отнася до обучението, качеството е по-важно от количеството.
2. Правете повече повторения
След овладяване на техниката на упражненията напредвайте, като увеличавате броя на повторенията за всеки набор.
Един пример го илюстрира по-добре:
| Сесия 1 | Сесия 2 | Сесия 3 | |
| Серия 1 | 6 | 8 | 10 |
| Серия 2 | 6 | 8 | 10 |
| Серия 3 | 6 | 8 | 10 |
| Общо повторения = | 18. | 24 | 30 |
В този пример сесия 3 е направена с 12 повече повторения, отколкото в първата сесия. Това се брои. Ако преценим, че при лицеви опори вдигате около 75% от теглото си, някой с тегло 70 килограма вдига 52,5 килограма при всяко повторение. Дванадесет допълнителни повторения вдигат 630 килограма повече. Това е напредък.
3. Правете повече сетове
След като добавите повече повторения към всеки сет, добавете още сетове към всяко упражнение.
За повечето, правенето на максимум 5 комплекта е добро общо ръководство.
Да се върнем към предишния пример за гущер.
| Сесия 3 | Сесия 4 | Сесия 5 | |
| Серия 1 | 10 | 10 | 10 |
| Серия 2 | 10 | 10 | 10 |
| Серия 3 | 10 | 10 | 10 |
| Серия 4 | 10 | 10 | |
| Серия 5 | 10 | ||
| Общо повторения = | 30 | 40 | петдесет |
Чрез добавяне на допълнителен набор към всяка сесия правите общо 20 допълнителни повторения. Ако вземем случая с някой 70 килограма, това е вдигане на още 1050 килограма (52,5 кг х 20 повторения). Това също е напредък.
4. Повдигнете малко повече тежест
След като подобрите техниката си на упражнения и увеличите броя повторения и сетове, ще спечелите правото да увеличите натоварването.
Правете малки, но безопасни стъпки:
- Качете 5-10 килограма (2,5-5 килограма) при упражнения за долната част на тялото
- Качете 1-3 килограма в горната част на тялото