21 упражнения за тези, които искат да имат перфектни бедра
Ще разделим бедрените упражнения на мускулни групи, с които ще работят. Броят на подходите и повторенията зависи от вашето работно тегло и вашето обучение. Ако тренирате без тежести, фокусирайте се върху три подхода 20 до 25 пъти. С претегляне броят пъти може да се намали до 5-10 на фокус, в зависимост от работното тегло.
Упражнения за предната повърхност на бедрото
Тези упражнения помагат за изпомпване на квадрицепс - силен мускул с четири глави, разположен на предната повърхност на бедрото.
1. клекове
Ако започнете да практикувате, ще има достатъчно редовни клекове. Обърнете внимание на техниката: не закръгляйте гърба си, завъртете чорапите и коленете настрани, клякайте преди успоредно на пода или точно отдолу.
Когато мускулите свикнат с натоварването, капитанът кляка с щангата. Ето по-подробен поглед върху правилната техника на клякане.
2. Нарушения
Има много опции за атаки: на място, назад, в движение. Ако мястото е ограничено, можете да извършвате атаки на място.
Внимавайте коляното ви да не спира на стъпалото. Отидете ниско, за да докоснете пода с коляното на крака отзад, дръжте гърба си изправен.
Ако сте във фитнес зала или на улицата, опитайте се да атакувате, докато се движите.
Можете да усложните упражнението, като вдигате тежести или гири. Ако балансът е добър, опитайте атаките с лентата.
3. Отидете на тротоара
Можете да се изкачите на всяка кота, която ви подхожда по височина: стол, бордюр, стъпало, стъпало, пейка в парка. Уверете се, че коляното не е обвито вътре.
Ако искате да усложните упражнението, опитайте да направите резервно копие. Стъпете с крака с десния крак, огънете лявото коляно и се придвижете напред. Слезте от тротоара, стъпвайки на левия си крак. Десният крак се прибира и навлиза в удара, коляното до пода. Изправете и повторете упражнението.
Можете да вземете в ръцете тежести или гири, да изпълните упражнение с бодибар или щанга.
4. Бутане на крака с разширител
За това упражнение ще ви е необходим кросоувър симулатор или разширител с ластик.
Легнете на пода по гръб, закачете разширителя или кръстосания кръст над глезена на работния крак. Преодолявайки съпротивата, вдигнете крака си, като същевременно го огъвате в коляното.
5. Клякане на един крак "Пистолетик"
Клековете с единичен крак изискват доста развити мускули на тазобедрената става. Ако все още не можете да седнете без опора, опитайте упражнението, като държите гимнастически бримки или пръстени.
6. Сплит-клек с единия крак на пейката или на ринга
Разделените клякания могат да се извършват чрез поставяне на единия крак върху пейка, бордюр или друга кота. Можете също да използвате гимнастически бримки или пръстени.
По време на клека, уверете се, че коляното на предния крак е над ходилото и не се търкаля. Ако не можете да станете, за да покажете коляното си, твърде рано е да правите това упражнение.
Колкото по-ниско седите, толкова по-добри ще бъдат мускулите на бедрата и дупето. За усложнение можете да вдигате тежести или тежести.
7. Скачане на клякам
Това експлозивно упражнение ще ви помогне да изпомпате мускулите си по-добре, ако нямате достатъчно време и не можете да използвате свободни тежести.
Клекнете дълбоко и скочете от долната точка. Не изпускайте петите си от пода по време на клекове. Можете да държите ръцете си пред себе си или зад главата си.
Опитайте се да клякате дълбоко през целия подход, дори когато мускулите вече са уморени.
8. Редувайте крака в скок
Още едно взривно упражнение. Застанете изправени, краката са събрани, ръцете на кръста. Скочи и кацни в позиция на изпадане: десен крак отпред, ляв крак отзад. От най-ниската точка скочете възможно най-високо, във въздуха сменете краката си и кацнете с левия крак отпред.
9. Отскачане с един крак от бордюр
Това е още по-трудно упражнение. Застанете с гръб към бордюра и сложете чорап върху него. Клекнете на единия крак и скочете от долната точка.