Какво е Refeed Day? Въглехидратен удар в хипокалоричната диета на спортиста
Ние анализираме Refeed Day или въглехидратната обратна връзка, която любителите на фитнеса правят, за да натрупат мускулен обем
Ева Аргедас, диетолог-диетолог
31 юли 2019 г. (14:50 ч. CET)
Какво е Refeed Day? Въглехидратен удар при нискокалорични спортни диети
Какво е Refeed Day?
Срокът Рефериран ден o Обратна връзка, се дефинира като период на презареждане с въглехидрати, проведен по време на етапа на ограничаване на калориите, в който спортистът е в енергиен дефицит с цел отслабване.
Тоест, през Рефериран ден приема на калории се увеличава за сметка на увеличената консумация на въглехидрати, генериращ калориен излишък.
Продължителността му може да варира между 5 часа и 2 дни, което ще зависи от характеристиките и ситуацията на всеки един.
Това е стратегия, която често се използва в спортната сфера и чиято основна цел е Рефериран ден Помага за противодействие на някои от негативните ефекти на дългосрочната нискокалорична диета, като същевременно позволява продължителна загуба на мазнини.
Рефериран ден, на ден с високо съдържание на въглехидрати в хипокалоричната диета на спортиста за увеличаване на мускулния обем.
Защо правим Refeed Day?
В резултат на калоричното ограничение, поддържано с нискокалорични диети и последвалата загуба на тегло, серия от адаптации да се опитаме да се справим с това състояние на недостатъчен енергиен прием чрез диета, което се счита от това като спешен случай, тъй като, за съжаление, нашето тяло не разбира диети.
Тези адаптации включват поведенчески, метаболитни и хормонални реакции, които заедно застрашават спазването на диетата, противопоставят се на продължаващата загуба на мазнини и предразполагат човека да възвърне загубеното тегло и мазнини след края на калорийния дефицит.
Освен това при спортисти с високи тренировъчни натоварвания този тип диета може да доведе до загуба на мускулна маса и намалена производителност (Mountjoy et al., 2014; Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).
В рамките на адаптивните реакции към постоянен енергиен дефицит, Това включва намаляване на нивата на някои регулаторни хормони, които повишават метаболизма и играят положителна роля при загуба на мазнини и ситост, като напр лептин и хормони на щитовидната жлеза (Trexler, Smith-Ryan and Norton, 2014).
Това се изразява в намаляване на енергийните разходи и увеличаване на апетита.
С други думи, при много ограничителни диети в крайна сметка изразходваме по-малко калории дневно и сме по-гладни.
Те очевидно са два фактора, които са и двамата забавят загубата на мазнини което искаме да постигнем, като напр намалете желанието ни да продължим с диетата, тоест нашето придържане към него.
Именно в този контекст влиза в действие прилагането на Refeed., тъй като е способен да стимулира за кратко ендогенното освобождаване на тези хормони, което води до увеличаване на калорийните разходи и намаляване на апетита, така че ще спрем да чувстваме тревогата за ядене, която се появява в повечето случаи, дори и да е за кратко период от време. Това увеличение на общите енергийни разходи обаче не е толкова значително, а само 7% (Dirlewanger et al., 2000).
За да го разберем по-добре, например, при човек, който използва около 2500 килокалории на ден, това би съответствало на 175 килокалории повече. Следователно, както може да се види, степента на ефекта на Refeed върху метаболизма е доста малка..