Изкуството да се грижиш за себе си

изкуството
Много от нас искат да загубят излишните мазнини от тялото си и да запазят мускулите. Не е лесно да го постигнете, но не и невъзможно, както някои биха могли да си представят. За да постигнете това, трябва да се придържате към диета с ръководството на диетолог. Освен това тук представяме обосновката защо, благодарение на упражненията можете да ускорите загубата на мазнини:

Важно е да запомните, че ние „изгаряме калории“ през цялото време, дори когато сме заспали или неактивни. Те се наричат ​​„базален метаболизъм“. Според формулата на Харис Бенедик, която отчита теглото, ръста и възрастта, ние можем да изчислим нашия „базален или метаболизъм в покой, със следните формули:

Уравнения на Харис-Бенедикт, преработени от Мифлин и Сент Жор през 1990 г. и използвани днес: 3

BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5

BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Пример за 75-килограмов мъж с височина 175 см, на 55 години: 1595 калории

Препоръчителен дневен прием на калории според принципа на Харис-Бенедикт, за да поддържате текущото си тегло:

Необходими дневни калории = BMR x 1.2

Леки упражнения (1-3 дни в седмицата)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375

Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)

Необходими дневни калории = BMR x 1,55

Силни упражнения (6-7 дни в седмицата)

Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725

Ако някой трябва да отслабне, ще трябва да коригира приема на калории в диетата и режима на упражнения. Известно е, че за да изгорите килограм мазнини, трябва да "изгорите" 7000 калории. Поради тази причина загубата на калории е изчислена въз основа на всеки вид упражнение, което е представено в следната таблица:

Калории, изгорени според различни дейности

Вид дейност

Калории на час

Вид дейност

Калории на час

Разходка с 5 км/ч

Офис работа

Бягане с 10 км/ч

Голф без количка

Бягане с 13 км/ч

Важно е обаче да бъдете внимателни, когато оценявате изчисленията на загубите на калории чрез наличните в търговската мрежа „устройства за електронно преброяване на калории“ или чрез ориентировъчни таблици. Действителното изчисляване на калоричната загуба зависи от вида на упражнението, продължителността му и дали то се извършва съгласно препоръките за поддържане на анаболизъм (мускулен синтез) или катаболизъм (загуба на мускули).

За да изчислите калоричните си загуби според обичайните препоръки, които лекарите ви дават, е представена следната таблица с примери от реалния живот: