14 храни със здравословни мазнини, които трябва да добавите към вашата диета Business Insider Spain
Мазнините в храната са спечелили несправедлива репутация на демон, който може да развали диетата ви и да накара да наддавате.
Но истината е, че се нуждаем от малко мазнини в диетата си, за да оцелеем. Точното количество от подходящия вид мазнини може да подхрани тялото ви и да помогне нахрани мозъка си. Много изследвания показват, че хората, които ядат повече мазнини, не получават повече телесни мазнини, нито пък имат по-висок процент на други здравословни проблеми като рак или сърдечно заболяване.
Вярно е, че мазнините опаковат - те имат повече енергия от въглехидратите или протеините, което означава, че малко може да се извърви дълъг път. Но вероятно не е нужно да контролирате количеството мазнини, които ядете всеки ден.
Включването на здравословни мазнини в диетата може да помогне на хората да останат сити, да оцелеят в тежки условия и може би дори да живеят по-дълго от своите връстници. Проучване от 2016 г. проследява повече от 126 200 мъже и жени в продължение на повече от 30 години, установявайки, че тези, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко въглехидрати са по-малко склонни да умрат от всички причини.
Една от основните причини, поради които трябва да ядем мазнини, е, че тя осигурява някои незаменими мастни киселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно.
Това не е оправдание да намажете дебел слой масло върху всичко, което ядете. Видовете мазнини, които ядем, имат голяма разлика. Изследователите са открили, че заместването само на 5% от приема на наситени мазнини с по-здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини е свързано с приблизително 13% до 27% намаление на смъртността. въпреки това, приемането на правилните видове мазнини може да ви помогне да поддържате тялото сито, предпазват клетките и поддържат сърцето здраво.
Ето някои най-добри примери за храни с най-добрите мазнини, които вероятно би трябвало да ядете повече:
Цели яйца
Яйцата са чудесно допълнение към вашата диета, тъй като техният холестерол не оказва особено влияние върху холестерола в кръвта.
Всъщност яйцата могат да ви помогнат да регулирате начина, по който холестеролът се абсорбира в тялото поради високите им концентрации на фосфолипиди - специални видове мазнини, които също могат да помогнат за контролиране на възпалението. Яйцата също така съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат да поддържаме очите си здрави.
Освен това яйцата са чудесен източник на протеини, което означава, че ще останете по-сити по-дълго след хранене. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини, които са едни от основните мазнини, които организмът не може да произведе сам. (Но не толкова омега-3 в яйцата, колкото в рибите).
За хората с диабет тип 2 е възможно яденето на яйца да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания за това.
Ако сте здрави, продължете да ядете този омлет и не се занимавайте със заместването на белтъка.
Овесена каша
Повечето хора не мислят за овесените ядки като храна с високо съдържание на мазнини, но част от причината, поради която закуската поддържа хората сити, е, че тя е заредена с повече мазнини от повечето други зърнени храни, най-вече добрите. Полиненаситени и мононенаситени видове.
Овесените ядки също са чудесен начин да получите повече аминокиселини, витамини и минерали като В6 и желязо. И това е в допълнение към протеина и калция, които овесът е известен да доставя.
Спирулина
Спирулина е древен вид синьо-зелени водорасли, който е развил култ като „суперхрана“. Често се добавя към смутита като тъмно зелен прах.
Морските водорасли са източник на препитание много преди ерата на блендерите: ацтеките го сушат и ядат в Мексико.
Цианобактериите са богати на протеини и желязо, а също така имат запас от аминокиселини и мазнини. Само две супени лъжици спирулина имат един грам мазнина. Това не е почти толкова мазнина, колкото съдържа яйце или парче месо, но е впечатляващо за парче водорасли.
Но бъдете внимателни откъде си набавяте водораслите - Националният здравен институт предупреждава, че някои замърсени спирулини могат да причинят увреждане на черния дроб и да съдържат токсични метали и бактерии.
Семена, особено чиа, лен и сусам
Семената не са само за птици.
Варианти като смлян лен, сусам, слънчогледови семки и семена от чиа са богати на полиненаситени мазнини и пълни с омега-3, които могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL).