10 мита за силови тренировки
1. Ако спрете да се люлеете, мускулите ви ще се превърнат в мазнини
Мускулите не могат да се превърнат в мазнини, точно както костите ви не могат да се превърнат в мускули или съединителна тъкан. Това са различни тъкани на тялото, които просто не могат физически да се превърнат в нещо друго.
Но е възможно да напълнеете след отказване от силовите тренировки. По време и дори след тренировка тялото изгаря калориите интензивно. Когато спрете да опитвате, приемът на калории намалява драстично. Ако не промените хранителните си навици и количеството на консумираните калории, тогава рискувате да натрупате излишни мазнини.
Също така, без тренировка, започвате да губите мускулна маса след три седмици. Проучване Ефектите от детрейн върху елитен пауърлифтър. Казус. показа, че след седем седмици без тренировка се наблюдава атрофия при 37,1% от всички мускулни влакна.
Следователно имате намаляване на мускулната маса и поради излишните калории мастният слой расте. Оттук и този мит. Релефното тяло става меко и разхлабено, изглежда мускулите са по-дебели.
Това обаче може да се избегне. Разбира се, без тренировка няма да можете да поддържате мускулна маса в същото количество, но ако намалите калорийността, няма да качите килограми и ще поддържате привлекателна фигура.
2. Един ден трябва да изпомпате мускулна група
Мнозина все още вярват, че най-голям напредък може да бъде постигнат чрез разклащане на мускулна група веднъж седмично. Тази форма на обучение обаче не е най-ефективната.
Тъй като отнема време за възстановяване и изпомпване на всички мускули, този режим намалява степента на стрес върху мускулна група, забавя напредъка и може да предизвика тренировъчно плато.
Вместо това опитайте да заредите три или четири мускулни групи в рамките на една тренировка. Така че можете да натоварвате мускулите по-често и да не пренебрегвате почивката. Организирайте редовни интервални тренировки с висока интензивност или кръгови тренировки. Тези техники помагат за изграждане на сила, увеличаване на издръжливостта, изгаряне на повече калории и избягване на тренировъчно плато.
3. Мускулите растат само при работа с големи тежести и малък брой повторения
Изследвания Според изследователите, леките тежести са също толкова добри за изграждане на мускули и укрепване. показа, че тренировките с малки тежести и многократни повторения са толкова ефективни за мускулния растеж, колкото упражненията с големи тежести и малко повторения. Основното е да изпълнявате упражнението преди умора в мускулите.
Също така, някои експерти смятат, че 6-15 повторения са идеалното количество за мускулна хипертрофия. Брад Шьонфелд, автор на книги за културизъм и фитнес, твърди, че такова количество повторения създава перфектния баланс между мускулното напрежение и метаболитния стрес, което влияе положително на мускулния растеж и сила.
Всъщност напредък може да бъде постигнат, като се справите със собственото си тегло. Виждайки любителите на гимнастиката в релефни ситуации, система за упражнения със собствено тегло върху хоризонталните пръти, решетките и шведските стени, е напълно възможно да се повярва.
4. Затягайте само с големи тежести
Ако окачите тежка тежест на щангата, ще трябва да принудите всичките си сили да я преместят от място. Много спортисти обаче вярват, че упражненията с по-леки тежести не изискват много стрес. Това мнение им пречи да постигнат по-добри резултати.
Създавайки силно напрежение в мускулите, той осигурява оптимална връзка между сензорната и двигателната част на нервната система. Това означава, че тялото ви усеща позицията си в космоса по-добре, позволявайки на мозъка да осигури по-голяма сила и мощ.
Например, ако стискате врата си колкото можете по време на упражнения с щанга, това ще заповяда на мозъка ви да използва повече мускули. Използвайте го, когато работите с всякаква тежест.