Предотвратете бавен метаболизъм, като разберете фитнес
Как и защо метаболизмът ви се забавя при загуба на мазнини? Ето 6 съвета как да увеличите максимално усилията си за загуба на мазнини.
Виждам го през цялото време! Метаболитните увреждания и сериозните метаболитни проблеми са широко разпространени в спорта по културизъм. Метаболитните увреждания по същество са драстично намаляване на метаболизма, причинено от прекомерно ограничаване на калориите, прекомерно кардио и стрес върху тялото.
Мисля, че мога да говоря за всички добри преподаватели, когато кажа, че вероятно няма нищо по-разочароващо от това да започнем с нов клиент, само за да открием, че имат напълно нестабилен метаболизъм. За да влоша нещата, обикновено осъзнавам, че те са били обучени до този момент от предишен треньор.
Причината това да е толкова разочароващо за треньора е, че преди този нов клиент и мога да започна да мисля за загуба на мазнини, първо трябва да „оправим“ метаболизма му. Това не е лесна задача и може да отнеме месеци или дори година. Така че аз съм тук, за да кажа официално, че часовете кардио и свръхнискокалорично рязане не са начинът да отслабнете.
Конкурентите са особено измъчени от този проблем. Загубата на мазнини не е толкова лесна за повечето жени, колкото за много мъже. В резултат на това мнозина ще прибегнат до драстични мерки в опит да се унищожат.
Мъж или жена, само най-мотивираните състезатели са засегнати от този проблем. Немотивираният състезател ще се откаже много преди нещата да достигнат това ниво, докато истински мотивираните ще се напънат и ще направят всичко необходимо, за да бъдат тънки. Отношението „каквото е необходимо“ е често срещано в този спорт. Всеки, който прави "каквото е необходимо" за победа, няма да изключи гладуването или да прави по няколко часа кардио на ден.
Как се случва бавен метаболизъм
Позволете ми да ви преведа през сценарий, с който съм сигурен, че много хора са запознати. Да приемем, че имаме състезател, който се подготвя за предстоящо шоу по културизъм. Нашият състезател е прекалено дебел в извън сезона, така че да се подготвите навреме ще бъде трудно. Тъй като времето е от съществено значение, нашият състезател започва с агресивни съкращения в диетата си .
Той поддържа телесното си тегло на около 3000 калории на ден в извън сезона, така че започва с намаляване на 1600 калории и започва с час кардио на ден. Това наистина раздвижва нещата, тъй като губите няколко килограма през първите няколко седмици. В крайна сметка обаче нещата започват да се забавят.
След още няколко седмици загубата на мазнини е спряла, така че нашият състезател, който вече яде много малко, решава да извади всички въглехидрати и да намали приема на мазнини до 20-30 грама на ден. Това кара нещата да се движат отново, но не толкова бързо, колкото в началото. След няколко седмици загубата на мазнини отново спира. Тъй като наистина не можете да ядете много по-малко от това, което ядете в момента, нашият състезател няма друг избор, освен да добави още един час кардио на ден.
Загубата на мазнини едва ли се прокрадва през следващите няколко седмици, преди неизбежно да спре напълно. Нашият състезател е изтощен, няма енергия за тренировки, не яде въглехидрати, консумира много малко мазнини и прави 2-3 часа кардио на ден, но кантарът не се движи. Все още има повече мазнини, които трябва да загубите, но нашият състезател няма късмет. Метаболизмът ви е спрял и няма да се откажете от повече мазнини.
Точно такава ситуация води до огромно забавяне на метаболизма и прави почти невъзможно загубата на мазнини. След като установихме как възниква тази ситуация, големите въпроси, които остават, са защо се случва и какво можете да направите, за да го предотвратите?
Защо се случва бавен метаболизъм?
Нека изясним едно нещо още сега. Нормално е метаболизмът да се забави при всяка диета или ограничаване на калориите. Всичко това се дължи на метаболитната адаптация. За успешното поддържане трябва да разберете как тялото се адаптира, за да оцелее. Човешкото тяло е невероятна адаптивна машина, която винаги ще се стреми към хомеостаза. Независимо от условията, в които е поставено тялото, то ще се стреми да оцелее в рамките на тази нова норма.
Ако си спомняте нашия културист в горния пример, той яде 3000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но намали до 1600, за да загуби мазнини. Веднага след като намали калориите, метаболизмът му ще започне да се забавя. Много хора не осъзнават, че тялото използва калории само за смилане и обработка на храната. Това се описва като термичен ефект на храната. Така че простото ядене на по-малко води до по-малко енергия. .
След като тялото усети, че настъпва загуба на мазнини, то ще започне да намалява нивата на щитовидната жлеза и да намалява производството на нервната система в опит да спре загубата на тегло. След като се направят още намаления на калории и кардиото се увеличи, загубата на мазнини отново ще се възобнови, но тялото допълнително ще намали нивата на щитовидната жлеза и производството на нервна система. Той също така ще намали нивата на тестостерон и ще увеличи нивата на кортизол, което в крайна сметка ще доведе до загуба на мускулна маса. Тъй като мускулът е метаболитно активна тъкан, което означава, че той изисква калории просто за съществуване, метаболизмът ще се забави още повече.
И така, защо тялото саботира усилията ни по този начин? Това е просто ... оцеляване. Ако тялото не направи тези промени, щеше да има сериозни проблеми. Ако нашият културист, който поглъща 3000 калории на ден, намали калориите си до 2500 на ден и тялото му няма тези адаптивни способности, той ще отслабва непрекъснато, без да спира, докато най-накрая умре. За щастие никой не гладува с 2500 калории на ден (въпреки че понякога се чувства така). Виждате ли, това са нормални адаптации, които са необходими за оцеляването.