Хранене по време на травми от IND - Спортни диетолози онлайн
Почивката и храненето по време на спортни травми имат значение.
Спортните наранявания обикновено се състоят от 2 фази, първа лечебна фаза и втора фаза на рехабилитация.
1. Хранене по време на наранявания: Лечебна фаза
В рамките на лечебната фаза има три процеса: възпаление, пролиферация и ремоделиране.
Необходимо е възпаление
Много често срещана и често срещана грешка, когато се нараняваме, е да спрем възпалението с лед или противовъзпалителни средства. Не е най-добрата идея. Възпалението е необходимо, защото позволява на всички хранителни вещества и вещества, необходими за заздравяването му, да достигнат до увредената тъкан.
Но прекомерното възпаление може да бъде и контрапродуктивно за лечение, следователно храни, които съдържат нормално количество противовъзпалителни вещества, помагат за овладяване на възпалението, без да го намаляват прекомерно, насърчавайки заздравяването.
Например той Омега 3 намалява възпалението и подпомага възстановяването в нормални дози, когато то идва от храни, богати на това хранително вещество като напр авокадо, ленени семена (по-добра основа) и синята риба.
Важното за възпалителното състояние обаче е не колко омега 3, а съотношението омега 3/омега 6. Ето защо, добавките с омега 3 затрудняват възстановяването, тъй като дозата, която съдържат, е прекомерна . В определени случаи, намалявайки предлагането на омега 6 мастни киселини (намиращи се главно в рафинираното масло от семена), можем да подобрим общото възпаление повече от увеличаването на предлагането на омега 3.
2. Хранене по време на наранявания: Фаза на рехабилитация
Регулирайте kcal без драстично намаляване
Когато сме ранени, храненето трябва да се адаптира към енергийните ви разходи, но внимавайте. Честа грешка е драстичното ограничаване на калориите, когато се нараним, особено ако това изисква период на обездвижване. Понякога не се взема предвид, че процесът на ремоделиране консумира много енергия, между 15 и 40% от основния метаболизъм. Ако ограничим прекомерно калориите по време на този процес, ще забавим и ще изложим на риск излекуването на нараняването.
Намалете въглехидратите, увеличете протеините
Ако не тренираме и почти не се движим, няма да ни трябват толкова въглехидрати. Можем да намалим този макронутриент. Но внимавайте, ако комбинираме прекомерно намаляване на калориите с недостатъчен прием на протеини, ще насърчим загубата на мускулна маса. През първите седмици има най-големи загуби както в мускулната маса, така и във функционалността. От съществено значение е това намаляване на хипертрофията да бъде възможно най-малко. За да направите това, би било препоръчително да увеличите ккал, който ядем всеки ден (може да не ги увеличаваме, но ако бяхме на хипокалорична или нормално калорична диета, трябва да направим малко хиперкалорична). Както вече знаете, храненето по време на наранявания е много по-сложно от всичко това и зависи от всеки човек, неговата цел и неговите обстоятелства.
Допълнение
Увеличаването на дневното количество протеин до 2 g на kg тегло предотвратява катаболизма на мускулната маса. Ако не пристигнем с храната си, можем да използваме добавки без проблем. Сред аминокиселините тази, която има по-анаболен характер и е по-важно да се избегне загубата на тази маса, е левцин . Това се съдържа в храни като яйца, соя, млечни продукти, фъстъци, месо и риба.
В някои изследвания изглежда се забелязва, че добавянето с креатин спомага за запазването на мускулната маса в периоди на нараняване. Ако искате да научите повече за тази добавка, разгледайте нашата публикация: „Креатин. Сега знаеш"
Ако нараняванията са абразивни, от падания или изгаряния, нуждите от протеини и калории също ще бъдат увеличени. Колкото по-тежки са изгарянията, толкова по-голяма е нуждата от протеини. Протеините са напълно свързани с имунната система.
Калций и витамин D
Когато има и костна фрактура, калцият и витамин D стават по-важни. Калцият се намира в млечни продукти, сардини, бадеми, нахут, броколи и много други храни.
С 15 минути слънце на ден произвеждаме достатъчно витамин D, от който се нуждаем, но ако излагането на слънце не е възможно, тъй като е противопоказано, можем да му осигурим и храна, пълномаслени млечни продукти, яйца и мазна риба (сьомга, риба тон, сардини, аншоа, скумрия ...) са богати на това хранително вещество.