8-те най-популярни начина за хранене с нисковъглехидратна диета
Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия.
Преди бяха много противоречиви, но наскоро спечелиха общоприетото мнение.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват повече загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини - поне в краткосрочен план .
Те също така подобряват многобройни здравни маркери, като кръвни триглицериди, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвно налягане .
Има обаче много видове този начин на хранене.
Ето 8 популярни начина да отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати
Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма фиксирана дефиниция.
Това просто се нарича диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ограничено съдържание на въглехидрати.
Този начин на хранене обикновено е с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини в сравнение с типичната западна диета. Обикновено набляга на месото, рибата, яйцата, ядките, семената, зеленчуците, плодовете и здравословните мазнини.
Трябва да сведете до минимум приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и храни с високо съдържание на захар.
Препоръчителният дневен прием на въглехидрати обикновено зависи от вашите цели и предпочитания. Обща рубрика може да изглежда по следния начин:
- 100-150 грама. Този диапазон е предназначен за поддържане на тегло или чести упражнения с висока интензивност. Той прави място за много плодове и дори някои скорбялни храни като картофи.
- 50-100 грама. Този диапазон е предназначен за бавно и стабилно отслабване или поддържане на теглото. Има място за много зеленчуци и плодове.
- По-малко от 50 грама. Предназначен е за бърза загуба на тегло. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до плодове с ниско гликемично ниво (GI).
РЕЗЮМЕ: Типичната ви диета с ниско съдържание на въглехидрати е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини от нормалната диета.
2. Кетогенна диета
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
Целта на кетогенната диета е да поддържа въглехидратите толкова ниски, че тялото ви да влезе в метаболитно състояние, наречено кетоза.
В това състояние вашите нива на инсулин спадат и тялото ви отделя големи количества мастни киселини от мастните си запаси.
Много от тези мастни киселини се прехвърлят в черния дроб, който ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка.
Така че, вместо да работи с въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита силно на кетони. Вашето тяло може да направи малкото количество глюкоза, от което мозъкът ви все още се нуждае, чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеини могат да намалят броя на произвежданите от вас кетони.
Традиционно използвана за лечение на резистентна към лекарства епилепсия при деца, кето диетата може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2. .
Той също така стана популярен при загуба на мазнини - дори сред някои културисти - тъй като е много ефективен начин за загуба на мазнини и има тенденция да причинява значително намаляване на апетита.
Кетогенната диета включва храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 - а понякога и до 20-30 - грама на ден.
Конвенционалният кетогенен начин на хранене е известен като стандартна кетогенна диета (SKD). ','
Има обаче и други вариации, които включват стратегическото добавяне на въглехидрати:
- Целенасочена кетогенна диета (TKD) - в тази версия се добавят малки количества въглехидрати около тренировките.
- Циклична кетогенна диета (ХБН). Този тип ви кара да ядете кетогенна диета през повечето дни, но преминавате към диета с високо съдържание на въглехидрати за 1-2 дни всяка седмица.
РЕЗЮМЕ: Кетогенната (кето) диета включва намаляване на въглехидратите достатъчно, за да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза. Това е много мощна диета за загуба на мазнини и може да предпази от различни заболявания.
3. Нисковъглехидратно, високомаслено (LCHF)
LCHF означава „ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини“. Това е доста стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с още по-голям акцент върху цели, непреработени храни.