Как да се възстановите по-добре след тренировка или игра
Как се появява умората при тренировки или мачове? Как се отразява на представянето ни? Какви стратегии да използваме за възстановяване след тренировка? Все още ли сте от тези, които пият захарна вода? Стречинг, криотерапия, контрастни вани, масажи, въглехидратни напитки ... какво е по-добре?
В процеса на усъвършенстване и развитие на нашите играчи или отбори, много пъти, твърде много, ние се фокусираме твърде много върху частта от самата тренировка, като напълно забравяме другата част от пъзела, също толкова важна., Почивка.
Почивката също е част от обучението.
Трябва да отдадем голямо значение на баланса между тренировка и почивка. "Почивката също е част от обучението. Когато си почиваме, постигаме адаптациите и подобренията, произведени от обучението”Иньиго Муджика.
Как става умора на тренировка или мачове?
Физическите, умствените и психологическите изисквания на мач или тренировка във всеки спорт, както и нивото на стрес, постигнато върху опорно-двигателния апарат, нервната, имунната и метаболитната системи са много високи. Което може да доведе до намалена производителност и дори по-висок риск от нараняване.
Всички тези нива на стрес се увеличават, когато се окажем в ситуация на няколко седмични мача или мачове подред с по-малко от 24 часа игра. Възстановяване, как може да бъде турнир.
Умората намалява:
На мускулно ниво:
- Силата
- Мощност
- Скоростта на свиване на мускулните влакна
Физически способности:
- Скорост
- Стабилност: промяна на моделите на движение, извършване на технически жестове с грешки (промени в посоката, скокове, кацания ...), което значително увеличава риска от нараняване. Пример: кацане с валгус или прекомерен варус на коляното.
- Подвижност: намалява обхвата на движение на ставите. Което се превръща в по-ниска производителност, техническите жестове се нуждаят от правилен обхват на движението, за да бъдат правилно изпълнени. Той също така увеличава риска от нараняване: по-малка амплитуда, по-малка способност за абсорбиране на сили при удари.
Спортно представяне:
- Работно съотношение: Сравнение между времето за игра с висока интензивност и времето при ниска интензивност (джогинг или ходене). Логично ще се увеличи с умора.
- Вземане на решения: психическа умора
- Очакване
- Техника на изпълнение
- Възможност за повтаряне на спринтове
- Изпълнение в техника
Как възниква умората и какво причинява тя в тялото?
Разбирането на начина, по който се появява умората в спорта и какво представлява тя, е от съществено значение за улесняване на процеса на възстановяване и избор на правилното стратегия за възстановяване да се използва след тренировка.
Със стратегиите за възстановяване търсим най-добрия начин за ускоряване на този процес и че ние или нашите играчи сме във възможно най-доброто състояние на следващата тренировка или мач.
Подготовката за следващата тренировка или игра започва веднага след приключване на текущата.
Ще се опитам да обобщя, без да се задълбочавам, тъй като физиологията на упражненията е много сложна и има много нюанси. Въпреки това, ако искаме да отидем по-дълбоко, можете да преминете директно към препратките.
Можем да кажем, че умората, предизвикана от тренировката или мача, причинява в нашия организъм:
1. Мускулни болки и увреждания
2. Дехидратация
3. Изпразване на енергийните резерви
4. Психична умора
В тази първа статия ще се съсредоточим върху мускулните увреждания и дехидратацията.
Увреждане на мускулите:
Най-общо казано, когато играчите тренират интензивно или играят игра, се произвеждат редица метаболитни пътища (поредица от химични реакции), за да се създаде енергия, използваема от нашето тяло.
Креатин киназата (CK) е вид ензим, намиращ се в мускулите. CK подпомага производството на фосфокреатин, молекула, използвана от мускулите ви за енергия. По време на мускулна дегенерация, която се случва по време на тренировка, мембраната около мускула е повредена (сарколема), което кара CK да изтече в кръвта.
Индуцираното от упражнения мускулно увреждане е често срещано явление което е резултат от практиката на упражнение, към което не е приспособено, упражнение с голям обем или с висока интензивност (Byrne, Twist, & Eston, 2004). Това увреждане вероятно е пропорционално на продължителността и интензивността на мускулните контракции. При висока производителност тази концентрация на CK в кръвта обикновено се взема предвид като индикатор за мускулно увреждане или умора.
Следователно dТрябва да насърчаваме адекватно възстановяване на протеини от мускулни увреждания че нашите мускули са страдали при спортни занимания, за да улеснят и ускорят възстановяването на мускулите си, консумирайки протеини и основни аминокиселини (особено левцин).