11 упражнения за отпускане на горната част на гърба

Актуализирано на 3 февруари 2020 г. 10:24

Раменете и раменният пояс натрупват напрежения, които причиняват болка и ограничават движението на ръцете. Отпуснете ги и ще се почувствате по-свободни.

1. Запознайте се с ключицата

Преминете с показалеца и средния пръст, отвътре навън и отвън навътре. Не се опитвайте да го грабнете; просто го възприемайте под кожата, без да потрепвате ръката.
Внимателно преместете края на рамото си и почувствайте, че ключицата ви се адаптира към движението.
След това преместете ключицата: преместете я напред или назад, повдигнете я нагоре и я спуснете.

2. Запознайте се с лопатките

Опрете едната ръка на седалката и с другата ръка потърсете костна линия зад „топката“ на рамото. Това е най-външната част на гръбначния стълб на лопатката. Следвайте го с пръсти навътре.
Внимателно преместете ключицата си и гледайте как лопатката ви следва.

Лопатката и ключицата се срещат в краищата на раменния пояс. Ако единият премести и другия.

3. Преместете раменния пояс

Стоейки или седнали, приближете лопатките си един до друг. Кожата в центъра се сгъва и мускулите се стягат.
Отмени и се отпусни.

4. Упражнявайте лопатките си

Съкратете разстоянието между лопатките и ушите, сякаш искате да ги докоснете с рамене. Почувствайте как горните ви капани се движат и свиват.
Отменете и гледайте отново.

Тези жестове се изпълняват от мускули, които управляват раменния пояс, но не изправят гръбначния стълб: те не поставят "прави".

5. Активирайте раменния колан

Раменният колан е разположен в горната част на гръдния кош. Предишните упражнения леко събудиха гръбните мускули, което помага да се усети.

Застанете изправени, поставете голяма, мека топка, подута без напрежение, под всяка подмишница (макар че на снимката се вижда само една).
Прехвърлете тежестта на раменния колан върху подмишниците. Почувствайте го да почива на тези импровизирани въздушни матраци, точно както на добре разположени бели дробове.
Внимателно привличайте вдъхновение отстрани на гърдите. Търсете да се чувствате вкоренени.

Можете да повторите това упражнение след упражненията, които следват. Ще разгърнете белодробните върхове и ще събудите гръбните мускули, което ще остави гръдния кош в още по-добро състояние, за да получи красивия раменен колан.

6. Разгънете гръдния кош

Продължете с това упражнение, за да разграничите мускулите, изграждащи гръбначния стълб, и продължете да ги събуждате:

Седнете на пода с гръб, поддържан от фитбол. Няма значение дали кръста или таза не го докосват. Основното нещо е да поддържате лата и черепа в нежна назад крива.
Притиснете топката с горната част на гърба, сякаш я увивате. Не използвайте твърде много сила; Става въпрос за локализиране на жеста, определяне къде на гърба ви се усеща, че мускулната активност се събужда. Не приближавайте лопатките си или ги повдигайте.

7. Направете гърба си по-гъвкав

С гръб на пода, опитайте се да „извиете бъбреците си“ и да ги отпуснете.
След това се опитайте да извиете горната част на гърба, близо до основата на врата и между лопатките, без да ги сближавате или повдигате. Нямате нужда от широчина. Просто искате да почувствате, че мускулите на гърба, близо до гръбначния стълб, изтласкват гърдите напред. Ако го направите, докато вдъхновявате, ще бъде по-лесно.

8. Освободете ръката

Някои техники за тяло са прекалено насърчавани да „ангажират лопатките“ или „спускат раменете“, докато ръката се движи широко. Това се прави, за да се избегне натрупването на напрежение в трапецовидните мускули, но неразбраното или прекомерно изпълнено представлява реална пречка за свободното движение на горния крайник.