11 тайни за упражнения, които спестяват време за фитнес и увеличават интензивността La Soluci; н
Ако сте като нас, никога нямате достатъчно време да посветите на тренировките си.
Тъй като не сме в състояние да произвеждаме повече време в натоварените си дни, намирането на нови начини за максимизиране на тренировките е изключително важно за всеки, който се занимава сериозно с фитнес. За щастие, можете да направите много корекции, за да видите незабавно повече време във фитнеса - и дори да получите по-добри резултати.
С изобилие от упражнения за наука, технологии и психология в подкрепа на най-добрите практики, ние ще покрием 11 лесни начина да извлечете повече от вашите тренировки. И повече време за вашето ежедневие.
1) Социализирайте по-малко, упражнявайте повече
Фитнесът може да бъде чудесна социална сцена. В края на краищата, тук е група от съмишленици, които ценят здравето и фитнеса и имат много опит и знания, които да споделят. Можете да научите много, да създадете приятели и да повишите качеството на деня си, като се включите в общността.
Това обаче не подобрява качеството на вашето обучение.
Увлечението в разговор с бъбрив наблюдател или чест сътрудник наистина може да намали интензивността на вашите упражнения и да ви отвлече от общия ви фокус. Времето за фитнес е всичко за вас. За някои от нас това е единственият момент, когато можем да бъдем сами по цял ден. Инвестирайте в себе си и ценете това време, за да работите в себе си.
Това означава да изключите вашите известия и звънене.
2) Време за почивка през есента
Чудесен начин да се върнете навреме (и да увеличите интензивността) е да намалите времето за почивка между сетовете и интервалите. Типичното време за почивка е между една и две минути. Ако позволите повече време между повдиганията и упражненията, мускулите ви се охлаждат, което може да доведе до увреждане на мускулите.
Използвайте интервален таймер, ако искате напомняне.
3) Направете суперсетове
И наистина ли изобщо трябва да си почивате? Суперсет е поредица от две или повече упражнения, изпълнявани гръб до гръб без почивка. Правейки две последователни упражнения, насочени към една и съща мускулна група, наистина ще ангажира мускулите и ще изгори калориите. Колко интензивно би било, ако клякате за удари? Или ако сте правили упражнения на пейка, за да правите скокове на трицепс?
Правенето на суперсетове преди изтощение спестява много време за почивка и комбинира резултатите за вашето тяло. Не искате да правите твърде много суперсетове, но не се страхувайте да се предизвиквате.
Антагонистични суперсетове - насочени към противоположни мускули - са показали от университета в Сиракуза да изгарят 32% повече калории от другите асансьори. Доказано е, че мускулите генерират по-силно свиване, когато са предшествани от съкращения на противоположна мускулна група. Например можете да правите редове и след това упражнения на пейка или бицепсови къдрици, последвани от разширения на трицепс.
Можете също така да редувате упражнения с несвързани мускулни групи, за да спестите време. Дръжте няколко гири близо до машината за преса на краката, за да взривите бицепсите си между комплектите за крака. Или може би правите някои бързи дръпвания между кардио интервалите. Разпределените суперсетове като тези увеличават изгарянето на калории и поддържат интензивността.
За сърдечно-съдови тренировки увеличаването на времето за движение означава, че ще увеличите интензивността. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят повече мазнини, повече калории и увеличават вашата издръжливост повече от типичните тренировки за съпротива. Опитайте интервали на наклона, ако наистина искате предизвикателство. Двайсет минути са всичко, от което се нуждаете.
4) Устойчивост на удар, прилягане и изкачване
Препоръчително е системата да се срине. Когато правите една и съща тренировка отново и отново, тялото ви има по-малко стимул да се променя и използва известни мускули, за да завърши обучението по памет. Това означава, че тялото ви е по-малко ангажирано, отколкото би било при нова тренировка.
Интензивността и ентусиазмът на тренировката също намаляват, когато знаете какво да очаквате. Промяната на вашата рутина може да промени и да избегне закона за намаляване на възвръщаемостта.
Разнообразна рутина гарантира, че се опитвате и виждате нови упражнения, които харесвате, като същевременно ви показва къде трябва да се подобрите. Ако сте слаби в някои области - например прасците, сърцето или сърцето - можете да насочите фокуса си към тези упражнения, за да изгорите допълнителни калории за незабавни ползи от вашата рутина.
Ако вашата тренировка включва много лифтове или упражнения, насочени към една мускулна група, внесете динамични лифтове, за да насочите повече мускулни групи. Къдриците за бицепс и сухожилие са страхотни, но многоетапните упражнения като стречинг, клекове и преси с дъмбели (вместо щанга) ще насочат повече мускули и ще въведат по-голям обхват на движение. Сложните упражнения също включват основна сила, което е много важно.