30 храни, богати на фибри, които трябва да включите в ежедневната си диета
Ръководство за храни с високо съдържание на фибри, добавки с фибри, видове влакна и препоръчителен дневен прием на фибри
Храни с фибри | Canva
The Препоръчителният дневен прием на фибри е 28 грама, с вариации според възрастта и пола. Повечето хора обаче консумират само около 16 грама всеки ден. Реалността: По-малко от 5% от тях получават достатъчно фибри дневно.
Какво се случва, ако не ядете достатъчно фибри?
В краткосрочен план може от време на време да се чувствате запек и мързел. Но с течение на времето, диета последователно ниско съдържание на фибри това може да увеличи риска от по-сериозни проблеми, като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ако имате някакви притеснения, обърнете се към вашия доставчик на здравни услуги.
Добре балансираната диета, която включва много пълноценни растителни храни, е най-добрият начин да получите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре, включително фибри. Но това не винаги е възможно с нашите натоварени и взискателни ежедневни графици.
Добавки с фибри като Metamucil те могат да помогнат да увеличите дневния си прием на фибри. Една порция неподсладена и пудра захар Metamucil ви дава 3 грама диетични фибри на порция. Новите потребители на Metamucil трябва да започнат с една порция на ден, като постепенно се увеличават до желания дневен прием.
30 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета
Може би вече ядете храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Или може да откриете, че някои храни, които ядете, имат вкусни алтернативи на храни с високо съдържание на фибри. Но знаете ли дали ежедневно достигате препоръчителните 28 грама фибри? Това ръководство за храна с високо съдържание на фибри може да ви помогне да определите колко фибри консумирате. Приемането на Metamucil всеки ден също може да помогне да се гарантира, че получавате препоръчителното дневно количество фибри заедно с богатите на фибри храни, които добавяте към вашата диета.
Зеленчуци
1. Броколи цветя
За достигане на препоръчителния дневен прием на фибри са необходими около 9 чаши броколи. С високо съдържание на сулфорафан, броколите също добавят 3,2 грама фибри на чаша. И е с ниско съдържание на калории, така че добавете допълнителна порция броколи, за да помогнете да постигнете целите си за фибри.
2. брюкселско зеле
Тези мини кълнове могат да бъдат варени, печени, пържени на тиган или нарязани сурови в салата от брюкселско зеле. С 4 грама фибри на чаша са необходими около 7 чаши брюкселско зеле, за да се достигне препоръчителният дневен прием на фибри.
3. Аспержи
Виждали ли сте някога 83 аспержи в чиния? Вероятно не, освен ако не е семейна храна. Това са суровите аспержи, от които се нуждаете, за да достигнете 28 грама фибри, препоръчани за вашата диета. Като алтернатива на приготвените на пара аспержи, опитайте да добавите тънко нарязани сурови аспержи към салати или сандвичи за сладък, хрупкав вкус.
4. Артишок
Артишокът има страхотен вкус на пица, придружен от спанак в вкусен зеленчуков сос или на пара до съвършенство. Но можете ли да изядете 4 артишок за един ден?
5. Тиква от жълъди
Просто отрежете стъблото, извадете семената и печете до омекване. Или направете пълнени тикви от жълъди, като използвате див ориз, киноа или говеждо месо. Ще трябва да изядете около 3 чаши тиквови тикви, за да постигнете целите си за фибри.
6. Зелен грах
С 9 грама фибри на чаша, помогнете си с повече помага, за да добавите повече фибри към вашата диета. Ще ви трябват около 3 чаши зелен грах, за да получите препоръчителния дневен прием на фибри. Вкусният и здравословен зелен грах е чудесен източник на желязо, манган и витамини А и С.
7. Зелена ряпа
Отличен източник на бета каротин и витамин К, зеленчуците от ряпа имат мек вкус. Те могат да се използват като спанак и други листни зеленчуци, смесени в зелени смутита или сокове. За да постигнете целите си за фибри са необходими около 5,5 чаши зеленина от ряпа.
8. Моркови
Леко приготвените на пара моркови ще отделят повече от техния бета каротин, но независимо дали им харесвате сурови или варени, ще получите всички предимства на 4,68 грама фибри във всяка чаша. За достигане на препоръчителния дневен прием на фибри са необходими около 6 чаши моркови.
9. Карфиол
Оризът от карфиол е популярна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати на нишестените зеленчуци и от него може да се направи кора за пица и картофен чипс. Това е добър начин да добавите фибри към вашата диета, но може да не стигнете до препоръчителните 28 грама фибри дневно. Това би означавало да ядете около 8,5 чаши варен карфиол всеки ден.