Ръководство за начинаещи за диета 5 2
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовно гладуване.
Диетата 5: 2, известна още като бърза диета, в момента е най-популярната диета с периодично гладуване.
Популяризиран е от британския лекар и журналист Майкъл Мосли.
Нарича се диета 5: 2, защото пет дни от седмицата обикновено се ядат дни, докато другите два ограничават калориите от 500 до 600 на ден.
Този метод всъщност е по-скоро начин на хранене, отколкото диета. Няма изисквания за това какви храни да се ядат, а по-скоро кога трябва да се ядат.
Много хора смятат, че този начин на хранене е по-лесен за поддържане от традиционната диета с ограничен калории.
Тази статия ще обясни всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.
Диетата 5: 2 е наистина много лесна за обяснение.
В продължение на пет дни в седмицата можете да се храните нормално и да не се налага да мислите за ограничаване на калориите.
След това, през останалите два дни, намалявате приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е приблизително 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.
Можете да изберете всеки два дни от седмицата, стига да има поне един небърз ден между двата.
Често срещаният начин да планирате седмицата е да постите в понеделник и четвъртък с 2 или 3 малки хранения и да се храните нормално през останалата част от седмицата.
Важно е да се подчертае, че храненето „нормално“ не означава, че можете буквално да ядете каквото и да било. Ако консумирате нежелана храна прекомерно, вероятно няма да отслабнете и дори може да наддадете.
Трябва да ядете същото количество храна, което бихте хапвали, ако не гладувате.
Има много малко проучвания, които специално тестват диетата 5: 2.
Съществуват обаче много изследвания за интермитентното гладуване като цяло, показващи впечатляващи ползи за здравето.
Важна полза е, че периодичното гладуване изглежда по-лесно да се придържате, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора.
Много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да понижат нивата на инсулин.
Едно проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на редовното ограничаване на калориите. В допълнение, диетата беше много ефективна за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност.
Няколко проучвания са изследвали здравните ефекти от алтернативния ден на периодично гладуване, което е много подобно на диетата 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3).
Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, менопаузални горещи вълни и др.
Рандомизирано контролирано проучване при участници с нормално тегло и наднормено тегло показва значителни подобрения в групата, която е гладувала 4: 3, в сравнение с контролната група, която се храни нормално.
След 12 седмици групата на гладно имаше:
- Намаляване на телесното тегло с повече от 5 кг.
- Намаляване на мастната маса с 3,5 кг, без промени в мускулната маса.
- Намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта с 20%.
- Увеличен размер на LDL частиците (което е положителен ефект).
- Намалени нива на CRP, важен маркер за възпаление в организма.
- Намаляване на нивата на лептин с до 40%.
Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.
Това е главно защото режимът на хранене 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории.
Следователно, много е важно да не компенсирате постните дни, като ядете много повече в дните, когато не постите.