Какво да ядем след тренировка Oswal Candela Хранене и обучение за вашата трансформация
След тренировка на някакъв спортен начин, било то упражнения за сила или съпротива, понякога е необходимо да поглъщате хранителни вещества веднага след тренировка, за да се възстанови тялото ни възможно най-скоро, много от нас се чудят какво трябва да ядем след тренировка, колко трябва да ядем и кои макронутриенти са тези, които могат да ни дадат най-голяма полза. Тъй като има голямо разнообразие от храни и добавки, от които да избирате и те могат да създадат объркване за нас. Днес ще говорим за някои храни, от които можем да се възползваме по-добре в зависимост от нашата физическа активност и целите ни.
Когато говорим за тренировка след тренировка, има два макронутриента, които са от голямо значение в този момент и те са ПРОТЕИНИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ.
Защо протеини и въглехидрати?
За да знаем какви храни можем да ядем след тренировката си, важно е да знаем защо го правим и какъв ефект има върху тялото ни, за да разберем това, трябва да знаем основно какъв е бил основният източник на енергия в тренировката и нашата цел.
Теорията за консумацията на хранителни вещества, главно протеини и въглехидрати в обкръжението на тренировъчна сесия, е да се максимизират мускулните адаптации, предизвикани от упражненията и да се улесни възстановяването на увредената тъкан и да се получат по-добри резултати.
Периодът след тренировка се счита за най-доброто време за поглъщане на хранителни вещества, тъй като след интензивна тренировка ще пропорционално изчерпваме енергийните си източници (гликоген, аминокиселини и мазнини), Освен че тялото ни е по-възприемчиво за улавяне на хранителни вещества след физическа активност, тъй като нашата нивата на Glut4, гликоген синтазата са високи и синтезът на протеини също ще бъде по-висок. След това, когато се храним, отново ще запълним енергийните си запаси и също така ще възстановим мускулната тъкан след тренировка.
Важността на консумацията на хранителни вещества след тренировка обаче може да варира в зависимост от редица фактори. (нека първо да поговорим за протеините)
Протеин след тренировка
Без съмнение протеинът играе най-важната роля, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, тъй като той е отговорен за възстановяването на мускулните тъкани, винаги трябва да имате предвид това (Без протеини мускулите не растат)
Вярно е, че след тренировка протеиновият синтез ще бъде по-добър от всяко друго време на деня, поради което е препоръчително да се консумират протеини след тренировка, по това време той се нарича анаболен прозорец и преди това беше казано, че трае около 40 минути, затова много хора приемат протеинов шейк веднага след тренировка, защото протеинът ще бъде по-добре използван както за възстановяване, така и за създаване на нова мускулна маса, сякаш по-дълго се пропуска, ползите биха не бъдете толкова добри.
За щастие, в наши дни научните доказателства показват, че анаболният прозорец продължава много по-дълго и че синтезът на протеини е по-висок дори след 48 часа след тренировка, отколкото в покой.
Така че не бива да се притесняваме много за консумацията на протеин веднага след тренировка, най-оптималното време за приемане на протеин е непосредствено след тренировка или в рамките на 3 до 5 часа след завършване на тренировката, това ще зависи от това дали сте консумирали протеин като предварително обучение ако е така, не трябва да се притеснявате много за поглъщането на протеини след тренировка, тъй като в кръвта ще има достатъчно аминокиселини за синтез на протеини, в противен случай, ако не сте консумирали протеин в храната си преди тренировка или тренирате на гладно, ако е така препоръчително е да ги консумирате през първите 3 часа след тренировка.
Преди да продължа, искам да поясня, че количеството протеин, консумирано през деня, е по-важно, тъй като ако консумираме протеин след тренировка, но през останалата част от деня приемът ни на протеин е нисък и не достигаме дневните си нужди, то ще бъде трудно да се постигнат добри резултати.
Колко протеини трябва да консумираме след тренировка?
Що се отнася до протеина, се препоръчва количество от 20 грама, тъй като това количество е достатъчно, за да се получат добри резултати в синтеза на протеини, тъй като при по-висок прием резултатите ще бъдат практически еднакви:
Само възрастните хора трябва да консумират по-голямо количество протеин след тренировка, около 40 грама протеин, тъй като в зряла възраст анаболният отговор на приема на протеин се променя.
Колко струват 20 грама протеин? 20 грама протеин е това, което обикновено имат лъжичка протеин или 100 грама пилешки гърди или 3 цели яйца, източникът на протеин се избира от вас в зависимост от вашите вкусове и нужди, (тук можете да видите най-добрите източници на протеин)
По отношение на източника на протеин, той може да бъде всеки, стига да е пълноценен протеин, т.е.съдържа всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, като протеини от животински произход (месо, пиле, яйца, риба), също протеин шейкове като суроватъчен протеин и в случай на вегетарианци соя, тофу, чиа или бобови растения, комбинирани със зърнени култури, тъй като протеините от растителен произход обикновено не са пълни, идеална комбинация може да бъде ориз с леща.