Изчисляване на дневните ви калории Висока производителност
Автор: Дебра Уейн, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D
Представяли ли сте си как диетолозите или личните треньори могат да ви кажат точно колко калории са ви необходими, за да премахнете това, което сте сложили по време на празниците или да увеличите мускулната маса, за която сте се борили?
Е, има няколко метода, които здравните специалисти използват, за да изчислят дневните ви калорични нужди. Нека първо да поговорим за това кои елементи съставляват калорийните изисквания и след това да поговорим за това как можете да изчислите своите изисквания.
Вашите ежедневни енергийни нужди (калорични нужди) се определят от три фактора. Това са:
- Почивка (TMD)
- Термогенеза (калории, необходими за производството на топлина)
- Физическа дейност. Скоростта на метаболизма ви в покой е основно,
- Количеството енергия (измерено в калории), консумирано от тялото по време на тиха почивка.
Вашият TMD възстановява между 60 и 75% от общото количество калории, които използвате ежедневно.
Физическата активност е вторият по големина фактор, допринасящ за ежедневните ви калорични нужди. изток
е най-променливият компонент на TMD, тъй като този брой се променя според честотата,
интензивност и продължителност на вашите съчетания. Термогенезата, известна още като термичен ефект на храната, е най-малкият компонент. Това е количеството калории, необходимо за смилане и усвояване на храната, която ядете. Въпреки че някои диети изискват увеличаване на този компонент (напр. Програми за комбиниране на храни), няма изследвания в подкрепа на тази концепция. Изводът е, че редовната физическа активност е най-добрият начин да окажете голямо влияние върху вашите калорични нужди.
Изчислете енергийните си нужди Има много начини да изчислите дневните си калорични нужди. За прост метод вижте таблицата по-долу и умножете теглото си (в лири) по коефициента конверсия.
Изчислете дневните си нужди от калории Умножете теглото си (в лири) по коефициента на преобразуване, изброен по-долу. Това ще ви даде оценка колко калории се нуждае тялото ви, за да поддържа текущото си тегло, въз основа на нивото на активност и пола ви. За да отслабнете или наддадете, погледнете отдолу.
Таблица 1. Конверсионни фактори за изчисляване на дневните калорични нужди въз основа на пола и нивото на активност.
| Мъже | 17 | 19. | 2. 3 |
| Жена | 16. | 17 | двайсет |
* Ниво на лека активност: ходене (равна повърхност, 2.5 - 3.0 mph), почистване на къщи, гледане на деца, голф. Умерено ниво на активност: ходене 3.5 - 4.0 mph, колоездене, ски, тенис, танци. Ниво на тежка активност: натоварване при ходене нагоре, баскетбол, планинско катерене, футбол, футбол.
По-долу е даден друг метод, който отчита вашето тегло, ръст, възраст и пол, но изисква някои изчисления.
Използвайте следното уравнение и използвайте теглото си (кг), височината (см) и възрастта (години) в следната формула: