Тренировката, която ви прави силно ходене, прилича на тежки движения

Това е тренировъчен метод, при който само като ходим, работим за сила и ни помага да натрупаме мускули, да загубим мазнини, да възстановим нараняванията и да защитим раменете. Говорим за тежки трансфери и как да ги обучим да отговарят на нашите цели

Томи Алварес, завършил Физически дейности и магистър по спорт с висока производителност. tommytraining.com/Снимки Гонсало Манера

Можете ли да си представите упражнение, което ви прави по-силни и ви помага да натрупате мускули, да загубите мазнини, да възстановите нараняванията и да защитите раменете си? Е, това е толкова лесно, колкото да започнете ... е, малко по-тежко!

Във всичките ми статии препоръчвам да се съсредоточите върху сложни упражнения за по-добри резултати, които включват по-добра инвестиция: клекове, мъртва тяга, лежанки и други лифтове. Има обаче упражнение, което повечето не правят и което ви носи много ползи: тежкият трансфер. Добавете го към вашата тренировъчна програма и напредъкът ви ще скочи стремително. И е, че „ходенето“ може да бъде един от най-добрите начини за изграждане на мускули, трупане на сила и изгаряне на мазнини.

Знам, че някои снимки на момчета и момичета, носещи тонове, които сякаш разкъсват вените на цялото им тяло, са впечатляващи, но не е нужно да сте елитен спортист или някой мегакулиран, за да се възползвате от предимствата на тежките пътувания до работното място.

Какво представляват тежките трансфери?

Вземете инструмент в свободното си време (щанга, гира, гиря и др.) И ходете с него. ! Честито! Вече правите тежък трансфер. Лесно нали? Е, дори и така, рядко ще ги видите в конвенционален фитнес. Тук трябва да променя това (с ваша помощ).

Ако сте във вълната на функционалността, няма нищо по-функционално от това: взимате тежки неща и ги носите от едно място на друго, звучи ли познато? Освен функционалността, тежките трансфери работят всички мускули на тялото ви и подобряват вашата сила, стабилност и физическо състояние. Това упражнение ще ви помогне да станете по-силни, да изградите мускули, да подобрите условния си капацитет, да загубите мазнини, да възстановите нараняванията и да бронирате раменете си.

Как се правят тежки трансфери?

За всеки вариант първата стъпка е овладяване на изходната позиция и поддържане на цялото напрежение на тялото по време на трансфера. Ако не се поставите в оптимална неутрална начална позиция, с ядрото си „в огън“ и с компрометирани рамене и ханш, вие сте предразположени да не успеете или да не достигнете границата на ефективността на упражнението.

1. Поемете товара.

2. Подравнете раменете, ребрата и бедрата. Те трябва да бъдат подредени една под друга.

3. Укрепете сърцевината и стълбовете си (раменете, сърцевината и бедрата). О, и стиснете дупето си (точно, както почти винаги).

4. Правете малки стъпки, така че краката ви да са винаги под вас и поддържайте подравняване с втората стъпка (по-дългите стъпки ще накарат товара да се люлее).

5. Извършете програмираното разстояние или време.

Предимства на тежките трансфери

НАЗАД И РАМКИ

TP са чудесни за работа на горната част на гърба. Тези мускули се състоят предимно от бавно потрепващи влакна, което означава, че те растат по-добре с достатъчно време под напрежение на мускулите. PT изискват от вас да задържате товара за продължителен период от време, създавайки огромно напрежение в тези мускули. Тези трансфери също са чудесни за изграждане на здрави рамене. Когато носите нещо, позволявате на лопатките да „седнат” естествено и да активирате мускулите около тях. Това помага да подобрите стойката и стабилността си. Ротаторите се активират и в резултат на това рамото се "опакова". Ето защо това е прекрасно упражнение за хора с проблеми с раменете. Не ги съветвам само при хора с "депресирани" рамене, тези, които имат лопатки, завъртени надолу, особено ако имат дискомфорт.

ЕКСТРЕМЕН ХВАТ

Силното сцепление е едно от най-добрите предимства на TP (Heavy Transfer). Ако искате предмишниците и ръцете ви да стискат като удав, включете TP в програмата си. Това има директен пренос в останалата част от вашето обучение. Колкото по-силен е вашият хват, толкова повече тежест можете да вдигнете, просто защото хватът често е ограничителният фактор в много от упражненията. Освен това „помпата“ на предмишниците ви е невероятна.

ЯДРО СИЛНО

TP са бижуто в короната за изграждане на сила и стабилност чрез основната мускулатура. За да поддържате добра стойка по време на бягане, коремите, косите, квадратите и бедрата трябва да работят заедно, за да създадат стабилна сърцевина. Укрепването и създаването на напрежение в тези мускули е необходимо за поддържане на изправена стойка. Когато работите едностранно (едностранно натоварване), добавяте аспектите срещу завъртане и странично огъване. Мускулите на торса трябва да работят срещу натоварването, за да се предотврати въртенето и огъването на ядрото встрани, изграждайки едностранна сила. Силното ядро е основата за създаване на напрежение и производство на мощност. Укрепването на тези мускули ще ви помогне да увеличите „числата“ си в големите асансьори.