Интермитентно гладуване - IND Въведение - Спортни диетолози онлайн

Какво е периодично гладуване (AI)?

Първото нещо, което трябва да определим, е постенето.

Най-простото определение на гладуването би било това, което го разглежда като „период, в който храна не попада в тялото“. Но може би би било по-точно да се определи гладуването като период от време, който изтича от края на следпрандиалния период, т.е. хранителните вещества в храносмилателния тракт се усвояват, докато храната не се яде отново.

Периодичното гладуване се състои от гладуване за един период и след това изяждане на всички необходими калории за друг период.

Защо се прави периодичен пост?

отговорът е сложен. Знаете ли, това зависи от всеки човек. Има хора, които са свикнали да хапват между храненията и които винаги са гладни. Ако тези хора успеят да издържат часовете на пост през първите седмици, те ще си създадат навик, който ще „препрограмира“ техните Сърдечни rhtyms секреция на грелин и с това апетитът им. Периодичното гладуване ще ги накара да гладуват в точно определено време, което ще се повтаря ежедневно, а не през целия ден, което улеснява придържането към тяхното хранително планиране.

Може да бъде интересно и за хората, които търсят увеличаване на мускулната маса Y. намаляване на мазнините по същото време. С гладуване ADF Можем да се възползваме от дните за почивка, за да намалим значително kcal за този ден, като направим еднократен прием. Това генерира увеличение на метаболизъм, увеличение на производството на хормон на растежа и значително намаляване на инсулин в кръв, благоприятстваща използване на мазнини като енергиен субстрат и калориен дефицит за загуба на мазнини. В крайна сметка не яденето е лесно, но яденето и гладуването не е толкова лесно.

Какви са предимствата на периодичното гладуване?

Откакто ИИ започна да се изучава, бяха описани многобройни ползи за здравето, получени от неговата практика.

  1. Помага за намаляване на смъртността и забавяне на стареенето тъй като намалява нивата на IGF-1, причинявайки намаляване на скоростта на размножаване на клетките, забавяйки стареенето им и увеличавайки експресията на SIRT3, протеин, който намалява стареенето на клетките чрез намаляване на производството на свободни радикали.
  2. Намалява телесните мазнини чрез насърчаване на окисляването на мастни киселини.
  3. Подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на нивата на това.
  4. Увеличава способността за самоконтрол и чувство за апетит.
  5. Предотвратява загубата на мускулна маса в периоди на отслабване поради повишена секреция на растежен хормон.
  6. Намалете разходите за количката защото се яде по-малко храна (или по-малко разнообразие от тях)

Колко са видовете периодично гладуване?

Когато чуем „периодично гладуване“, със сигурност 16/8 постът идва на ум (гладуване 16 часа и ядене 8 часа), но това не е единственият протокол за изкуствен интелект, който съществува, нито е най-изучаван. Ето трите протокола с най-много доказателства:

1 „Алтернативен ден на гладуване“ (ADF)

Състои се от комбинацията от дни за хранене „ad libitum“ (ядете каквото искате), с дни, в които се прави едно хранене - обикновено по обед - което ни осигурява 25% от калоричните нужди за деня. Важно е да се отбележи, че яденето „каквото искате” не означава ядене лошо. Това е да ядете количеството ккал, което искате, но по възможно най-хранителния начин.

Този протокол е по-подходящ за тези, които са много дисциплинирани, тъй като са доста гладни в постните дни. ADF има много положителни ефекти на нивото на телесния състав, защото ако го планирате добре, можете да комбинирате дни, в които диетата е нормална, тренировъчни дни, когато е хиперкалорична, и дни, когато не тренирате, където генерираме голям калориен дефицит. По този начин той позволява увеличаване на мускулната маса и пълно възстановяване след тренировка, като същевременно коригира общия ккал за седмицата до максимум благодарение на гладно дни.

интермитентно

2 „Целодневно гладуване“ (WDF)

Този тип AI се прави чрез пълно изрязване на храната 1 или 2 дни в седмицата. Тези два дни не могат да бъдат последователни. Това е прост протокол за спазване, въпреки че има автори, които удължават часовете на гладно над 24 часа.

3 „Хранене с ограничено време“ (TRF)

В този протокол храненето всеки ден е ограничено до период между 8 и 4 часа. Следователно дневният период на гладуване ще бъде между 16 и 20 часа. Пример за рутина може да бъде да ядем всички ястия, които искаме, от 14:00 до 22:00.

Този протокол има предимството, че помага да се контролира безпокойството от закуска между храненията, помага да се създаде навик за хранене и да се чувствате много сити през часовете, които трае периодът на хранене, може да бъде полезен за тези, които тренират всеки ден само по един веднъж и искате да намалите мазнините или дори да увеличите мускулната маса.

Може да бъде интересно и за онези хора, които нямат време за работа, да си направят качествена закуска и обяд и в крайна сметка да изхвърлят закуски и ултрапреработени храни. Струва си да не ядете нищо, за да ядете определени неща.