Спортно хранене Отвъд митовете ...
Спортно хранене: Отвъд митовете ...
Растежът на социалните мрежи през последните години донесе по-голям обем информация за различни модели на хранене. Всички онези хора, които тренират и се стремят да подобрят представянето си, са „в капан“ от препоръки на определени професионалисти, гурута или „инфлуенсъри“, без да се отчита валидността на споменатото предложение за храна.
Феноменът да приемаме за абсолютни истини всичко, което се появява в тези мрежи, увеличи „модните диети“, без да се знае дали това е най-подходящо за определена дисциплина и разбира се, без да има солидна (научна) подкрепа. Изслушаното „хранително шарлатанство“ има тенденция да благоприятства само личния маркетинг и търговия във въпросните отрасли. В този смисъл е много важно да знаете какво стои зад всяка от препоръките, тъй като не само спортните постижения ще бъдат включени в играта, но и здравето на всеки човек.
Тези от нас, които работят в здравеопазването, са категорични, че научните познания са съвършени, съмнителни и че те напредват с непрекъснато темпо. На няколко пъти истините в крайна сметка са временни, защото не могат да бъдат поддържани във времето. Науката, в своята връзка „храна/спорт“, не избягва тази постоянна еволюция. Само през 2017 г. са публикувани 2082 статии под ключовите думи „спортно хранене“. Налична е много литература, която показва ползите от храненето за подобряване на производителността (забавяне на умората, предотвратяване на наранявания на мускулите, подпомагане на постигането на адекватен състав на тялото и т.н.) за отклоняване на вниманието при предположения "Суперхрани" за спортиста или определени ситуации на гладно, които биха им позволили да тренират по-добре.
Нека да стигнем до важното
Тъй като е почти невъзможно да се обработи толкова много циркулираща информация за толкова кратко време, Австралийски спортен институт (AIS), Международен олимпийски комитет (COI) и Международно дружество за спортно хранене (ISSN, съкращение на английски) предоставят квалифициран материал чрез рецензии или научни позиции, които улесняват задачата. Големи международни изследователи създават експертни групи, в които се срещат, за да обсъждат и издават колективно и консенсусно решение по различни теми. Тук те възникват общи препоръки, които не бива да се пренебрегват в спортната практика.
На първо място, разберете, че основният компонент за оптимизиране на обучението и представянето чрез хранене е да се гарантира, че всеки субект консумира достатъчно енергия, за да компенсира генерираните разходи. Поддържането на диета с недостиг на килокалории (Kcal.) По време на тренировка може да доведе до редица физически проблеми (загуба на чиста маса, намалено качество на съня, лошо възстановяване, хормонални колебания, повишен пулс в покой и др.). Това обикновено е основно усложнение при жени спортисти, които практикуват спортове, чувствителни към промяна на теглото (естетически, по категория тегло и т.н.), тъй като ниската енергийна наличност е свързана с олигоменорея и функционална хипоталамусна аменорея. Следователно, Важно е всеки спортен диетолог да оцени нуждите на спортистите по такъв начин, че да се изразходват достатъчно килокалории, за да компенсират енергийните нужди при тренировки и състезания.
Оптимизирането на производителността обаче не е само мощност. Адекватните количества въглехидрати, протеини и мазнини за спортни упражнения са от жизненоважно значение и заслужават кратки подробности.
Общи нужди от различните хранителни вещества
Ревизия на ISSN от 2018 г. предлага прием на 3 до 5 g въглехидрати (CHO)/kg телесно тегло/ден при хора, участващи в обща програма за физическа подготовка. Спортистите, участващи в интензивни тренировки с умерена честота (напр .: 2 до 3 часа/ден интензивни упражнения, изпълнявани 5 до 6 пъти седмично), обикновено трябва да консумират диета, която съдържа 5 до 8 g CHO/kg телесно тегло/ден. Доказано е също така, че тези спортисти, участващи в интензивни и обемни тренировки (напр. 3 до 6 часа/ден при 1 или 2 тренировки на ден в продължение на 5 до 6 дни в седмицата), може да се нуждаят от 8 до 10 g CHO/kg тегло/ден.