Протеини за вегетарианци

Протеини

Информация за протеини и протеинови храни

Следването на вегетарианска диета може да бъде много здравословно и полезно, но повечето вегетарианци, които също включват себе си, искат да бъдат вегетарианци, но все още не са, а месоядните роднини на вегетарианците са загрижени за получаването на достатъчно протеини.

Повечето хора са свикнали да получават протеините, необходими за правилното функциониране на тялото ни, от месото, но какви други храни съдържат протеини? Протеините на растителна основа са „непълни“ или с по-ниско качество?.

За щастие, с малко допълнително внимание, няма да имате проблем да задоволите нуждите си от протеини, дори ако се откажете от месото. Има много вегетариански варианти с високо съдържание на протеини. Знаете ли, че повечето храни, включително зеленчуците, съдържат някои от основните хранителни елементи за развитието на мускулите? Ако не обръщате внимание, лесно е да пропуснете някои от страхотните шрифтове. Кой знаеше, че чаша броколи съдържа 3 грама протеин?.

Ядките, семената, соевите продукти, зърнените храни, яйцата и млечните продукти са добри варианти за протеини, без да се налага да опитвате месо. Всяка хранителна група съдържа различни аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Те също имат различни нива на протеиново качество. Не е необходимо да се консумират определени храни в специални комбинации, както мислеха диетолозите. Когато включите разнообразие от всеки от тези видове храни в диетата си, можете да бъдете сигурни, че консумирате всички аминокиселини, необходими за растежа на мускулите и възстановяването на клетките.

Орехи

Орехите ни осигуряват добра доза протеин, заедно с някои здравословни за сърцето мастни киселини и антиоксиданти (витамини А и Е). Те също така съдържат много фибри. Така че, ако ядете много ядки, ще получите важен източник на протеин, който ще работи за вашето тяло. Фъстъците, бадемите, шам-фъстъците, кашуто и кедровите ядки са ядките с най-високо съдържание на протеини, докато кестените и лешниците, въпреки че имат малко протеин, са най-ниски. Можете да добавяте ядки към рецептите си по различни начини, например настъргани, препечени, смлени или дори можете да ги ядете сурови. Този сушен плод е идеален, когато ги комбинирате със салати, обвивки, супи, яхнии и печени продукти. Но обърнете специално внимание на размера на сервиране. Ядките са чудесен източник на много хранителни вещества, но те също са добра доза калории, благодарение на здравословните мазнини, които съдържат. В една порция има 28 грама. Ако имате много ядки вкъщи, препоръчително е да ги държите в хладилника. Студът ще помогне да запазите мазнините си, за да не гранят (до 6 месеца).

1/4 чаша сушени плодове	Протеин	Калории	Мазнини
Сурови фъстъци	9 g	207	18 g
Препечени бадеми	8 g	206	18 g
Шам-фъстъци	6 g	171	14 g
Лешници	5 g	212	21 г.
Зъбни колела	5 g	229	23 гр
Сурови кашу	5 g	197	16 g
Орехи	4 g	164	16 g

Зеленчуци

Грахът, сушеният фасул и лещата принадлежат към група храни, известни като "бобови растения". Освен соята, тези растения имат много сходно съдържание на хранителни вещества, включително добра доза протеин. Средно те съдържат около 15 грама протеин на чаша, а заедно с основните протеини са фибрите и желязото. Добавянето на сушени зърна, леща и грах към вашите ястия е добър начин да замените месото (например, говеждото буррито лесно може да се превърне в бурито от черен боб) и все пак да получите толкова необходимата протеинова корекция. Добавете бобови култури към супи, салати, омлети, яхнии, ястия с тестени изделия и много други. Можете да направите хумус, който е натрошен нахут, за да добавите към вашите сандвичи и сандвичи или сосове за вашите зеленчуци или закуски.

1 чаша варени бобови растения	Протеин	Калории	Фибри
Соя	29 гр	298	10 g
Леща за готвене	18 g	230	16 g
Зелен грах	16 g	231	16 g
Бял боб	16 g	258	12 гр
Нахут	15 g	269	12 гр
Черен боб	15 g	227	15 g
боб	15 g	225	11 g
Широк боб	15 g	216	13 g
Боб	14 g	2. 3. 4	15 g

---