КАЛОРИЙНАТА ДЕЙСТВИЯ Мощно експлозивно
ЧАСТТА НА КАЛОРИИТЕ
В днешната статия ще говорим за проблема, с който се сблъскват по същество повечето атлети със сила и естетика: калоричен дял; или какво е същото, къде отиват калориите ви, когато ядете повече от това, което харчите, или откъде идват те, когато ядете по-малко от това, което харчите.
В идеална вселена всички калории, които ядете, ще отидат за мускулната тъкан, а нищо за мастните клетки; ще качите 100% мускули. В същата вселена всички изгорени калории по време на хипокалорична диета ще идват от вашите мастни резерви; ще загубите само мазнини и няма мускули. За съжаление, ние не живеем в тази идеална вселена.
Хората с обикновена генетика могат да загубят до половин килограм мускул на всеки 1-1,5 кг мазнини по време на определен период. В допълнение, същите тези хора са склонни да натрупват същата пропорция на мускули и мазнини всеки път, когато отидат на висококалорична диета.
От друга страна, тези с по-добра генетика носят по-голям дял от калориите, които консумират към мускулите (по-малко към мастните клетки), когато ядат повече, отколкото изразходват и приемат повече калории от мастните клетки (и по-малко от мускулите) когато ядат по-малко, отколкото харчат. В допълнение, те са склонни да поддържат ниски нива на телесни мазнини по естествен път и имат малко проблеми с дефинирането.
Що се отнася до разделянето на калориите, изследователите постоянно се позовават на термина Р-съотношение. По принцип тази концепция представлява количеството протеин, което се получава (или губи) по време на хиперкалорична (или хипокалорична) диета [1]. Следователно, ниското съотношение P, когато определяте, би означавало, че сте използвали нисък дял на протеини и висок дял на мазнини и P-съотношение високото би ни казало, че сте използвали висок процент протеини и нисък процент мазнини.
След като тази концепция стане ясна, можем да си зададем въпроса какво влияе на P-съотношението? Колкото и потискащо да звучи това, истината е, че повечето от факторите, от които зависи, са извън обсега ни.
КАКВО ОПРЕДЕЛЯ P-RATIO?
На първо място, имаме хормоните. Високите нива на тестостерон имат положителен ефект върху разпределението на калориите (повече мускули, по-малко мазнини), докато хронично високите нива на кортизол имат обратен ефект (по-малко мускули, повече мазнини). Активността на щитовидната жлеза и нервната система засяга не само скоростта на основния метаболизъм (BMR), но и изгарянето на мазнините.
За съжаление, нивата на тези хормони са до голяма степен предопределени от вашата генетика: единственият начин да ги повлияете значително е да се избегнат недостатъци, както обяснихме наскоро в тази статия, или да се вземат лекарства. Освен това не можем да направим много по въпроса.
Друг фактор, който контролира P-съотношението е чувствителност към инсулин, което се отнася до това колко добре дадена тъкан реагира на инсулин. На първо място, трябва да се спомене, че инсулинът е хормон, който влияе върху съхраняването на хранителни вещества в черния дроб, мускулната тъкан и мастната тъкан. В идеалната вселена, за която споменахме по-рано, бихме имали висока инсулинова чувствителност в скелетните мускули (тъй като това би довело до по-голям дял от нашите калории към мускулите) и ниска инсулинова чувствителност в мастните клетки (което затруднява запазването на калории в тях) ).
Но тъй като все още не сме в тази идеална вселена, има променливост между тъканите на всички нас и отговаряме на въпроса „От какво зависи инсулиновата чувствителност? " не е съвсем просто.
За да отговорим на въпроса, първо, глобалният анализ на участващите фактори ни кара да започнем генетичната. Инсулиновата чувствителност може да варира значително при отделните индивиди, дори когато всички останали фактори са равни.
Друг ключов фактор е диетата. Диетите с високо съдържание на въглехидрати (особено високо рафинирани) и наситени мазнини и ниско съдържание на фибри обикновено влошават чувствителността към инсулин, докато диетите с по-нисък прием на въглехидрати (или по-малко рафинирани източници на такива) и наситени мазнини и по-високо съдържание на фибри без съмнение подобряват инсулиновата чувствителност.
Друг релевантен фактор е физическа дейност. Това влияе върху инсулиновата чувствителност, тъй като мускулната контракция улеснява усвояването на глюкозата от клетката. Освен това изчерпването на гликогена се оказа ефективен механизъм за подобряване на инсулиновата чувствителност.
Последният от факторите е процент телесни мазнини. Колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече мазнини (и по-малко мускули) сте склонни да губите по време на периода на загуба на мазнини; И колкото по-дефинирани сте, толкова по-малък процент мазнини сте склонни да губите (и повече мускули). В допълнение, хората, които естествено имат много малко мазнини, получават по-висок процент мускули, когато са на хиперкалорична диета и по-малко мазнини, а тези, които естествено имат повече мазнини, са склонни да качват повече мазнини и по-малко мускули, когато са на хипокалорична диета.
И ще се чудите Защо процентът на телесните мазнини оказва толкова силно влияние върху P-съотношението? На първо място, процентът на телесните мазнини и P-съотношението са склонни да корелират: колкото повече мазнини имате, толкова по-устойчиви сте на инсулин (и обратно) и следователно, толкова по-лошо е вашето P-съотношение.