20 ефективни научни ключа за отслабване - уелнес без ограничения
Как можете да разберете дали съветите за отслабване, които сте прочели или чули, наистина ще работят?
Всяко предложение за отслабване трябва да бъде подкрепено от науката и колкото повече изследвания, толкова по-добре.
Учените все още работят за намаляване на хранителните съвети, така че да се правят индивидуални препоръки въз основа на генетиката и медицинската история на човек.
Междувременно, за да получите най-добрите резултати за отслабване, следвайте следните научни съвети за отслабване, които са устойчиви във времето.
# 1 Яжте повече храна през деня и по-малко през нощта.
В допълнение към количеството и качеството на калориите, които приемате, изследователските проучвания показват, че времето за приемане на калории може да е друг важен фактор за баланса на теглото.
Проучване от 2013 г. на затлъстяването постави участниците в изследването със затлъстяване в 2 групи, които получиха еднакви калории.
Единствената разлика беше, че една група консумира 700 калории за закуска, 500 за обяд и 200 за вечеря. Другата група яде 200 калории за закуска, 500 калории за обяд и 700 калории за вечеря.
В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉
Изследователите установиха, че след 12 седмици групата, която яде най-голямата закуска, има значително по-голяма загуба на тегло в сравнение с групата, която яде най-голямата вечеря.
Тези резултати от изследването предполагат, че пренасочването на приема на храна към консумация на повече калории по-рано през деня, а не по-късно през деня, може да помогне при загуба на тегло.
# 2 Разпределете приема на протеин.
Протеинът е в центъра на вниманието, за да помогне за насърчаване на загуба на тегло. Една от причините е, че протеинът повишава ситостта, което може да помогне за регулиране на апетита ви през целия ден.
Преглед на изследването за приема на протеини от Университета на Мисури-Колумбия установи, че разпределението на приема на протеин през целия ден може също да бъде от полза за загуба на тегло.
Обичайно е много хора да ядат богати на протеини храни за вечеря, но консумират по-малки количества протеини за закуска и обяд. Вместо това, разпределянето на приема на протеин равномерно при всяко хранене може да ви помогне да отслабнете.
Изследователите предлагат да получавате около 30 грама протеин на всяко хранене.
Можете дори да смените храните, които обикновено ядете за вечеря, и да започнете да ги ядете за закуска!
# 3 Яжте шепа ядки на ден.
Яденето на шепа от всякакъв вид ядки може да ви помогне при загуба на тегло и да предотврати увеличаване на теглото според някои изследвания.
Ядките са с високо съдържание на калории, така че може да изглежда интуитивно да не ги ядете, ако се опитвате да отслабнете. Въпреки това, яденето на около унция на всеки или повечето дни не е доказано, че увеличава риска от наддаване на тегло.
Преглед от 2003 г. и проучване от 2016 г. показват, че яденето на орехи може да помогне за регулирането на теглото.
Всъщност проучването от 2016 г., което включва данни от над 7000 души, заключава, че дългосрочната консумация на ядки намалява риска от затлъстяване.
# 4 Нарежете с течната захар.
Една от първите стъпки за отслабване, без значение каква програма следвате, е да премахнете течната захар от диетата си.
Захарните напитки като сода, подсладен чай или сладки напитки от кафе могат да повишат нивата на кръвната захар, което може да увеличи риска от наддаване на тегло.
Тези напитки също се считат за празни калории, тъй като не осигуряват никаква хранителна стойност.
Смятате ли, че сокът е по-добър вариант?
Оказва се, че сокът също може да повиши кръвната захар, дори 100% натурален, непреработен сок. Елиминирането на всякакви подсладени напитки може да помогне за дългосрочен баланс на теглото.
Много изследвания показват, че има връзка между сладките напитки и наддаването на тегло.
Например, проучване от 2004 г. с данни за над 90 000 жени от 1991 до 1999 г. установи, че тези с по-висока консумация на подсладени напитки имат значително по-висок риск от наддаване на тегло и риск от развитие на диабет тип 2.
В нашата ексклузивна уелнес програма ние ви учим на тези и много други стратегии, така че да имате уелнес, който търсите. Отидете на тази връзка https://www.mydoctorwellness.com/encuesta-nutricional/ за БЕЗПЛАТНА първоначална хранителна оценка и ще ви помогне с вашето благосъстояние😉
# 5 Яжте в чинии, а не в контейнери.
Изследванията на Cornell Food & Brand Lab показват, че умът по-трудно записва колко храна ядем, когато не виждаме, че е поднесена.
Например, по-лесно е да ядете повече пържени картофи, когато ядете направо от чантата, вместо да ядете пържените картофи от чиния.
Помогнете си, като ядете храна от чиния, купа или дори салфетка, вместо да посегнете в контейнер.
Мозъкът ви ще записва колко по-добре ядете и ще можете да визуализирате размера на порцията, която ядете.
# 6 Яжте по-малки чинии.
Простото ядене от по-малка чиния всъщност може да ви помогне да ядете по-малко храна.
Изследвания от университета Корнел установяват, че когато студентите имат по-големи чинии, те ядат 56% повече храна от тези с по-малки чинии.
Яденето от по-голяма чиния или купа може да означава, че е „добре“ да се яде по-голяма порция храна. Промяната на този екологичен сигнал може да ви помогне да намалите естествено размера на порцията си по време на хранене.
# 7 Яжте повече фибри.
Едно нещо, което можете да опитате да получите повече, а не по-малко, когато се опитвате да отслабнете, са фибрите. Повечето западняци вече не ядат достатъчно фибри и повече фибри не само ще са от полза за здравето на сърцето и храносмилането, но и биха могли да помогнат при загуба на тегло.
Преглед от 2005 г. показва, че има силна връзка с изследванията, че високият прием на фибри може да помогне за предотвратяване на затлъстяването.
Яденето на по-влакнести храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни може да ви помогне да загубите излишни килограми.