13 участъка за добре подравнен гръбнак без напрежение
Актуализирано на 17 март 2020 г., 12:00 ч
Спазването на естествената кривина на гръбначния стълб не само намалява болките в гърба, но също така подобрява осъзнаването на тялото, дишането и стабилността на настроението.
The гръбначен стълб представлява буквално централна ос на тялото. Всъщност това е първата структура, която се развива в плода. Въпреки че е вярно, че думата колона помага да се представи изображение, подходящо за нейната функционалност, тоест на подкрепа, поддръжка и поддръжка, трябва да се има предвид, че този термин може да обърка, тъй като създава погрешно схващане за колоната като стълб прав, напълно вертикален, когато не е, далеч от него: има няколко кривини, които му придават лъкатушен вид.
На практика изправяне на една или повече от нейните кривини, независимо дали в една зона или изцяло, засяга както функционалността, така и целостта на междупрешленни дискове. Изглед на профил, гръбначният стълб се характеризира с четири естествени изкривявания: сакрококцигеална кифоза, лумбална лордоза, дорзална кифоза и цервикална лордоза (кифоза означава изпъкнала кривина и лордоза, вдлъбната кривина).
Тези кривини действат заедно като нещо подобно на пружина, компресираща и разширяваща се, например, когато ходим или бягаме. Тази пулсация на непрекъснато прибиране на гръбначния стълб при движение е от решаващо значение за правилната му функция., защото благодарение на този динамизъм силите на удара върху скелета се абсорбират и се генерира синовиална течност, която смазва ставите на гръбначния стълб.
Следващите участъци ви помагат подобрете стойката си и предотвратете болки в гърба правейки гръбначния стълб по-гъвкав и възстановявайки естествената му кривина:
- Заден и квадратен лумбален участък
- Разтягане на еректор и адуктор
- Пирамидално мускулно разтягане
- Псоас-илиачен и пирамидален участък
- Разтягане на гръден и гръбен гръб
- Разтягане на печ, бицепс и коси
- Разтягане на гръдния кош и шийката на матката
- Разтягане на гърба
- Задно и адукторно разтягане
- Разтягане на тазобедрен флексор
- Разтягане на квадрицепсите
Също така е полезно да се научите да отделяте време наблюдавайте себе си, докато седите вече осъзнаем къде са нашите седнали кости.
1. Заден и квадратен лумбален участък
С този участък започваме в основата:
- Поставете длани на облегалката на стол (стативът на снимката не е задължителен) и отдалечете стола, докато усетите разтягане на задната част на бедрата.
- Свийте едното коляно (на снимката, това от лявата страна), а другото дръжте удължено.
Ако ви е удобно, включете и наклон на таза: завъртете таза отстрани на свитото коляно. Повторете упражнението, като смените краката.
2. Еректорни спини и адукторни участъци
Седнете върху седналите кости и на най-предния ръб на стола. Разтворете краката си до удобния максимум (но като държите коленете точно над петите) и се огънете от бедрата, освобождавайки целия гръбначен стълб надолу, за да хванете краката на стола.
3. Разтягане на пирамидалния мускул
С едно сгънато коляно напред, а другото удължено назад, пуснете целия гръбначен стълб на земята за почивка на челото на дланите.
4. Разтягане на пириформис и илиопсоа
Без да движите краката си, включете гръбнака си и ходете с длани възможно най-назад. Как диафрагмата и psoas споделят едно и също сухожилие, при дълбоко издишване диафрагмата се повдига и псоасът се разтяга повече. Удобно е да въведете корема леко навътре. Повторете упражнението, като смените страните.
5. Разтягане на гръден и гръбен гръб
Най-често срещаната позиция, когато седите на компютър е раменете са свити напред. Това упражнение и следващите две се използват за разтягане на мускулите, които не позволяват на раменете да се върнат в естествено положение:
- Поставете предмишниците си върху твърдо дърво или на стена, възможно най-високо, но удобно и бавно вървете назад.
6. Разтягане на печ, бицепс и коси
След това с лицето към дървото или стената, починете предмишницата си на една от тези повърхности. Започнете бавно да въртите целия си багажник, за да гледате в обратна посока. Ако ви е удобно, обърнете другото рамо и донесете ръката си зад гърба.
В това упражнение може да се включи цервикален участък, като се погледне най-отдалеченото рамо от опорната повърхност.
7. Разтягане на гръдния кош и шийката на матката
Вдишайте и оставете дълбокото вдишване да удължи гръбнака ви. Преобърнете раменете си назад и, като приберете дланите си зад гърба си, ги поставете на облегалката на стол.
Оставете главата да виси надолу, за да увеличете разтягането на цервикалната област. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, насочвайки въздуха към пекторалите. След това го занесете и на лопатките.
8. Задно разтягане
Тъй като най-често седящата поза е на сакрума Вместо върху седналите кости, много често се губи лумбална кривина, която засяга междупрешленните дискове. За да изпълните това упражнение поставете навито тънко одеяло под долната част на гърба и легнете по гръб, за да опънете краката си на стена.