Яйцето в диетата на физически спортни хора
Спазването на правилна диета е необходимо за поддържане на здравето. В случай на спортисти и хора с висока физическа активност, адекватната диета също е от съществено значение за постигане на максимално физическо представяне. Физически активните хора имат по-големи енергийни разходи, консумация на кислород и оксидативен стрес и в резултат на физическо усилие страдат от по-голямо мускулно износване. Ето защо хранителните им нужди са различни от тези на заседналите хора и диетата им трябва да осигурява не само повече енергия, но и по-голямо количество и качество на други хранителни вещества.
Яйцето е храна с голяма стойност поради високото съдържание на основни хранителни вещества, лесно за усвояване и използване, а също и биоактивни вещества с положително въздействие върху здравето. Включването на яйца в диетата на всеки човек, и особено в тази на тези, които са по-физически активни, осигурява ясни хранителни и здравословни ползи.
Хранителна стойност на яйцето
Яйцата са храни с висока хранителна стойност. Фигура 1 показва хранителния състав на средно голямо яйце, което е еквивалентно на около 50 ядливи грама, от които приблизително 17 грама съответстват на жълтъка. Яйцата съдържат значителни количества протеини, липиди, минерали и почти всички витамини, с изключение на витамин С.
Фигура 1. - Състав на средно голямо яйце и процент на хранителни вещества, осигурени от жълтъка и белтъка (*)
* Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio A, Molinero LM (2017). Програма DIAL за оценка на диетата и изчисляване на храненето. Департамент по хранене и наука за храните (UCM) и Alce Ingeniería, SA. Мадрид, http: www.alceingenieria.net/nutricion.htm * Ortega RM, López-Sobaler AM, Requejo AM, Andrés P. Съставът на храната. Основен инструмент за хранителна оценка. Редакционна комплутенсе, Мадрид, 2010
За да се разбере по-добре значението на яйцата в диетата на възрастни, Фигура 2 представя процента на препоръчителния прием (IR) на хранителни вещества за възрастни на възраст от 20 до 49 години, които са покрити с две средно големи яйца (около 100 g годна за консумация порция). Яйцата осигуряват големи количества много хранителни вещества: повече от 15% от средния препоръчителен прием на протеини, желязо, селен, витамин В2, ниацин, витамин А и Е; и той е особено богат на фосфор, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин, което прави възможно покриването на повече от 30% от препоръчителния прием на тези хранителни вещества.
Освен че осигуряват голямо количество хранителни вещества, те са в много бионалична форма, тоест тяхното усвояване и използване от организма са много високи.
Яйчни компоненти, представляващи интерес за активните хора
Спортистите и физически активните хора се нуждаят от повече енергия и хранителни вещества, тъй като имат по-високи енергийни разходи, а също и поради износването, което се случва поради физическия стрес от упражненията. Всеки спортист има специфични хранителни нужди, които зависят от тяхната възраст, пол, размер и телесен състав, а също и от интензивността на физическата активност. Не е същото, че спортът се практикува развлекателно или като любителски, професионален или елитен спорт.
Яйцето, поради своята хранителна стойност и съдържанието си в други вещества с положително въздействие върху здравето, е силно препоръчителна храна за спортисти и физически активни хора, винаги в контекста на разнообразна и балансирана диета. Поради ниското си калорично съдържание, той също представлява голям интерес в случаите и дисциплините, при които калорийният прием или телесното тегло трябва да се контролират.
ПРОТЕИНИ
Яйцето е храна, богата на протеини и покрива висок процент от препоръчаните дози от този макроелемент. В допълнение, яйчните протеини са с високо качество, тъй като осигуряват всяка една от основните аминокиселини. Поради тази причина от години той се счита за най-качествения протеин и беше стандартът, с който се сравнява този на другите храни. Понастоящем качеството на протеина се оценява, като се вземе предвид съдържанието на аминокиселини, както и смилаемостта му. Яйчният протеин има най-висок рейтинг, тъй като не съдържа ограничаващи аминокиселини и е много лесен за смилане протеин, по-ценен от други протеини от животински произход и далеч по-добър от растителните.
Физически активните хора и спортистите трябва да приемат висококачествени протеини, тъй като те са необходими за синтезиране на нови телесни протеини, като мускулни протеини, които трябва да бъдат възстановени при увреждане след натоварване. Също така някои аминокиселини могат да се използват за производство на енергия в мускулите.
За насърчаване на възстановяването на мускулите, особено при спортове за издръжливост, се препоръчва редовно приемане на около 20 g протеин във всяко от основните хранения, след тренировка и преди сън. Препоръката за прием на протеини за физически активни хора и спортисти е установена между 1,2 и 2,0 g/kg тегло/ден, по-висока от тази на заседналите индивиди (0,8-1,0 g/kg тегло/ден).
Тъй като телесното тегло варира значително от един спортист до друг, подходящото количество протеин може да варира, например, от около 60 g/ден за спортисти с тегло 50 kg до 300 g/ден за спортисти с тегло 150 kg.
Приемът на излишък от протеин не се препоръчва поради няколко причини. Той не се превръща в повишен синтез на протеини и тъй като не може да се съхранява, излишният протеин се трансформира в мазнини. Това означава увеличаване на работата за черния дроб и бъбреците, риска от дехидратация и насърчаване на елиминирането на калция в урината, което също може да навреди на здравето на костите на спортиста
Липиди
Яйчните липиди се намират в жълтъка. Едно средно голямо яйце съдържа около 200 mg холестерол. Поради съдържанието на холестерол, консумацията на яйца е била ограничена или ограничена в диетата в продължение на много години, въпреки факта, че тя не е единственият хранителен източник на холестерол. Днес знаем, че приемът на холестерол има минимално влияние върху нивата на холестерола в кръвта и че други фактори, като висока консумация на наситени и транс-мазнини, затлъстяване и заседнал начин на живот, имат по-голямо влияние върху сърдечно-съдовия риск.