Уводно ръководство за DUP
DUP, но какво е това?
Вълнообразна дневна периодизация (по-долу DUP, английски съкращения), приятел. Ако нямате представа за това, това е най-новото, което се появява днес във фитнес залите. Така че нека да разгледаме.
КРАТКА ИСТОРИЯ ЗА ДУПА
DUP се противопоставя на всички публикации в класически списания за културизъм през последните 20 или 30 години, които съветват:
- Тренирайте всеки мускул веднъж седмично.
- Отидете до неуспех във всяка серия.
- Тренирайте разнообразни упражнения, като работите с мускула от различни ъгли.
- Уверете се, че почивате всяка мускулна група поне 5 дни, за да оптимизирате възстановяването.
- Тренирайте всяко упражнение при хипертрофия от 8-12 повторения на серия.
За разлика от това, DUP се застъпва за:
- Влаковите лифтове няколко пъти седмично.
- Често се тренират едни и същи мускулни групи и дори се извършват едни и същи упражнения дори в последователни дни.
- Използвайте ограничен брой упражнения.
- Работете както под максимуми, така и под ниски.
- Програмирани са максимални цикли на усилие.
- Диапазоните на повторение и нивата на интензивност работят в голямо разнообразие.
Произходът на DUP идва, първо, от работни цикли в щангистите от бившия СССР, където те са тренирали до относителен максимум за един ден (или два пъти на ден) само в някои упражнения, като олимпийски лифтове и варианти; плюс клекове отпред, отзад и преса.
Второ, Poliquin пише доста за натрупването на интензитет и обем през 80-те и 90-те.
Напоследък хора като Майк Зурдос правят много изследвания върху метода, който първоначално е придобил популярност. (Прочетете препратките в раздел-1).
И така, за какво става въпрос?
Концепциите са прости. Ако отделим съкращението DUP, получаваме:
Ежедневно - разбира се доста добре.
Вълнообразен (вълнообразен) - Вашите тегла/повторения/интензивност и т.н., ще варират с всяка сесия.
Периодизация (периодизация) - Планът за обучение, който следвате в определено време, увеличаването на килограмите, което ви прави по-силни.
В тези видеоклипове (на английски език), първият от самия д-р Зурдос, а вторият от д-р Лейн Нортън (много презентации), обясняват концепции и теории зад DUP.
НА ХРИСТИЯНСКИ, МОЛЯ
Повечето процедури по DUP работят по няколко упражнения, няколко пъти седмично, с различни диапазони и интензивност на повторение. Ако това, което търсите, е примерна рутина, просто трябва да отидете малко по-късно в статията ...
СЛЕДВА ДЕЙСТВИЕТО РАБОТИ?
С една дума да.
Докато традиционните програми за хипертрофия зависят от нивото на интензивност, което се възприема, и в допълнение, от големия обем на сесия за постигане на стимула, DUP се фокусира повече върху общия обем за определен период от време.
Противно на общоприетото схващане, обемът на тренировката не е просто редица упражнения, сетове и повторения, които правите във всяка тренировка, това всъщност е-
Общо повторение x натоварване
Това може да се разглежда като обем на сесия, седмично или дори на тренировъчен цикъл. Обемът е най-недооцененият компонент на всяка рутинна тренировка за сила.
Позоваване Брад Шьонфелд:
„Ако целта ви е да увеличите максимално мускулното развитие, прилагането на HIT просто не решава проблема. Нуждаете се от голям обем обучение. Значително по-висока. Каквато и да е целта на вашия седмичен обем, оптимални резултати се постигат чрез адресиране на периодизация, при която броят на сетовете е стратегически манипулиран през целия цикъл на обучение. Разбирането, че многократните тренировки с голям обем неизбежно ще доведат до претрениране. Всъщност доказателствата показват, че обемът е по-скоро свързан с претренирането, отколкото с интензивността.
Само чрез периодизация можете да се възползвате от предимствата на голям обем тренировки, като същевременно избягвате страховитото претрениране. " (две)
С DUP можете да се справите по-добре с общия си седмичен обем на тренировка, отколкото с типичната рутина на честота 1. Обемът играе далеч по-добра роля в хипертрофията, отколкото интензивността, мускулните увреждания или метаболитния стрес.
В допълнение, синтезът на мускулни протеини (съотношението растеж/възстановяване на мускулната тъкан) достига своя максимален връх за 24 часа след тренировка и се връща в нормалното си състояние около 36 часа след тренировка. (3) Така че, като тренираме по-често, увеличаваме максимално увеличаването на протеиновия синтез през седмицата - нещо, от което разделена рутина не би се възползвала.-.
Друг ключов момент, който трябва да имате предвид, е, че силата е умение.
Включването на DUP при работа под макс може да не изглежда много „мощно“ до традиционната тренировка за бодибилдинг и дори може да създаде впечатление, че губите време (в края на краищата, нито една рутина не изгражда мускули с ниско тегло, нали? ), това е значително важно.