Желязо и спортно хранене I IND Спортни диетолози

Желязото (Fe) е основен минерал в нашето тяло за:

Транспортът на кислород в кръвта през хемоглобина и миоглобина.
Енергиен метаболизъм: Всички химични и биологични промени, които се случват в клетките, за да отговорят на енергийните нужди на тялото.
Имунната система
Образуването на невротрансмитери
Много и т.н.

Когато тялото открие, че е необходимо повече кислород (например, по време на следващия полумаратон във Валенсия, се нарича хормон Еритрипоетин (Ще ви звучи, ако сте колоездач и повече, ако ви кажа EPO). Работата на този хормон е да нареди да се произвеждат повече червени кръвни клетки. И за да направите повече червени кръвни клетки, се нуждаете от хемоглобин и желязо. Следователно, колкото повече се изисква кислород, толкова по-голяма е необходимостта от получаване на червени кръвни клетки и по-голяма нужда от желязо, за да ги произведе.

На места с голяма надморска височина, където концентрацията на кислород във въздуха е по-ниска, тялото ви се нуждае от повече кислород, еритрипоетинът се активира и повишава нивата на хемоглобин и червени кръвни клетки, за да подобри капацитета за подаване на кислород. Поради тази причина много спортисти се движат да тренират на по-голяма надморска височина, тъй като колкото по-голямо е количеството червени кръвни клетки, толкова по-голяма е наличността на кислород и следователно по-голяма производителност и по-голяма способност за по-бързо възстановяване на загубената енергия.

Червените кръвни клетки имат кратък живот. Те пътуват от костния мозък (където се съхранява и ражда желязото) до далака (където умират, разкъсват се и освобождават отново хемоглобина и желязото). В далака, по-голямата част от желязото се рециклира и пътува обратно до костния мозък, за да започне отначало, когато е необходимо. Само малка част се губи чрез потта и изпражненията.

КОЛКО ЖЕЛЕЗО ВЗЕМАТЕ?

Нека започнем от родовото. В анализа ще видите, че желязото се измерва в микрограми на децилитър кръв (uG/dL). Твърди се, че го имаме ниско, когато стойностите на кръвта са под 55 uG/dL.

Препоръчителният дневен прием на желязо за испанското население е:

10 mg на ден при мъже на възраст от 20 до 59 години
18mg на ден при жени на възраст от 20 до 49 години
15mg на ден при юноши
11mg на ден при юноши

Трябва да контролираме, че има балансиран принос, така че нито да липсва, нито повече, тъй като това е метал, който в излишък също е вреден, тъй като може да произвежда свободни радикали, които променят структурата и функционирането на клетките. За тях ще говорим скоро в друга публикация за антиоксидантите.

Спортистите може да имат ниски нива на желязо в определени моменти от тренировки с висока интензивност или цикли на микро зареждане във вашето спортно планиране. Нещо се губи и чрез пот, урина, изпражнения или малки стомашно-чревни кръвоизливи, произведени от стрес при състезания на дълги разстояния. Но там, където най-много губите, е по време менструацията.

Не винаги капка желязо в кръвта е анемия. Анемията е ситуация, при която тялото няма достатъчно червени кръвни клетки. Когато намаляването на червените кръвни клетки се дължи на липса на желязо, ние говорим за желязодефицитна анемия. Но броят на червените кръвни клетки може да падне и поради други причини като липса на витамин В12 или В9 (фолиева киселина). Друга ситуация, която може да се обърка с анемията, е, че при тренировките за съпротива има разширяване на обема на кръвта (да кажем, че тя е разредена). Това е известно като спортист псевдоанемия.

За всичко това, когато правите анализ, за да избегнете погрешната диагноза на анемия, трябва да вземете предвид други биомаркери като: