10 упражнения за експлозивна сила (Уил Флеминг)

За да увеличите силата, трябва да работите на скорост.
Тук си струва да си припомним уроците по физика и формулата: сила = маса * ускорение.
С други думи, да бъдеш експлозивен влак, експлозивни упражнения за сила или начална сила - способността да се упражнява максимална сила в даден момент, да се преодолее съпротивлението на тежестта с максимална скорост.

Задръжте грабнете

Тъй като вътрешно-мускулната координация е до голяма степен отговорна, поради което експлозивната сила е важна за отборните спортове, спринта, бокса и силовото вдигане - и вдигане на тежести. Отбелязва се, че включването на спортисти в тренировъчната програма за упражнения за развиване на енергия, експлозивна сила, което ги прави по-малко податливи на наранявания.

За трениране на експлозивна сила е необходимо при големи мускулни групи: крака, гърди, горна част на гърба. В даден момент се изисква само едно упражнение за група.
Експлозивната сила на упражнението не само ще ви направи по-мощни, но и ще даде тласък на новите върхове по отношение на формата. Например, те могат да причинят увеличаване на диаметъра на мускулатурата, която е била неактивна поради адаптация към нормални натоварвания.

Какви упражнения са ви необходими, за да изградите тренировъчна програма?

uprazhneniyaPliometricheskie plyometric (бързи упражнения със собствено тегло, при които мускулът се разтяга първо, а след това се реже), способността за скок се развиват.

Това обучение продължава около час, включително загряване и закачане. Останалото обаче е пет пъти по-дълго от правенето на упражнения (10 секунди клек - 50 секунди почивка). Освен това тези класове не изискват допълнително оборудване, така че те могат да се провеждат извън стаята.
Плиометричното обучение се състои от 3 фази:

натрупване на енергия (ексцентрично);
стабилизиране на прехода (амортизация);
разряд - емисия на натрупана енергия (концентрична).

шахматни скокове (скачане от хълма + скачане вместо височината);
скачане от клек (бедрата са успоредни на земята) с най-бавното кацане;
скачане със стегнати крака;
прескочи въжето.

Упражнява балистичния характер (хвърляне, скачане и др.).
Клекове.
Напрежение с тежестта.
Бягане по стълбите.
Упражнения с тежка/динамична походка.
Упражнения за развитие на сръчност.
Спринт.

Люлки с гиря с лента за съпротива

Счита се, че упражненията, които са предназначени за развитие на мускулите на краката, засилват експлозивната сила на цялото тяло. И стартовите програми за обучение на гръдния кош и мускулите на гърба действат точка по точка при тези групи.

Резките движения и скокове са противопоказани при заболявания на ставите и гръбначния стълб. Също така е важно да имате добро първоначално физическо състояние, като опитът да тренирате в салона в продължение на половин година и тренирана кора на мускулите (преса и лумбална).

ПРИНЦИПИ НА ФОРМИРАНЕ

Vnachale динамично обучение задължително добро активно обучение с елементи на качествена динамика разтягане на всички мускули, които ще участват.
Тренировката за експлозивна сила е 1-2 пъти седмично и 1-2 пъти седмично, за да изпълнявате обичайната си основна програма. Цикълът продължава от 3 седмици до 1,5 месеца.
Движението трябва да се извърши за 1-1,5 секунди. Ако повторението отнема повече от 2 секунди, струва си да намалите теглото. В противен случай тренировката няма да доведе до желания резултат, няма да даде достатъчно нервно-мускулно натоварване.
За подход трябва да извършите 3 до 10 повторения, продължителността на системата е 5 до 10 секунди.
Упражнения, при които работят няколко мускулни групи, могат да се правят от 2 до 6 подхода, локални - за 4-12 кръга.

Следните принципи могат да се използват в програма:

Принципът на скоростта. По време на тренировка вземете тежестта, с която можете да правите не повече от 6-7 повторения. Направете първата фаза на движението възможно най-бързо, "взривяване" и се върнете в изходна позиция възможно най-бавно. Не правете повече от 2 подхода. Работете по този принцип не повече от веднъж седмично;
Принципът на прогресивна почивка. Изложете тежестта, с която ще направите само три повторения. Направете го, след това се отпуснете за 30 до 45 секунди. След следващия подход починете 45 секунди - една минута. И след третия път - една минута - една и половина. След това завършете кръг 4;
Принципът на прогресивно натоварване. С всяка тренировка увеличавайте броя на подходите и работното тегло.
Важно е да "слушате" тялото си и ако имате неприятни или болезнени усещания, анализирайте от какво идват. Ако е необходимо, намалете теглото или спрете да спортувате. Винаги е най-добре да спрете да пропускате няколко тренировки поради нараняване.

Упражнение с експлозивна сила в пресата

Подгответе тежестта - 60-70% от това, което бихте могли да изцедите с едно движение. Правете упражнения в 3 подхода. За да увеличите натоварването в бъдеще, добавете тегло, не се приближавайте.

Екстра: Движение „без лента“, шпайкове на гиря:

пейка с tsepyamiZaymite начална позиция на пейката, вземете щангата от стелажите, изпънете ръцете си и вдишайте бавно спуснете лентата, за да докоснете гърдите си. На рязко издишване стиснете отгоре възможно най-бързо и след това спуснете три пъти по-бавно. Изпълнете 6 до 10 повторения. Дори ако експлозивните упражнения за сила се забавят всеки път, все пак се опитайте да правите упражнението с максимална скорост. За промяна можете да използвате гума или вериги.

ЖЪТВА В СРЕДЕН СЕЗОН

Заемете началната позиция: изправен назад, наведете се (110-120 градуса), главата в естествено положение, гледайки напред. Вдигнете рязко летвата и в същото време изправете краката си. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат строго синхронизирани. Направете 3-6 повторения за 1 подход.