Силните бяха тези преди 2013 г.

Силова тренировка в класическа форма. Прости ефективни съчетания, упражнения и методи за придобиване на сила и размер.

Вторник, 31 декември 2013 г.

Рутинната програма на Александър Фалеев

тези

Идеалното разделение е следното, освен това са показани две алтернативи, като последната е най-малко препоръчителна.

Вариант 1: (5 сесии)

Понеделник: Клек 5x5 повторения. (тежък)
Вторник: Bench Press: 5x5 повторения. (тежък)
Сряда: Deadlift: 5x5 повторения. (тежък)
Четвъртък: клек: 5x4 повторения. (лек)
Петък: Bench Press: 5x4 повторения. (лек)

Връзка към електронна таблица с: Рутина-145

Вариант 2: (4 сесии)

Петък, 20 декември 2013 г.

Процедура за клякане на пресата на П. Радър:

Стара версия на пуловер на пейката medialuna.

Този път, че минималистичното обучение е толкова модерно, тази рутина, измислена от Peary Rader, звучи много актуално, тъй като името й показва рутина, базирана на преса, изпънки и клекове. Започва с вариант на пресата над главата, продължава с някакъв вид изтегляне и завършва с поредица от дихателни клекове, придружени от дихателен пуловер.

Рутинни преси Доминират клякам

  1. Натиснете: 1x10-12 повторения или 2x (6-8)
  2. Издърпвания: 1x10-15 повторения или 2x (6-10)
  3. Клек: 1x20-25 повторения или (2x12-15)

Петък, 13 декември 2013 г.

Програма Борис Шейко № 1 (седмица 2)

Продължаваме с програмата № 1 на Борис Шейко, не забравяйте, че това е рутина с голям обем тренировки и субмаксимални натоварвания.

Програма Шейко № 1:Месец 1 Седмица 2: (Задава x повторения. (% От 1RM))

  1. Клек: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
  2. Бенч преса: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
  3. Плоски Bco отвори: 5x10 повторения.
  4. Претеглени лицеви опори (спадове на пода): 5x10 повторения
  5. Клек: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),
  6. Добро утро: 5x5 повторения.