6 съвета за натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини
Марк Херис
Спортен диетолог и изследовател/Публикувано в
Споделете тази страница
Може да се каже, че натрупването на мускулна маса и проливането на мазнини едновременно е като свещения граал на фитнеса. Всички се опитваме да постигнем атлетично, мускулесто, дефинирано, силно и здраво тяло, и то едновременно.
Но, вкарвайки малко реализъм във въпроса, е много трудно (ако не и невъзможно) да постигнем този баланс, който ни позволява да натрупваме мускулна маса и да премахваме мазнините едновременно.
И така, какъв е окончателният отговор? Можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно? Нека да видим какво казват изследванията по този въпрос и освен това ще ви дадем няколко съвета, които да ви помогнат да постигнете целите си.
1. Как да качите мускули
Мускулната тъкан е в постоянно състояние на разграждане и регенерация, за да премахне увредените протеини и да ги замести с нови протеини. Този баланс между двата процеса определя дали мускулите се печелят, губят или поддържат.
Очевидно е, че човек, който иска да качи мускулна маса, трябва да поддържа състояние на положителен синтез на мускулен протеин, което означава, че протеиновият синтез надвишава разграждането на мускулите.
Двата най-добри начина за постигане на положително състояние на протеинов синтез е чрез тренировки с тежести и адекватен прием на протеини.
2. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са много добър начин за стимулиране на мускулния растеж, тъй като допринасят за синтеза на нови мускулни протеини.
Всъщност изглежда, че тренировките с тежести поддържат мускулния синтез висок поне 24 часа след тренировка и следователно са в основата на изграждането на мускулите.
3. Протеин
Когато консумираме протеини (чрез храна или добавки), ние осигуряваме на тялото „градивни елементи“, необходими му за синтеза на протеини.² За да бъдем по-точни, 9-те незаменими аминокиселини са отговорни за този процес.
За да е възможно това, протеинът, който консумирате, трябва да съдържа 9-те незаменими аминокиселини, присъстващи в повечето храни от животински и млечен произход, както и в някои храни от растителен произход като соя, киноа и елда.
При избора на протеинова добавка, проучванията показват, че суроватъчният протеин е най-добрият избор поради бързата си скорост на храносмилане, въпреки че соевите и казеиновите протеини също са много ефективни.