Кетогенна диета 1 Пълно ръководство за начинаещи
Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която предлага много предимства за отслабване, здраве и спортни постижения.
Какво представлява кетогенната диета?
В това пълно ръководство dietasynutricion.com ви предлага информация, която да ви помогне да започнете с кетогенната диета (наричана още кето диета) по най-простия начин.
Всъщност около 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето.
Чрез значително намаляване на приема на въглехидрати в организма и заместването им със здравословни мазнини, тялото навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато ядем по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото влиза в състояние на кетоза, състояние, което осигурява множество ползи за тялото, като например: намаляване на нивото на захар и инсулин в кръвта и намаляване на телесните мазнини.
Какво представлява кетогенната диета?
Има няколко версии на кето диети:
- Стандартна кетогенна диета: много малко въглехидрати, умерени протеини и много здравословни мазнини. Обикновено това е диета, която съдържа 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
- Циклична кетогенна диета: се основава на редуване между периоди с високо съдържание на въглехидрати и кето, обикновено 5 кето дни и 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Насочена кетогенна диета: придържайте се към стандартна кето диета, но добавяйте въглехидрати само когато отивате на тренировки.
- Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: подобно на стандартната кето диета, ние просто добавяме повече протеини. Разпределението се променя до 60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати.
Цикличните и специфични диети се използват предимно от спортисти и културисти, но стандартната диета е тази, върху която са проведени повечето проучвания.
Кетогенна фаза на диета за отслабване
Тази кетогенна диета има само две фази:
Кето диета, фаза 1: атака
В първата фаза на атака трябва да ядете поне 4 пъти на ден, така че ще замените 3-те основни хранения с 4, за предпочитане в 8 часа сутринта, 11:30, 15:00 и 18:30. Освен това ще ядете с 500 калории по-малко, отколкото във фазата на поддръжка, защото сега трябва да принудите тялото си да изгаря възможно най-много.
Като цяло се препоръчва прием от около 1500 калории за жени и 2000 за мъже. Фазата на атаката продължава максимум две седмици.
Кето диета, фаза 2: поддържане
Във фаза две, поддръжка, ще се придържате към 4 хранения на ден, но ще увеличите броя на калориите: 2000 за жените и 2500 за мъжете.
Можете да добавяте 1-2 филийки пълнозърнест хляб на седмица, но всички останали правила в менюто остават непроменени. Този етап продължава толкова дълго, колкото ви отнема да достигнете желаното тегло, но не повече от месец.
Какви храни са разрешени на кетогенната диета?
Какви храни да намалите или премахнете при кетогенната диета?
- Захар: сокове, плодови сокове, смутита, сладкиши, сладолед, сладкиши
- Нишестени зърнени култури: продукти от пшеница, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни