Тренировки с тежести за колоездене
За да постигнем цялостна подготовка, можем да си помогнем и от други учебни дисциплини
Много се говори за това дали би било разумно да ходите на фитнес и да правите тежести през цялата година. Може да се препоръча, но трудността е в това как да го включите в план за обучение. След като започне качествена работа, е трудно да се намери място за такава задача. Ще трябва да отделите време, за да не загубите максимална сила, така че тренировката ще бъде трудна. Мускулно би страдало много в онази сесия на закрито и ще ни трябва добра почивка, за да можем да компенсираме супер, в допълнение към досадното усещане в дни след тренировка във фитнеса. Ето защо е по-добре да го оставите само за зимния сезон и след това да работите усилено с кедрови ядки.
Едно от решенията е да настроите домашния си фитнес. С няколко гири и няколко чинии бихте получили нещо повече от интересно. Както казахме, вие не само набирате сила, като правите мускули.
Всъщност силата се увеличава прогресивно и в първата фаза се наблюдава увеличаване на силата, но без мускулна хипертрофия. Това увеличение на силата не се дължи на увеличаването на фибрите, а на съществуващата невронална адаптация.
Дъмбели
Ако имахме предвид фитнес, говоренето за гири би било като да говорим в черно и бяло. Те винаги са били там, много преди модерните, многофункционални машини, които съществуват днес.
Дъмбелите са един от най-добрите начини за въздействие и работа чрез тежестта върху мускула. Дъмбелите ще поддържат добър мускулен тонус, по време на сезона, в който работата на ритъма и съпротивлението нямат важно мускулно търсене.
И също така забравяме, че имаме нещо от кръста нагоре. По-добрият мускулен тонус в горното ниво на багажника ще избегне претоварване поради умора на тези нива. Не всичко ще бъде крака.
Няма мускулна група, която да не може да се работи с гири. В някои случаи ще имаме по-разнообразни упражнения, отколкото в други, но винаги има наличност.
Един от недостатъците, които можете да откриете, е теглото или малкото тегло. Те не са сравними с големите дискове, с които можете да заредите, когато правите клекове, например. Но става въпрос да се възползваш от обстоятелството и да не съжаляваш.
Изпълнявайте определени движения по-бавно, увеличава интензивността на упражнението и ще ви даде допълнителен бонус.
Изпълнение на упражнения с гири
Горна част на багажника
Долен багажник
Нещо много важно, въпреки че в описанието на упражненията ще детайлизираме удобно, е как да поемем въздуха при изпълнението им.
От една страна имаме концентричната или положителната фаза (когато мускулът се свива), по това време трябва да направим издишването, а в ексцентричната или отрицателната фаза - вдъхновението. За да останете с куплета, по време на концентричната фаза тя винаги противоречи на гравитацията, ексцентричната в полза на гравитацията.
Концентричен
Срещу гравитацията
Ексцентричен
В полза на гравитацията
Забавете упражнението
Ако забавите упражнението в ексцентричната фаза, последващото наддаване на сила ще бъде по-голямо. През първите дни ще имате скованост, тъй като при ексцентричната работа повече щети се причиняват от активирането на по-малко мускулни влакна и всеки трябва да работи повече. Поради тази причина на велосипеда почти няма връзки за обувки, тъй като той има много малко ексцентричен компонент.
Загрейте преди да започнете
Никога не спирайте да загрявате, преди да тръгнете. Разбира се, имате велосипед, монтиран на ролките, статичен. Трябва да активирате сърдечно-съдовата система, така че да се търкаляте за 20 или 30? с ловкост и с малко съпротивление, ще ви бъде от полза.
Преди да започнете сесията с тежести, ще изпълните с упражнението, което ще изпълните от 15 до 20 повторения, с малко тегло, за стартиране на стави, сухожилия и връзки.
ГРЪДЕН КОШ
Отваряне на гира (Кръстове между ролки)
Легнете на плоска пейка с добре подпрян гръб, кръст и седалище. За да започнете упражнението, дръжте ръцете си напълно изпънати на гърдите.
Вдишайте дълбоко и задръжте дъха си, докато спускате гирите. Важно е да забавите спускането на гирите. Нека ръцете ви са по-ниски, с леко свити лакти, докато усетите гръдния участък.
Когато ръцете достигнат тази точка, върнете ръцете в първоначалното положение, в този случай без забавяне и в същото време издишайте.
Отбий
Легнете на плоска пейка с изправени ръце на гърдите, дръжте гира с двете си ръце. Спуснете дъмбела зад главата, преодолявайки вертикалата на главата. Вдишайте дълбоко при спускане и издишайте при качване.
Отвори с една ръка
Легнете на плоска пейка с добре облегнат гръб. Краката ви лежат на земята, освен ако не страдате от гърба си, в този случай ще поставите краката си на пейката, сгъвайки коленете си. Дръжте с една ръка дъмбел, а с другата хванете пейката на височина на ханша.
Поставете гирата на нивото на гърдите, с леко сгънат лакът и длан нагоре. Вдигнете тежестта така, сякаш ще прегърнете някого. За да слезете, направете го бавно. Редувайте двете рамена.
Прес за дъмбели
Легнете на плоска пейка с добре подпрян гръб и стъпала високо на пейката, за да не отделяте гърба си от пейката. Вземете гира във всяка ръка и ги поставете на височината на раменете. Лактите трябва да са от външната страна на гърдите, в удължение.