70-те най-богати на желязо храни за борба с анемията
Нисък, висок феритин, желязодефицитна анемия
Желязото е основен минерал, използван за транспортиране на кислород до всички части на тялото. Лекият дефицит на желязо причинява анемия (умора/слабост) и хроничният дефицит може да доведе до органна недостатъчност. Напротив, излишъкът от желязо води до производството на вредни свободни радикали и пречи на метаболизма, причинявайки увреждане на органи като сърцето и черния дроб.
Индекс на статията
Относно желязото в диетата
Диетичното желязо съществува в две различни форми, хем желязо или хем желязо Той съществува само в животински тъкани, докато в растителните храни желязото присъства като не-хем желязо. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements#1 '> 1 При смесена всеядна диета около 25% от желязото в диетата е не-хем желязо, което се абсорбира по-лесно през тялото от хем желязото. Количеството желязо, което се абсорбира от различни храни, варира от около 1 до 10% от растителните храни и 10 до 20% в храните от животински произход.
Абсорбцията на желязо се влияе от други съставки в храната, фитатите, оксалатите и фосфатите, присъстващи в растителните храни, могат да инхибират абсорбцията на желязо, както и танинът в чая. Фибрите също могат да инхибират това усвояване.
The витамин С увеличава абсорбцията на не-хем желязо, Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, зелени чушки, пресни и зелени листни зеленчуци. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689 '> 2 Лимонена киселина, захари, аминокиселини и алкохол също могат да насърчат усвояването на желязото. Абсорбцията на желязо също може да бъде повлияна от количеството желязо в храната, а намаляването на нивата на желязо в храната може да доведе до по-добро усвояване на желязо.
Някои добри източници на желязо за вегетарианците са пълнозърнести храни и брашна, зелени листни зеленчуци, меласа, бобови растения като леща и боб и някои ядки.
The здрави новородени се раждат с запас от желязо, който продължава от 4 до 6 месеца.
Желязото в кърмата се усвоява добре от децата. Изчислено е, че децата могат да използват повече от 50% от желязото в майчиното мляко, в сравнение с по-малко от 12% от желязото в адаптираното мляко. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstance/diet-and-micronutrients/iron.html '> 3 Количеството желязо в кравето мляко е ниско и се усвоява лошо от бебетата. Храненето с краве мляко при кърмачета също може да доведе до стомашно-чревно кървене. Поради тези причини кравето мляко не се препоръчва за хранене на бебета, докато не навършат поне 1 година.
Американската академия по педиатрия (AAP) препоръчва бебетата да бъдат кърмени изключително през първите шест месеца от живота. Постепенното въвеждане на твърди храни, обогатени с желязо, трябва да допълва кърмата на възраст 7-12 месеца. Бебетата, отбити от кърма преди 12-месечна възраст, трябва да получават обогатена с желязо адаптирано мляко.
Общият прием на желязо във вегетарианската диета може да отговаря на препоръчаните нива, но желязото ще бъде по-малко достъпно за усвояване, отколкото при диети, които включват месо. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods '> 4 Вегетарианците, които изключват всички животински продукти от диетата си, може да се нуждаят от почти два пъти повече желязо в диетата си всеки ден, отколкото тези, които не са вегетарианци за намаляване на чревната абсорбция на не-хем желязо в растителните храни. Вегетарианците трябва да обмислят не-хем източници на желязо, като ги консумират заедно с добър източник на витамин С, като цитрусови плодове, за да подобрят усвояването му.
Храни с по-високо съдържание на желязо
Въпреки че желязото се усвоява най-добре от месото (източници на хем), зеленчуците (източници, различни от хем) са по-добре регулирани и причиняват по-малко вреди на организма. Дневният процент на необходимото желязо е 18 милиграма (mg). По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на желязо.
Забележка:% се отнася до процента, необходим ежедневно.
Мекотели (миди, миди, стриди, скариди)
Други мекотели, богати на желязо, са: Стриди (57%), Сепия (51%), рога (48%), октопод (Четири пет%), миди (32%), Абалон (18%) и миди (14%).
Черен дроб (свинско, пилешко, пуешко, агнешко, телешко)
Тиквени семена
Други семена с високо съдържание на желязо: Сусам (2. 3%), слънчоглед (11 и спално бельо (9%).
Орехи (Кашу, бор, лешник, фъстъци, бадем)
Други богати на желязо ядки: Зъбни колела (9%), лешници (7%), фъстък (7%), бадеми (7%), Шам-фъстъци (7%) и макадамия (6%).
Говеждо и агнешко (постна пържола)
Фасул и бобови растения (боб, леща)
Други зърнени храни, богати на желязо, са: соя (49%), леща за готвене (37%), Боб (29%), нахут (нахут) (26%), Лима боб (25%), Морски (24%), черен боб (20%) и Рисувам (двадесет%) .
Пълнозърнести храни, подсилени зърнени храни
Други зърнени храни, богати на желязо: Овесена каша (12%), ечемик (12%), ориз (единадесет%), пшеница (10%), елда (7%) и Сине (6%). Укрепените зърнени храни осигуряват до 140% от дневната стойност на желязото за всяка чаша.
Зелени листни зеленчуци (спанак, швейцарска манголд)
Други зеленчуци с високо съдържание на желязо: варена манголд (22%), Варени зеленчуци от ряпа (16%), сурово зеле (6%) цвекло и цвекло (5%).