Как разпределям калориите Колко мога да ям кога
Много добри воини ! Как си? Днес, следвайки реда от миналата седмица, в който ви оставих формулата на Харис Бенедикт, за да изчислите метаболизма си (BMR), днес ви предлагам метод за изчисляване на приблизително нужните ви хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати) в грамове и в калории при всяко хранене.
Много добри воини ! Как си? Днес, следвайки реда от миналата седмица, в който ви оставих формулата на Харис Бенедикт, за да изчислите метаболизма си (BMR), днес ви предлагам метод за изчисляване на приблизително нужните ви хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати) в грамове и в калории при всяко хранене.
Днешната публикация е доста дълга публикация с много съдържание, което според мен може да бъде много интересно за вас. Затова ви насърчавам да вземете писалка и хартия и днес!:)
ХАРИС БЕНЕДИКТ И МЕТАБОЛНАТА СТЪПКА
Ако си спомняте, формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на метаболизма ни (минимален дневен прием на калории на ден) беше следната:
ЖЕНИ: 665 (9,5 х тегло в кг) (1,8 х височина в см) - (4,6 х възраст)
МЪЖКИ: 66,4 (13,7 х тегло в кг) (5 х височина в см) - (6,7 х възраст)
След това изчислихме дневните калорични нужди въз основа на нивото на активност. TMB се умножава по някои константи:
Малко или никакво упражнение: TMB x 1.2
Леки упражнения: (1-3 дни в седмицата): BMR x 1375
Умерено упражнение: 3-5 дни в седмицата): BMR x 1,55
Интензивно упражнение: (6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
Много интензивни упражнения: (две интензивни ежедневни тренировки): BMR x 1.9
ПРИМЕР МЕТАБОЛНА ЖЕНА С УМЕРНА АКТИВНОСТ: Жена на 32 години, 165 см и 55 килограма
665 (9,5 x 55 kg) (1,8 x 165 cms) - (4,6 x 32) = 665 522,5 297-147,2 = 1 337,3 кал/ден
Изчисляване на калории от активност: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 калории/ден
МЕТОД ЗА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ
В днешния пример ще продължим с 32-годишна жена, 165 см и 55 килограма от миналата седмица. Неговата метаболитна скорост плюс средна активност (1,55) дава 2072,8 kcal на ден. Днес ще разпределим хранителните вещества, от които тази жена се нуждае, за да поддържа линията. Не забравяйте, че ако искате да намалите теглото, трябва да извадите 20% от общите калории и ако искате да наддадете, добавете 20%. 2 072,8/- 414,4
ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ
Преди да започнете да изчислявате протеините и мазнините е важно да имате предвид това 1 грам протеин е 4 калории, 1 грам въглехидрати е 4 калории и 1 грам мазнини е 9.