Колко протеин да се яде на ден Edyal

Много чест въпрос е за размера на порциите храни, богати на протеини, и общото количество, което ядем на ден.

Обикновено се страхуваме да не "прекалим" с количеството протеин, което ядем, но ... откъде идва този страх?

В тази статия ще разберем дали е лошо или не да ядем много протеини и какво би било адекватното количество от тях. Ще видим също така лесно ли е да „прехвърлим“ протеина, ако ядем твърде много или всъщност сме склонни да ядем доста малко и с лошо качество.

Лошо ли е да се яде протеин?

Както при толкова много други неща, и ние се страхуваме от протеини отдавна.

Тъй като те могат да увредят бъбреците или да претоварят черния дроб, докато повишат киселинността на кръвта и благоприятстват декалцификацията на костта.

Този страх идва от резултатите от проучвания, проведени с хора, които вече са имали такива предишно заболяване (бъбреци, черен дроб ...); на експерименти с мишки (чиито заключения не могат да бъдат приложени директно върху хората); или става въпрос за грешни заключения или погрешни интерпретации изолирани резултати от други проучвания.

Това доведе до препоръки с катастрофални резултати, които дават приоритет на консумацията на въглехидрати като основа на диетата (хляб, тестени изделия, ориз, картофи ...) и това ограничава дневния прием на протеини, особено тези от животински произход (месо, риба, ракообразни, яйца, месо от органи ...).

въпреки това, Няма проучвания при здрави хора, които да показват, че моделът на здравословно хранене с високо предлагане на качествени протеини, това не вреди на вашето здраве.

Всъщност, както ще видим по-късно, при хора без предишни заболявания, увеличаване на консумацията на протеин над официалните препоръки какво са правили, не само е безопасно, но дори се препоръчва, и е свързано с немалко ползи за здравето.

Но не всички протеини са еднакви

Първото нещо, което трябва да имаме предвид, е това Когато говорим за протеини и тяхното въздействие върху здравето ни, не можем да говорим просто за „протеини като цяло“.

Това ще рече, трябва да вземем предвид от какви храни или продукти получаваме тези протеини в нашата храна.

Както обясних в статията, в която говорихме за калориите, самата храна има значение повече от калориите, протеините, мазнините или въглехидратите, които осигурява.

Нека си представим две диети, които осигуряват абсолютно същото количество протеин.

В първия протеините се осигуряват главно от яйца, прясна риба, прясно месо, кисело мляко, бобови растения и ядки. Във втората диета обаче протеините идват от студени разфасовки (шунка, пуешко месо), ракови пръчки и преработени меса (хамбургери, колбаси, нарезки ...).

Както може би си представяте, независимо от количеството протеин в тези две диети, първата от тях ще бъде много по-здравословна от втората.

в обобщение, Що се отнася до ефекта му върху здравето ни, видът храна, която ни осигурява протеини, има по-голямо значение от количеството протеин самата диета.

Истински храни, богати на протеини

Както току-що споменахме, въздействието върху здравето ни няма да бъде същото, ако тези протеини идват от истински храни като яйца, лаврак или галисийско говеждо филе, сякаш идват от ултрапреработени продукти като ракови пръчки или пуешки колбаси ...

Когато говорим за истински храни, богати на протеини имаме предвид най-пресните и най-малко обработени версии на тези продукти.

От една страна бихме имали истински храни от животински произход като яйца, прясна риба или морски дарове и разфасовки или парчета непреработено месо (говеждо, свинско, пилешко, пуешко, заешко ...).

Друг ден можем да навлезем по-дълбоко в качеството на храната от животински произход според произхода и начина, по който тези животни са били отглеждани и хранени. Но засега, основното е да се даде приоритет на тези истински храни пред ултра обработени продукти че ще видим по-долу.

В рамките на истински храни на растителна основа, тези, които се открояват най-много с приема на протеини, са бобовите растения. Също така семената и ядките имат високо съдържание на протеини, въпреки че, както ще видим по-късно, като ядем малки количества от тях, те няма да допринесат много за общия прием на протеини.

Има всички тези истински храни, които трябва да дадем на първо място като основен източник на протеини в нашата диета. Можете да се задълбочите повече за тях в класа на истинските и добре преработени храни на Въведение в курса на истинската храна.

Високопротеинови ултрапреработени продукти

В другата крайност биха били ултрапреработените продукти, богати на протеини. Например сурими, рибни пръчици, хамбургери и промишлени колбаси, студени разфасовки, разфасовки, пастети ...

Тези продукти трябва да ги избягваме като източник на протеин.

Други богати на преработени протеини

Между двете крайности бихме намерили поредица от продукти, които можем да разгледаме добре обработени.

Тук са включени различни видове храни, които са претърпели някакъв вид преработка, като например:

Консерви (консерви от риба и миди, варени бобови растения ...)
Замразени продукти (риба, морски дарове или замразено месо)
Ферментирали продукти (кисели млека, сирена ...)
Пастьоризирани продукти (яйце, мляко, аншоа ...)
Солено, пушено и сушено (пушена сьомга, моджама, сушена сърна, серано шунка, сушено филе)
Преработени, ферментирали и получени от бобови растения (тофу, темпе, текстурирана соя ...)