16 здравословни храни за балансирана кетогенна диета
Днес една от най-популярните диети е кетогенната диета.
И това, което ми харесва най-много, е, че се подкрепя от много качествени проучвания, които ни показват, че ще бъде много полезно, ако искаме да отслабнем, ако искаме да спазваме добра диета за диабет, ако искаме да се подобрим здраве психично здраве, или ако например искаме да намалим риска от сериозни заболявания като рак. (1) (2) (3).
Това изобщо не е ограничена диета, при която можете да ядете само няколко храни, нищо от това, тя е разнообразна и балансирана и основната й цел е да осигури на тялото си добрите мазнини, които сте пропускали толкова дълго.
Не забравяйте, че мазнините са предпочитаното гориво на нашето тяло и мозък.
Отличен Маркос, препоръчвате кетогенната диета, но какво мога да ям на нея?
Позволете ми да ви запозная с 16 страхотни храни, които можете да ядете на кетогенна диета:
Индекс на съдържанието
16 РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ В КЕТОГЕННА ДИЕТА
МОРСКА ХРАНА
Морските дарове могат да добавят чудесни неща към нашата диета, качествени протеини, витамини от група В, калий и микроелементи като цинк, селен и йод. Освен това те са храни с много малко въглехидрати. (4).
Нека видим количеството въглехидрати, присъстващи в 100 грама различни черупчести и риби:
- Миди: 5 грама
- Миди: 7 грама
- Октопод: 4 грама
- Стриди: 4 грама
- Калмари: 3 грама
Ако можете, знаете, повече морски дарове към вашата диета.
2. НИСКО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Ключът към кетогенната диета е да превърнете зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати в основата на вашите ястия.
Не се заблуждавайте от „ниското съдържание“, защото те наистина са много богати на хранителни вещества, които в този момент вероятно ви липсват, ако не ядете много зеленчуци.
Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и се абсорбира като въглехидрати.
Но когато става въпрос за преброяване на нетните въглехидрати, които ядем, грамовете фибри не се броят, тъй като те не са смилаеми, така че ще имаме следното:
Нетни въглехидрати = общо въглехидратни грамове - фибри въглехидратни грамове.
Като пример имаме спанак, 1 чаша суров спанак ни дава само 1 грам нетни въглехидрати, имаме и брюкселско зеле, например, което ни осигурява 8 грама нетни въглехидрати на чаша. (8) (9).
Яденето на зеленчуци като кейл, броколи и карфиол намалява риска от рак и сърдечни заболявания (10) (11).
Зеленчуците също ни осигуряват голямо количество антиоксиданти, които ни предпазват от свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на нашите клетки. (12) (13). Те ще ви осигурят големи количества минерали като калий и магнезий, тези минерали са ключови за лечението на инсулиновата резистентност, която ни е довела до наднормено тегло и заболявания.
Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са отлични за заместване на храни с високо съдържание на въглехидрати, можете например да използвате карфиол, за да замените ориза или да вземете спагети тиква, за да замените спагетите.
Вземете големи количества сурови, те ще ви осигурят по-голямо количество хранителни вещества, ако ги приготвите, не превишавайте времето за готвене, тъй като това би довело до загубата на много хранителни вещества.
3. СИРЕНЕТО
Една от основните ми храни е сиренето, обичам го.
Ям ги от различни видове, всички те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, така че са идеални за кетогенна диета.
Имаме чедър, например, около 28 грама ни дава 1 g въглехидрати, 7 грама протеин и 20% от препоръчителното дневно количество калций. (14).
Вярно е, че сиренето е храна, богата на наситени мазнини, но няма от какво да се страхувате, яденето на сирене няма да има сърдечни проблеми, както показват проучванията. (15) (16).
Сиренето ни дава и конюгирана линолова киселина, мазнина, която доказано помага за загубата на мазнини и подобрява телесния състав. (17).
Яденето на сирене също ни помага да избегнем загубата на мускулна маса и сила, която се случва с напредването на възрастта. (18).
4 АВОКАДОТО
Авокадото е храна, която обикновено ям в почти всичките си ястия, вижте дали имам привързаност към него.
Това е много здравословна храна, около 100 грама авокадо ни дава около 9 грама въглехидрати.
Но 7 от тези 9 грама са фибри, така че остават само 2 грама нетни въглехидрати. (19).
Авокадото ни осигурява и няколко витамини и минерали, като калий, важен минерал, който липсва на много хора. (20) (21).
Също така е доказано в проучвания, че яденето на авокадо ни помага да подобрим лошия холестерол, да понижим триглицеридите и да увеличим добрия холестерол, така че е перфектна комбинация за добро здраве на сърцето. (22)
5. МЕСОТО
Друга чудесна храна за кетогенна диета е месото, разбира се.
Месото е храна, която не съдържа въглехидрати и която ни осигурява важни хранителни вещества, като витамин В и минерали като калий, селен и цинк. (2. 3)
Друго чудесно хранително вещество, с което ни осигуряват, са висококачествените протеини, които ни помагат да запазим мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета. (24) (25).
В проучване е установено например, че когато група възрастни жени се хранят с диета, богата на мазно месо, те успяват да увеличат добрия си холестерол с 8% повече, отколкото когато се хранят с диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. ( двадесет и едно ).
Ключов фактор в храната е качеството, очевидно не всички меса са еднакви, винаги препоръчвам да се яде по-малко количество, но качествено, да се купуват органични или местни меса, ако е възможно, за да се осигури най-високото хранително качество и да се избегнат възможно най-много хормони и антибиотици. (26).
6. ЯЙЦАТА
Ако през последните десетилетия има несправедливо малтретирана храна, това са яйцата.
Много хора се страхуват от тях, което ги кара да ги ядат много от време на време.
Срам, защото това е една от най-добрите храни, които можем да ядем, и всичко това без рискове за здравето ни.
Проучванията вече са показали, че въпреки че яйцето е храна, която има холестерол, тя не влияе отрицателно на холестерола в кръвта, освен това изглежда, че променя положително LDL холестерола, известен също като лош холестерол. (27). Аз лично имам по 3 цели яйца всеки ден за закуска и анализът ми е отличен.
Едно голямо яйце има само 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, което го прави идеална храна за кетогенна диета. (28).