12-те храни с най-високо съдържание на липиди (здравословни мазнини) - Lifeder
Някои от храни с по-високо съдържание на липиди Те са авокадо, ядки, черни маслини, ленени семена, тъмен шоколад, пармезан, цели яйца, тлъста риба и други, които ще спомена по-долу.
През последните години мазнините бяха демонизирани. Ключът към доброто хранене обаче не е в количеството, а в качеството и пропорцията на мазнините, които набавяме чрез храната.
В идеалния случай е необходимо да се консумират мононенаситени и полиненаситени мазнини, с баланс между мазнините омега 6 и омега 3. Засега тези два вида мазнини се считат за най-здравословните мазнини, които трябва да се ядат ежедневно. Можете да намерите наситени мазнини в някои от храните в списъка, но те са мазнини, които трябва да изберете вместо обработени.
Храните, които ще разгледам по-долу, са част от здравословната диета, но трябва да се консумират умерено, около два до три пъти седмично. В случай, че увеличите приема на мазнини, опитайте се да намалите общия прием на въглехидрати.
Храни, богати на здравословни мазнини
1- Авокадо
Авокадото е плод от ботаническа гледна точка. Едно средно авокадо има около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини (вида, който е здравословен за сърцето ви).
Освен това средното авокадо осигурява 40% от ежедневните ви нужди от фибри, естествено е без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.
Въпреки че няма нужда да ядете цяло авокадо на една чиния, опитайте се да се насладите на тези храни, вместо на тези, които са с по-високо съдържание на по-малко здравословни мазнини. Можете да вземете парче средно авокадо, което да замени майонезата на сандвича ви, маслото на препечен хляб или заквасената сметана върху печения картоф.
2- Ядки
Независимо дали става въпрос за пекани, шам фъстък, кашу, бадеми или фъстъци (които технически са бобови растения), тези леки закуски с високо съдържание на мазнини осигуряват здравословни мононенаситени мазнини на растителна основа, плюс омега-3 мастни киселини, витамин Е и фибри. Не позволявайте 45 грама мазнини на чаша (средно) да ви попречат да добавяте тази храна към вашата диета.
Всичко, което трябва да направите, е да ядете ¼ чаша порция на ден, за да се възползвате от предимствата. Изследванията показват, че хората, които консумират ядки като част от здравословната за сърцето диета, могат да понижат своя LDL (лош) холестерол.
Освен това ядките изглежда намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, които причиняват инфаркти, както и подобряват здравето на артериалната стена. Можете да включите ядки в диетата си или сурови, или печени, или да се насладите на две супени лъжици масло от любимата си ядка.
3- Черни маслини
Една чаша черни маслини има 15 грама мазнини, но отново това са предимно мононенаситени мазнини. Плюс това, без значение кой сорт маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, фитонутриент, който отдавна е ключов компонент в превенцията на рака.
Ново изследване показва, че този фитонутриент може да играе много важна роля за намаляване на загубата на костна маса. И ако страдате от алергии или други възпалителни състояния, маслините могат да бъдат чудесна закуска, тъй като последните изследвания показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини на клетъчно ниво.
Дори при всички тези предимства е важно да внимавате за размера на сервиране, тъй като маслините могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Общо 5 големи или 10 малки маслини е идеална порция.
4- Ленени семена
Една чаша ленено семе осигурява 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна, ненаситена мазнина. И най-хубавото е, че са необходими само 1-2 супени лъжици, за да се възползват от предимствата.
Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и играят важна роля в здравето на сърцето и мозъка, което прави лененото семе чудесен съюзник за вегетарианците (или тези, които не ядат риба).
Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези растителни хранителни вещества са растителни естрогени и имат антиоксидантни свойства, а изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.
Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че едновременно може да ви помогне да се чувствате по-дълго сити и да ядете по-малко, както и да намали холестерола и да насърчи здравето на сърцето.
Опитайте да смесите супена лъжица ленено семе сутрин или следобед с киселото си мляко, за да получите по-лесно ползите!
5- Черен шоколад
Блок от 30 грама (около 3 пръста) тъмен шоколад се равнява на една порция и съдържа приблизително 9 грама мазнини. Докато 5 грама са наситени (най-малко здравословният вид), тъмният шоколад също съдържа някои здравословни мазнини, както и много други ползи.