12 упражнения, за да се насладите на марш n; rdica

Актуализирано на 17 септември 2020 г. 11:43

При тази форма на ходене се използват два полюса и специфична техника, която също ви позволява да упражнявате ръцете и гърба си. Ползите за организма са многобройни.

Ходенето е много здравословно, Може да се практикува в група, в града или сред природата. И е много лесно. Но вие сте заседнал човек или искате да увеличите ползите от ходенето, можете да отидете по-далеч.

The Скандинавско ходене или ходене Това е спорт, който се състои от ходене с два полюса, които имат специфична форма. Помага за контрол на наднорменото тегло, подобрява кръвообращението и състоянието на ставите, предотвратява остеопорозата и тонизира всички мускулни групи по балансиран начин.

Но в допълнение към многобройните ползи за тялото, скандинавското ходене съобщава положителни ефекти върху настроението и ни позволява да се наслаждаваме на природата.

Конкретната техника за това как да маршируваме е от решаващо значение, Поради тази причина е препоръчителен процес на обучение, за да извлечете максимума от тази дейност, да предотвратите наранявания и да избегнете придобиването на пороци за начинаещи. Обучение се осигурява от техници, които са учили в различните съществуващи специализирани асоциации.

1. Запознайте се с техниката

За тези, които са нови в скандинавското ходене, се препоръчва получават съвети от монитор който е тренирал в някоя от организациите, посветени на този спорт. Това ще избегне придобиването на пороци, които по-късно е скъпо да се премахнат, и може би ще спести малко нараняване.

Освен това в групите свързва се с хора, интересуващи се от тази дейност, с които е възможно да излезете по-късно.

Основите на техниката се състои от:

Дръжте тялото изправено, прав гръб.
Обърнете внимание на ширината на стъпалото спрямо желаната скорост.
Създайте триъгълник образуван от полюсите и краката.

2. Научете се да използвате правилно стълбовете

Идеалното нещо, което трябва да направите в скандинавското ходене, е да използвате пръчки с фиксирана височина. Ето защо най-важното решение при закупуването им се крие в този аспект. Идеалното е първо да опитате тези на партньор.

Ако не е възможно, добрият начин за решение е поставете лакътя под ъгъл от 90 градуса и съчетайте закрепващата лента с пъпа.

Сцеплението е специфично; това е причината, поради което туристическите щанги не са подходящи. Те позволяват играта на:

Грабнете когато имате бастуна отпред, забийте го и го издърпайте.
По късно, когато ръката се върне назад, бастунът е напълно освободен, но лентата го държи близо до ръката за следващата стъпка.

С практиката тази рутина на освобождаване и хващане на всяка стъпка става много просто и автоматично.

3. Загрейте бедрата и раменете

Преди да започнете скандинавското ходене е препоръчително събудете тялото с някакви упражнения, обръщайки специално внимание на ставите. Глезен, тазобедрен и раменен пояс отиват на работа от самото начало.

Това упражнение мобилизира две стави основен:

Запази изправено тяло.
Обърнете рамото на поддържания крак към този във флексията, като ви помага с пръчките отзад.

4. Загрейте глезена

Освен това е удобно събуждат чувствителността на стъпалото за да се избегне усукване.

Пуснете и завъртете глезена под различни ъгли рисуване на кръгове във въздуха.

5. Активира коремните мускули

Предимство на скандинавското ходене е това работи балансирано повечето мускулни групи. За да активирате мускулите на корема, можете да направите това упражнение:

Възползвайки се от пръчките, дръпнете плътно към корема.
По късно изпънете максимално ръцете и единия крак, променяйки крака, който се поддържа всеки път.
Опитвам удължи до максимум и задръжте тази позиция за няколко секунди.

6. Активира мускулите на краката

Подкрепете бастун по диагонала образуван от лявата ръка и десния крак.
Изпънете левия си крак назад и изведете дясната ръка напред, повдигайки бастуна от земята.
Обърнете внимание на запазването на a права линия между главата и крака.
Задръжте позиция и увеличаване на продължителността; при всяко повторение сменете страните.

7. Активира мускулите на ръцете

Това е забавно упражнение, което да правите като двойка и с помощта на пръчките.

В крайна сметка двамата правят сила, единият с разширени до максимум ръце, дърпайки бастуна към себе си, а другият предотвратява това движение. Този, който има събрани ръце, е този, който полага най-малко усилия.

8. Разходки на пръсти

Краката заслужават специално отношение за да можете да вървите без проблеми и е важно да ги тонизирате.

Направете почивка, за да събуете обувките си и ходете на пръсти. Тази балансираща работа подобрява чувствителността на растенията.

Ходенето бос по пръстите също помага да имате по-устойчива плантарна арка.

9. Разходете се на пети

Разходка облегнати изключително на петите си.

Можеш комбинирайте това упражнение с предишното, прави разтягане на пръсти и се връща с токчета.

10. Финални разтягания: рамене

Завършете марша с рутинното разтягане е важно за предотвратяване на нараняване. Когато се разтягаме, трябва да сме наясно с мускула, че ще работим, и да чувстваме, че наистина се удължава.