5-те най-добри храни за ядене след тренировка
- Най-добрите храни за консумация след тренировка включват риба или пиле, киноа, авокадо, тъмнозелени листни зеленчуци и протеинови шейкове или шоколадово мляко.
- Киноата е чудесна храна след тренировка, защото има протеини и въглехидрати, две групи храни, които са от съществено значение за възстановяването.
- Листните зеленчуци като кейл, спанак и рукола съдържат калций и желязо, които могат да помогнат за метаболизма и здравината на костите.
- Тази статия е прегледана от Саманта Касети, MS, RD, експерт по хранене и уелнес с частна практика, базирана в Ню Йорк.
Когато завършите обучението си, може да си помислите, че важна работа е зад вас. Но това, което ядете след тренировка, може да окаже реално влияние върху вашата физическа форма. Тук ви казваме защо това, което ядете, е важно и някои от най-добрите храни за след тренировка.
Защо е важно да се яде храна след тренировка
„Единствената концепция, която се опитвам да накарам спортистите да разберат, е, че ползите от тренировките не се получават, докато тренировката приключи и тялото им се възстанови и не се опита да стане по-силно или по-бързо“, казва Джон М. Мартинес, спортен лекар с отбора по триатлон на САЩ. „Следователно храненията след тренировка са от решаващо значение за подпомагането на правилното възстановяване на тялото“.
Мартинес препоръчва на хората, особено на тези, които тренират на високо ниво, да ядат храна, богата на протеини и въглехидрати, в рамките на един час след приключване на тренировката. Протеинът ще помогне за възстановяването и изграждането на мускулите, докато въглехидратите ще стабилизират кръвната захар и ще попречат на тялото да използва мускулите за гориво.
Вашето хранене или закуска след тренировка ще ви осигури енергия и ще помогне на тялото ви да излекува малките мускулни сълзи, които се появяват по време на тренировка, и по този начин мускулите растат. Всъщност статия от 2017 г. в списанието на Международното общество за спортно хранене установява, че яденето на протеин след тренировка може да увеличи мускулния синтез, процесът, чрез който мускулите се възстановяват след тренировка.
По-конкретно, проучване от 2018 г., публикувано в списание Nutrients, заключава, че пълноценните храни, като плодове, зеленчуци, яйца и постно месо, са идеални за нуждите за възстановяване след тренировка. Въпреки това, в краен случай протеиновите добавки, като шейкове, също могат да бъдат полезни.
Ето някои от най-добрите варианти на храна с протеини за закуска или хранене след тренировка.
1. Риба или пиле
Рибата и пилето осигуряват постни протеини, които трябва да бъдат крайъгълният камък на всяко хранене или закуска след тренировка, казва Мартинес.
Постните протеини, включително риба, фасул и птици без кости и без кожа, ви позволяват да се възползвате от всички ползи за здравето и възстановяването на мускулите от протеините, с по-малко калории и по-малко наситени мазнини от протеините като говеждо или свинско месо.
„Рибата и пилето имат основни протеини като левцин, изолевцин и валин и те насърчават възстановяването и растежа на мускулите“, казва Мартинес.
Приготвянето на протеини предварително може да улесни попълването след тренировка. Запарена или печена риба или домашни птици на скара могат лесно да бъдат приготвени предишната вечер и изядени след тренировка.