15 храни, богати на здравословни мазнини (естествени) - Lifeder
The храни с високо съдържание на мазнини здравословните са от съществено значение за правилното хранене и доброто физическо и психическо здраве. Обикновено и погрешно мазнините (или липидите) са едни от първите хранителни вещества, които свързваме с високия холестерол, високите триглицериди и здравето на сърцето.
Въпреки че е вярно, че излишъкът може да причини не само наддаване на тегло, но и високи нива на холестерол, триглицериди и дори диабет, те не трябва да се елиминират от нашата диета, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.
Мазнините произхождат от диетата, въпреки че някои клетки са способни да ги синтезират. Те са енергийните хранителни вещества, но те дават на тялото нужната енергия, за да работи правилно. Те също участват в усвояването на много витамини (наречени мастноразтворими: A, D, E и K) и запълват адипоцитите (мастните клетки), изолирайки тялото ви от студа.
Правилната диета ви осигурява незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и които са му необходими за развитието на мозъка, за контрол на възпалението и съсирването на кръвта.
Мазнините имат 9 калории на грам, повече от 2 пъти броя на калориите на въглехидрати и протеини, които имат 4 калории. Ето защо храните, богати на мазнини, се наричат „угояване“.
Наситени, ненаситени и хидрогенирани мазнини
Качеството на мазнините се измерва според съдържанието на мастни киселини, които имат, които могат да бъдат наситени и ненаситени. Вече няколко пъти сте чували препоръката, че трябва да изберем диета, богата на установени мазнини, като избягваме наситените. Защо? Тъй като последните повишават нивото на "лошия" холестерол, отговорен за риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тези мазнини се намират главно в животински продукти (масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана и мазни меса) и в някои растителни масла (като палмово масло, кокосово масло и кокосово масло). Palmiche).
Храненето с ненаситени мазнини (които се разделят на мононенаситени и полиненаситени) вместо на наситени мазнини може да помогне за понижаване на лошия холестерол (LDL).
За финал имаме хидрогенирани мазнини или транс-мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране. Тези видове мазнини не съществуват в природата и са вредни за здравето, защото могат да повишат нивата на лошия холестерол в кръвта и да понижат нивата на добрия холестерол (HDL).
Те се намират в повечето търговски печени продукти (пържени понички, тарталети и бисквитки), преработени храни и някои маргарини. Поради тази причина е важно да прочетете етикетите с хранителна информация на храните, които ще ви помогнат да разберете какви видове мазнини съдържат и в какво количество.
Сега ще видим кои са храните, богати на ненаситени мазнини, за да можете да започнете да ги въвеждате в ежедневието си, превръщайки отново диетата в естествен начин за грижа за вашето здраве.
15 храни, богати на здравословни мазнини
1- Авокадо
Авокадото е плод, който може да понижи холестерола, тъй като съдържа ненаситени мастни киселини (12 гр.) Като омега 3, 6 и 9.
Тези мазнини действат като намаляват, от една страна, синтеза на общ холестерол и лош холестерол (LDL), а от друга, благоприятстват увеличаването на добрия холестерол (HDL). По този начин съдържащите се в него хранителни вещества предотвратяват отлагането на холестерола по вътрешните стени на артериите, причинявайки намаляване на притока на кръв.
Освен това авокадото има фибри и антиоксидантни вещества (витамин Е, витамин С, витамин В12, магнезий, манган и др.), Които намаляват усвояването на мазнините от храната и предотвратяват тяхното окисляване.
Редовната му консумация помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
2- Хумус
Това е типичен за Северна Африка крем от нахут и сусам. Той предлага хранителни вещества като калций в същата степен като сирената, но без да осигурява наситените си мазнини. Всъщност мазнините, които осигуряват, са малко, а съществуващите са ненаситени.
3- сусам
Сусамовите семена са източник на витамини А и Е и комплекс В, които са от съществено значение за червените кръвни клетки и за метаболизма на храната.
Те са богати и на минерали (като манган, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и селен), които укрепват костите ни, допринасят за развитието на червените кръвни клетки, поддържането на силна имунна система и поддържайте водния баланс на тялото.
От всички семена сусамът съдържа най-голямо количество растителни фитостероли, ядките спомагат за инхибиране на усвояването на холестерола от диетата и могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.
4- Ленени семена
Диетичните фибри от ленените семена са чудесни за предотвратяване на повишаване на нивата на липидите в кръвта след хранене. Поради тази причина те също така модулират нивото на апетит, като помагат за поддържане на здравословно тегло.
Лененото семе се отглежда от векове и се слави с полезността си по целия свят. Дори Хипократ пише за използването на ленено семе за облекчаване на коремна болка. Основните му ползи за здравето се дължат на богатото му съдържание на алфа линоленова киселина (ALA), диетични фибри и лигнани.
Есенциалната мастна киселина ALA е мощно противовъзпалително средство, което намалява производството на агенти, които насърчават възпалението и кръвните нива на С-реактивен протеин (CRP), биомаркер на възпалението. Чрез действията на ALA и лигнаните ленените семена могат да помогнат за намаляване на риска от рак при хората.
Те са богати и на фитоестрогени, които спомагат за стабилизиране на хормоналните нива, намаляване на проблемите, свързани с ПМС и менопаузата, и намаляване на риска от развитие на рак на гърдата и простатата.