Ръководство за ектоморфи или как да наберете обем (Част II Обучение); Революционен фитнес

Много ектоморфи, които искат да натрупат мускули, се питат „как да тренирам?“ И както обясних в първата част, основният въпрос е „какво (и особено колко) трябва да ям? «. Всичко започва с даване на тялото на правилното гориво.

С правилната диета е време да започнете да тренирате правилно, за да сте сигурни, че излишъкът от калории, които ще поглъщате, се превежда в нов мускул и тук трябва да разберете тренировъчни принципи за качване на мускули, генерали и лица за ектоморф. Ще говорим за това днес.

В много случаи откривам следната ситуация с типичния ектоморф:

Той отива в дежурната фитнес зала, за да му бъде назначена тренировка по културизъм, с акцент върху обема.
Мониторът претърсва инвентара си и предлага типичната рутинна културистка програма с безкрайни упражнения за всеки мускул.
Ектоморфът си мисли, „... със сигурност това е за някой нормален. Тъй като ми е трудно да развия мускулите, ще трябва да работя още повече, да правя повече серии, повече повторения ... ».

След няколко месеца следване на програмата, той е уморен, унил и когато се погледне в огледалото, не вижда промяна. Когато споделя разочарованието си с монитора, мониторът му хвърля жалък поглед, свива рамене и казва „Съжалявам, хлапе, ти имаш лоши гени, трябва да му дадеш малко по-трудно“.

Проблемът с програмите за културизъм

Много от предаванията, които се появяват в книгите на големи шампиони по културизъм или в списанията по света, следват подобен модел:

Тренировки по 2-3 часа на ден.
5-6 дни в седмицата.
3-4 упражнения на мускул, за да го атакувате от всички страни и да стимулирате по-голям растеж.
4 серии от 10 повторения в почти всички упражнения.

Истината е, че никой не може да просперира с този вид обучение. Никой освен две групи:

Генетично привилегированите, може би 1% от населението.
Допираните културисти.

Когато успеят да достигнат върха, било поради завидна генетика, употреба на стероиди, или в повечето случаи комбинация от двете, те увековечават заблудата, че това е правилният начин за обучение, защото са работили. И издават книги и пишат статии, разпространявайки своите методи на обучение. Методи, които не работят при 99% от населението, с „нормална“ генетика и без използване на стероиди.

Рутината, която ви оставя най-изтощени, не е непременно най-добрата. Всеки може да създаде опустошителна програма. Въпросът е дали работи? И в повечето случаи отговорът е НЕ.

Не казвам, че всички културисти тренират зле. Нечестно е да ги поставяте в една и съща чанта и мисля, че „натуралите“ знаят много повече за това как да изграждат мускули от всеки друг. Но те обикновено не спазват традиционните рецепти.

Връщайки се към нашия разочарован ектоморф, който смята, че начинът да расте е да унищожи мускулите си с десетки упражнения и да прекара половината си живот във фитнеса, трябва да ви кажа, че реалността е точно обратната.

Как растат мускулите?

Тъй като говорим за това как да натрупаме мускули, трябва да разберем как и защо мускулите ни растат. Опростена версия:

Обучението (добре направено) представлява значителен стрес за тялото, което нарушава нивото на хомеостаза, генерирайки известни мускулни увреждания (по време на тренировка и няколко часа след).
Тялото започва процес на ремонт и обратно към хомеостазата.
Тялото тълкува стреса и щетите като знак, че не е достатъчно подготвено за околната среда, и генерира адаптация което ви позволява да получавате подобни бъдещи нива на стрес, увеличаване на силата по отношение на предишната базова линия. Това се казва свръхкомпенсация.

При приемането на стероиди загубата на мускулна маса след тренировка е по-малка (те противодействат на действието на кортизола), а възстановяването е по-бързо (чрез увеличаване на синтеза на протеин). Това дава възможност да се тренира много по-често и с по-голям обем, следователно видовете програми, които продължават да преобладават сред много културисти.

За да продължите да нараствате, трябва да се направи следващата тренировка след като мускулът се възстанови напълно, и преди да се върне на базовото ниво. Чрез правилно оковаване на тези последователности от стимул/стрес (тренировка) и почивка/свръхкомпенсация (възстановяване) постигате, че мускулът постепенно се увеличава, като се възстановява всеки път на по-високо ниво от предишното.

Ако правите тренировка преди пълно възстановяване на мускулите, последователно, наистина губите сила, а ярък пример за претрениране.

От друга страна, ако оставите твърде много време между пълното възстановяване и следващата тренировка, трябва да започнете отначало. Трябва да намерите баланса. Тъй като мускулът увеличава силата си, ще трябва да използвате все повече и повече стрес (интензивност, повторения, сложност ...), за да продължите да генерирате положителна адаптация.