Как да изчислим макронутриенти Блогът Fitshop
Ти искаш отслабнете по здравословни причини мен развийте мускулите си? Перфектно! В такъв случай продължете да четете! В тази статия ви казваме защо е толкова важно да знаете как действат макронутриентите и как можете да ги използвате, за да постигнете собствените си цели.
Макронутриентите са въглехидрати, на мазнини и протеин .
Тези три основни доставчика на енергия изпълняват жизненоважни функции, дават ви енергия и ви помагат да постигнете фигурата, която искате да постигнете.
МАКРОНУТРИЕНТИ: ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ
Какво представляват въглехидратите или въглехидратите?
Въглехидратите осигуряват на телата ни бърза енергия, за да можем да се движим и да мислим. Освен това въглехидратите също се съхраняват в мускулите ни като енергийни резерви под формата на гликоген. Ако обаче консумираме твърде много въглехидрати, енергийните резерви се запълват и останалата енергия се трансформира в мазнини. Поради тази причина трябва да определите вида, количеството и времето на консумация на въглехидрати, така че да не генерират мастни натрупвания. Между другото, 1 грам въглехидрати е 4,1 kcal.
Как можете да разпознаете добрите и лошите въглехидрати?
Някои въглехидрати ни дават енергия за по-дълъг период от време, но не всички. В случай на "лоши" въглехидрати, ние говорим за "празни въглехидрати" и са тези с висок гликемичен индекс. Сред тях откриваме храни с много захар и рафинирани брашна. Тези храни често изневеряват на апетита ви, като бързо повишават кръвната захар и бързо отстъпват. Освен това се отделя инсулин, хормон, свързан с увеличаване на теглото, тъй като причинява повишен апетит.
Ако искате да отслабнете или да се поддържате, трябва да изберете сложни въглехидрати, с по-нисък гликемичен индекс. По този начин нивото на кръвната захар ще остане стабилно за по-дълго и няма да страдате от пристъпи на глад. Можете също така да кажете, че въглехидратите „отслабват“. В следващите таблици ще намерите кратък преглед на най-и най-малко здравословните въглехидрати:
| Мюсли без захар | Просо, кус-кус | Корнфлейкс |
| Пълнозърнест хляб | Пълнозърнест хляб | бял хляб |
| Тиквени семена | Кафяв/ориз басмати | Дълъг ориз |
| Булгур | Сладък картоф | Захарни зърнени храни |
| Пшенични тестени изделия | Бисквитки с масло | Печени картофи |
| Мляко | Кисело мляко с плодове | Саше картофено пюре |
| Ядки и семена | Банан, пъпеш, манго | Чипс |
| Кисело мляко, кварк, сирене | Стафиди | Какаов крем |
| Зеленчуков сок | ябълков сок | Лимонада |
| Ябълка, червени плодове, круша, киви | Мармалад | Ароматизиран желатин |
МАКРОНУТРИЕНТИ: ПРОТЕИНИ
Какво представляват протеините?
Протеините са изградени от вериги от аминокиселини. Има 9 незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат включени чрез диета. Приемът на аминокиселини е особено важен за нас, тъй като те отговарят за важните функции на тялото. Сред другите са растежът, развитието на мускулите и тъканите, както и различни метаболитни процеси.
Веднага щом изядем нещо, аминокиселините достигат до червата ни и се разделят на различните аминокиселини. След това те ще бъдат преработени в черния дроб и накрая разпределени в зоните им на отговорност.
Защо протеините са толкова важни?
Протеините са отговорни за много важни функции на нашето тяло.
- Горе → Протеините съставляват практически всички ензими, както и някои хормони
- Укрепване → Нашето тяло може да абсорбира желязо само чрез протеини и това е отговорно, наред с другото, за мускулните и мозъчните функции, в допълнение към укрепването на имунната система
- Здраве → Нашите антитела се състоят главно от протеини, така че те са много важни за защитата срещу патогени
- "Анти-стареене" ефект → Здравето на кожата, косата и ноктите зависи от приема на протеини. Ако ядем достатъчно протеини, ще забавим процеса на стареене
- Защита → Протеините възстановяват увредените клетки. Когато някои аминокиселини липсват, ние сме по-изложени на възможни инфекции
- Протеините функционират като транспортни протеини за липиди и кислород
МАКРОНУТРИЕНТИ: МАЗНИНИ
Какви функции имат мазнините?
Има различни видове мазнини. Сред тях откриваме ненаситени мастни киселини, наситени мастни киселини и транс-мазнини. Мазнините имат енергийна плътност от 9,3 kcal на 1 грам мазнина, като макронутриент, който допринася най-много калории от трите.
Ненаситени мастни киселини
Ненаситените мастни киселини трябва да се поглъщат с храната, тъй като тялото ни не може да ги произвежда. Има два вида ненаситени мастни киселини. Мононенаситени мазнини помагат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини.