8-седмичен план за тренировка за загуба на мазнини; Фитнес зали
Масовото време отмина и сега можете да извайвате своя разбит шедьовър. Тази 5-дневна програма ще ви помогне да извадите най-доброто от себе си точно навреме за лятото.
8-седмична обобщена информация за тренировка за загуба на мазнини
| Основна цел | Губете мазнини |
| Тип обучение | Дивизия |
| Ниво на обучение | Разширено |
| Продължителност на програмата | 8 седмици |
| Дни в седмицата | 5 |
| Време на тренировка | 45-60 минути |
| Необходимо оборудване | Мряна, телесно тегло, кабели, гири, EZ бар, машини |
| Целеви пол | Мъж жена |
| Препоръчителни добавки | Протеин на прах, рибено масло, мултивитамини, изгаряне на мазнини (по избор), преди тренировка (по избор) |
Описание на 8-седмичната тренировка за загуба на мазнини
Последните няколко месеца бяха фантастични за много от нас в играта на желязо.
Увеличихме калориите и теглото, което доведе до нова маса и мощ.
Надявам се, че сте се забавлявали с това, но сега пролетта е тук, което означава, че лятото не е далеч назад.
Якетата отиват, а потниците излизат да играят.
Тренировки с тежести
Въпреки че може да не използвате допълнителните чинии и по-големите гири, както по време на групирането, пак ще сте тежки и ще увеличавате интензивността си. Това петдневно разделяне няма да е традиционна програма.
Ще се напъвате по най-различни начини да изградите този мускул, докато записвате детайлите, от които се нуждаете, за да създадете този разбит вид.
Суперсетове: 2 упражнения, изпълнени гръб до гръб без почивка.
Принудителни повторения: да имате партньор или наблюдател, които да ви помогнат да вдигнете тежестта, докато го сваляте сами под контрол.
Есенни серии- Ако не успеете, намалете теглото, което използвате, и продължете настройката си, докато достигнете желания диапазон на повторение или не успеете.
Предмет: След завършване на комплекта, задържате тежестта със свити мускули, докато тя откаже.
Почивка-пауза поредица- Ако не успеете, починете за 10-15 секунди и продължете комплекта, докато се върнете към неуспех или достигнете желания диапазон на повторение.
Извън вашите подгряващи комплекти в тази програма няма нито един прав комплект. Това не само увеличава интензивността, за да ви помогне да извлечете най-доброто от мускулите, но и ще ви помогне да изгорите повече калории.
Това е осемседмична програма. Периодите на почивка се променят през осемте седмици. Това означава, че всеки път, когато влезете във фитнеса, ще трябва да го носите, защото времето за почивка постепенно ще намалява.
- Седмици 1 и 2: 2 минути почивка между сетовете.
- 3 и 4 седмици - 90 секунди почивка между сетовете.
- 5 и 6 седмици: 60 секунди почивка между сетовете.
- Седмици 7 и 8: 45 секунди почивка между сетовете.
Ден 1: Гърди и корем
| 1. Наклонете лежанка за щанга | 2 × 8-10 | 3 × 10 | 2-3 принудителни повторения |
| 2. Муха с гири | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Капка комплекти |
| 3. Претеглено потапяне | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Почивка-пауза |
| 4. Pec-Deck | 1 × 10 | 3 × 12 | Запазва последното представяне |
| 5-ти. Кабелен кросоувър | - | 3 × 12 | Суперсет |
| 5б. Натиснете нагоре | - | 3 × 12 | - |
| 6. Висящи повдигания крак | - | 3 × 12 | Запазва последното представяне |
| 7а. Отхвърляне на ситуацията | - | 3 × 15 | Суперсет |
| 7б. Странични криви | - | 3 × 15 | - |
| 8. Планк | - | 3 пъти неуспех | - |
| 9. Въжето скърца | - | 3 × 15 | Капка комплекти |