Можете да бягате маратон по-бързо от 40-годишна възраст Planet Triathlon
Бягането е най-основният спорт, който съществува. Относително просто оборудване: чифт маратонки, чорапи, панталони и тениска. През повечето време се състезаваме срещу себе си. Поради тази причина настъпването на възрастта и това, което води до нея, не винаги е лесно да се впише, неизбежният спад.
Стареенето намалява представянето ни във всичко, когато става въпрос за спорт (не само бягане), но понякога е трудно да разберем какво се случва. Изглежда, че топката не стига толкова далеч; ракетата не се движи толкова бързо. Гърбът започва да боли малко. Но колкото по-сложен е даден спорт, толкова повече обърквания - или оправдания - има.
Когато бягате, доказателствата са ясни. Бягали сме на една и съща дистанция и сме минавали по-бавно. Това, което ми отне 10 минути, сега ми отнема 11; Това, което правех за три часа, сега ми отнема три и половина. Доказателствата за протичането на времето в тялото оказват пряко влияние върху нашето време. Няма такава магическа епоха, когато бегачите започват да се влошават. Повечето рекорди за бягане на разстояние обикновено се поставят както за мъже, така и за жени в средата на двадесетте до началото на тридесетте години. Но това говори за елита. Нека поговорим по-добре за популярните.
Науката предполага това най-добрата възраст за бягане може да бъде 27 години за мъже и 29 за жени. Световният рекорд по маратон за мъже току-що бе поставен от Елиуд Кипчоге, 33-годишен. Изследване на маратонци, проведено в Стокхолм, е определило спада от 34-годишна възраст.
Никълъс Томпсън ни разказва за своя конкретен случай
Бърз съм, но не съм елит, казва ни Никълъс Томпсън в тази интересна статия. Тичах добре в гимназията, а след това зле в колежа. Изтичах маратон за 2:43 на 30 години, време, когато беше достатъчно възрастен, за да се влоши, но нямаше достатъчно опит, за да продължи да се подобрява. Тичах маратон след маратон, правейки почти едно и също време, понякога малко по-бързо, понякога малко по-бавно.
Но Когато навърших 39 години, най-накрая започнах да забавям темпото: Всеки маратон се влошаваше. Миналата година, на 42, се справих малко по-добре от предходната година, но без ясно да видя каква е тенденцията.
Тази година, Поставих си за цел да тичам за два часа плюс възрастта ми за минути, цел, която никога не бях срещал. През лятото навършваше 43 години, което означаваше, че иска да изкара маратон през есента в 2:43.. Когато започнах да планирам тренировките си, в края на пролетта получих бележка от Nike, в която се казва, че те често свързват неелитни бегачи с елитни треньори. Искахте ли да стартирате Чикагския маратон под ваше ръководство през октомври? Разбира се, да. И така поставих тази цел в движение, за да разбера по-дълбоката наука за бягане, стареене и ефективност.
Свързах се с трима експерти: Брет Кирби, спортен учен; Стивън Финли, треньор; Y. Джо Холдър, физически треньор. Разказах им как съм тренирал в миналото и какви са моите цели. Исках да вървя по-бързо, но не исках да прекарвам повече време в бягане. Изпратих ви линк към миналите ми тренировки, които сега качвам в Strava. Те ме увериха в това имаше начин да се победят ефектите на възрастта с наука и малко математика.
The физиология от състезанието може да бъде разделен на три части. От една страна, физическото състояние на тялото, колко бързо то може да достигне кислород до мускулите и колко време отнема преди лактатът да се натрупа в кръвта. След това има текуща икономика, ефективността, с която се движите. И тогава има масата: колко тежите. Умножете фитнеса по икономичност и разделете по маса. Ето колко бързо вървите.
С напредване на възрастта, тези променливи не трябва непременно да се влошават. Често напълняваме, но можем да го отслабнем отново. Поемаме лоши навици поради наранявания, например изкълчен десен глезен, който ни кара да поддържаме левия си крак с твърде много сила. Но навик, причинен от несъзнателен избор, може да бъде пренасочен от съзнателен избор.
Най-важното е, както обясни Кърби, мускулите ни се променят както към по-добро, така и към лошо. Докато тренираме, с течение на времето, митохондриите в нашите мускулни клетки стават по-ефективни при преобразуване на енергия. Развиват се нови кръвоносни съдове. Сухожилията стават по-силни. От друга страна, чистата ни мускулна маса намалява с възрастта, което е пречка за маратонците и още по-лошо за спринтьорите. Влошаването обаче не трябва да бъде рязко.
Основната причина бегачите да са бавни не са телата ни. Те са нашият живот. Омъжваме се, имаме деца, работим дълго време, родителите ни имат заболявания и т.н. Имаме по-важни неща, свързани с нашето време. Бягането е спорт, който възнаграждава постоянни усилия и след като се измъкнете, е трудно да се върнете. Забавяме, когато остаряваме, но също така остаряваме, когато започнем да забавяме.
От около 13 години моята тренировъчна програма е горе-долу същата. Живея на 6 километра от работа и през делничните дни обикновено тичам до офиса и се прибирам. (Да, има душ.) Когато нямам маратон в очите, в крайна сметка правя 50 до 40 мили седмично. През трите месеца, предхождащи маратон, изминавам около 20 мили през уикенда и се опитвам да не пускам работни пътувания. Тези седмици бягам по-близо до 80 до 95 км.
Според Майкъл Джойнър, спортен физиолог в клиниката в Майо и историк по бягане, има еволюция в начина, по който тренират елитните бегачи. Преди век най-бързият бегач на дълги разстояния в света Алфред Шръб бягаше с равномерно темпо по-малко от час на ден, три до пет пъти седмично. Малко по малко хората осъзнаха, че могат да вървят по-бързо, като бягат по-дълго и променят темпото. През 50-те години най-добрият маратонец в света, Емил Запотек, бягаше повече от два часа на ден и добавяше интервални тренировки: тренировки, при които бягате на определено разстояние (да речем миля) с по-бързо темпо, отколкото обикновено, и след това се възстановява за зададено време (да речем, две минути).