18 седмичен план за обучение за под 4 часа в маратон
В този пост искаме да обясним как подхождаме към 18 седмичен план за обучение за под 4 часа в маратон. Първото нещо, което трябва да знаете, е това В Academy Win не основаваме подготовката си, като се фокусираме само върху излизането от определена марка, а върху познаването на първоначалното състояние на спортиста, за да подобряваме представянето седмица след седмица и да постигаме целовия ден във възможно най-добрата физическа форма. За да се поставят цели, предназначени да понижат конкретна оценка, други променливи влизат в сила извън самото обучение: първоначалното състояние на спортиста, неговата почивка, неговата генетика, качеството на тренировката, неговата възраст, неговата диета.
изток пример за планиране, който ви представяме днес, е общ. Тоест не е персонализирано. Ако искате персонализирано обучение седмица след седмица въз основа на вашите конкретни условия, опитайте да се запишете за един от нашите планове. 3 месеца за 29,95 евро или 1 година за 69,95 евро.
Ще ви покажем някои насоки за обучение на архетип на бегач на възраст 30-45 години, който може тренирайте 4 дни в седмицата и с какво се сблъсква първият му маратон с цел слезте от 4 часа на 42 километра. Целта винаги трябва да бъде да тренирате 4 дни в седмицата. В случай, че трябва да пропуснете някой от дните, за предпочитане е да не пропускате тренировката с дълга почивка и да една от качествените тренировки (сериали, хълмове, промени в темпото.).
Има 2 максими, които обичаме да препоръчваме на бъдещите ни маратонци. Първо никога не пропускайте упражненията за сила, които предлагаме. И второ кариерна стратегия. Ако това е първият ви маратон заложете на напускане с по-бавно темпо, отколкото сте планирали да направите. Тоест, ако дългите ви бягания са били направени с 5:45 м/км, в деня на маратона излезте с 6 м/км. Психически това ви помага да разберете теста от положителна гледна точка, знаете, че пестите сили и започвате да печелите психологическата война на страховитото разстояние.
Целта на този план ще бъде да можете да финиширате, без да страдате прекомерно и да изпитвате добри усещания на финалната линия, които ви карат да се изправяте пред бъдещи по-взискателни предизвикателства с ентусиазъм и мотивация. Не искаме този маратон да бъде последното ви състезание поради физическо и психологическо пренапрежение.
Както добре Важно е да разберете, че теглото на бегача влияе много, когато се изправяте пред маратон. Тичането на маратон със 75 кг не е същото като това да се направи с 90 кг. Нашата препоръка без съмнение е, че ако теглото ви е по-голямо от 80 кг, вие избирате персонализирани съвети. Маратонът е коварен и по-тежко ще пострадаме, ако не сме правилно подготвени, особено във финалната част на теста.
Важни съображения за вашия план за обучение по маратон
Не пропускайте силови упражнения. Корени, лумбални, клякания, скокове на крака, лицеви опори. Вериги от 10-12 минути, които ще ви помогнат да избегнете наранявания и мускулите ви да не се срутят след км 30. И разтягане. От съществено значение след всяка сесия. 10,12 минути разтоварване на краката и гърба. A трик за тези, които имат по-малко време направете ги под душа. Всеки си взема душ след тренировка, така че нямате оправдание. Използвайте тези 10 минути, за да дадете общ преглед на прасците, солеуса, квадрицепсите, глутеусите, кръста.
Бягайте бавно
Знам, че много от вас ще забележат това, което предлагаме, и дори ще бъде сложно, но това е ключът към успеха. Бягайте бавно. Средните и дългите ви издънки трябва да са с бавно темпо. Искаме тялото ви да усвоява бягането за дълги периоди от време.
Планиране на тренировъчни дни
Нашата препоръка в тази връзка е да не тренирате повече от два дни подред. Винаги оставяйте почивен ден в деня след поредицата. Можете също така да промените реда на тренировките въз основа на вашия личен календар.
Хидратирайте и яжте добре
Изглеждат банални съвети, но ни слушайте. Те не са. Тялото ни трябва да възстанови това, което вземаме от него с всяка тренировка. Хидратирайте се в изобилие, пийте много вода, включвайте минерални соли в напитката си след тренировки и както е разнообразно: Въглехидрати, протеини и достатъчен калориен прием, за да се справите с предизвикателството. Без бензин колата ви не работи.
Как да тълкуваме тренировъчния план за под 4-часов маратон
В сериите и качествените обучения, които предлагаме в този план, не можем да персонализираме времето, защото това е общ план. Ако ти си Потребител на Runnea Academy PREMIUM Ние ще персонализираме вашите ритми въз основа на вашите качества и вашето тяло. Ето защо съвет е, че в серии, хълмове или промени в ритъма имате максимума, че най-важното е да успеете да завършите всички упражнения. Безполезно е, ако направите първата серия пълна и не можете да завършите останалите. Толкова много важно РЕГУЛИРАЙТЕ ИНТЕНЗИТЕ СИ.