Упражнения за тегло за начинаещи - по-добре със здравето
Търсите упражнения за тежести за начинаещи? Всеки изминат път започва с първа стъпка. Въпреки това, една от основните грешки на онези, които ходят на фитнес е, че те искат да вдигнат тежести от прекалено много килограми на първата сесия, а това не е възможно.
Промените трябва да бъдат постепенни и според еволюцията на тялото. Затова в тази статия ви предлагаме упражнения с тежести за начинаещи, които дори можете да правите у дома. Разбира се, за резултат 100% адаптиран към това, което искате да постигнете, е важно да отидете на специалист. Той ще ви посъветва според целите, които имате. Да вземат под внимание!
Преди да започнете: съвети за започване
Важно е да се подготвите правилно, преди да започнете да тренирате с тежести. Затова обърнете внимание на тези препоръки:
1. Тренирайте с ентусиазъм
Тъй като тялото не се използва за упражнения, отначало може да видите повече резултати за по-малко време. За това трябва да сте постоянни и да сте отдадени. Какво още, рутинната културизма не може да бъде проектирана по никакъв начин, и е необходима помощта на професионалист.
Разбира се, треньорът ще вземе предвид, че ученикът е начинаещ, за да избере упражненията, натоварванията и повторенията.
2. Научете упражненията
В началото сте нов и е вероятно следователно да изпълнявате упражненията зле. Затова обърнете внимание на указанията на треньора; като неправилното движение може да причини болка или прекомерен дискомфорт.
Позата на гърба и врата, например, са от съществено значение; тъй като често се допуска грешката при балансиране за вдигане на тежестта.
3. Обърнете внимание на умората
Първите няколко дни или седмици се чувствате ентусиазирани от упражненията и на тялото не се дава останалото, от което се нуждае.
Когато болките започнат, има две възможности:
- Не продължавайте да тренирате, докато не се възстановите.
- Изчакайте два дни и се върнете във фитнеса, за да продължите да тренирате.
Освен това се препоръчва да бъдете постоянни, не забравяйте правилото "по-малко е повече" (3 пълни сесии са за предпочитане пред 5 с по-малко упражнения). И както е препоръчано от Испанското дружество по диететика и хранителни науки, следвайте диета, приготвена от диетолог.
Рутинна тренировка с тежести за начинаещи
Преди да започнете, имайте предвид това броят на повторенията и сериите ще се увеличава с времето. Освен това не забравяйте загрявката (например колоездене или джогинг в продължение на 10 минути) и разтягането на мускулните групи, работещи преди напускане на фитнеса.
Въпреки че е важно треньорът да контролира тренировката с тежести, рутината се състои от някои основни упражнения. Това са някои от тези, които не могат да бъдат пропуснати в календара и които се основават на проучване, проведено от Университета на Коста Рика:
1. Отвори за гири
Това, без съмнение, е добро упражнение за работа на членовете.
Как да го направя?
- Легнали по гръб на плоска пейка, вземете две гири (по една с всяка ръка).
- Изпънете ръцете си отстрани на торса, след това ги пренесете над главата си, така че тежестите да се срещнат в средата. Не е позволено да се огъват лактите.
- Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.